【运动养生】锻炼腰背肌 疼痛远离你
防治疾病 巧运动
腰背痛是骨伤科最常见的疾病之一。长期坐姿不当或超负荷活动会造成腰背部肌肉劳损，是腰背痛的重要原因。腰背部肌肉能够维持腰椎的稳定性，可以减轻腰椎韧带、椎间盘和小关节的负荷。积极进行腰背肌功能锻炼，有助于维持及增强脊柱的稳定性，从而延缓腰椎劳损和退变的进程，减轻腰背痛症状。
对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症患者，而目前处于缓解期的病人，全国名老中医、中医骨伤科学专家施杞教授创编的施式筋骨平衡导引术——强筋健腰功对防止病情复发有一定的作用。那么，到底如何进行有效的腰背部肌肉锻炼呢？下面介绍一下具体动作，大家不妨跟着练一练。
具体方法如下:
抬腿功
第一式：
平卧在垫子或床上，双手放于身体两侧或者双手交叉枕于后脑，直抬左下肢约60°，维持在60°坚持5秒，缓缓放下左下肢至地面，换另一侧。双侧完成为1组，共进行5组练习。加强难度时，可一侧下肢缓缓放下，距离地面约10厘米处悬空，另一侧下肢抬高至60°。
第二式：
双下肢同时离开地面，在30°维持5秒，继续缓缓抬高至60°，维持5秒，缓缓放下双下肢至地面，休息5秒，共进行5组练习。加强难度时，可以双下肢在30°~60°缓缓抬降。
拱桥功
第一式：
仰卧位，屈髋屈膝，双手环抱左膝，配合呼吸，用力将左膝靠近躯干，停留5秒，换另一侧。双侧完成为1组，共进行5组。
第二式：
平躺于垫子上，膝盖弯曲，双脚平踩在地面，慢慢抬起臀部向上，双侧脚跟和肩部用力三点支撑，尽最大可能向上挺臀部并维持5秒，缓慢还原。呼气时，臀部离地，直到肩膀、臀部和膝盖成一条直线；吸气时，臀部放低到地板上。共进行5组练习。
飞燕功
第一式：
俯卧位，屈肘置于身体两侧，颈部放松，缓慢抬起左下肢，大腿离开地面，停留3秒，换另一侧。双侧完成为1组，共进行5组。
第二式：
俯卧位，双手叠放至腰部，头部后仰并抬起上半身，坚持3秒，完成5组。
第三式：
俯卧位，双上肢和双下肢伸直，四肢同时向上抬起，如同“飞燕”，停留3秒，完成5组。
第四式：
双上肢和双下肢伸直，抬起左侧上肢和右侧下肢，停留3秒，复原，抬起右侧上肢和左侧下肢，停留3秒，完成5组。
第五式：
四肢着地，确保双手直接放在肩膀下方，并将膝盖直接放在臀部下方，脊柱处于中立的位置，保持头部与脊柱齐平吸气。吸气时，将一条腿和另一条胳膊伸直，与脊柱平行，保持5秒；呼气时，将腿和胳膊放低至地面。两边轮换，完成5组。当练习第四式较困难者，可直接练习第五式。
拉伸功
第一式：
腹部拉伸。俯卧位，屈肘置于身体两侧，与两肩同宽，颈部放松，缓缓伸直双上肢，保持背部拉伸5秒，重复5组。
第二式：
背部拉伸。跪地，膝盖放在臀部下面，双手放在肩膀下面，确保脊柱处于中立位置，保持头部与脊柱保持一致，肩膀向后，避免肘部锁定。深吸一口气，呼气的时候，慢慢地将臀部向后拉向脚跟，拉伸5秒；吸气时，将身体恢复到四肢着地，重复5组。
第三式：
髋部拉伸。髋部伸展，单膝跪地，另一只脚前倾，膝盖弯曲。臀部向前，背部挺直，拉伸5秒，重复5组。
第四式：
仰卧，右踝置于左膝成“4”字，双手环抱左膝，用力将左膝靠近躯干，停留5秒，换另一侧。双侧完成为一组，重复5组。
第五式：
保持膝盖弯曲，并拢，保持上半身放松，下巴轻轻收拢，吸气。呼气时，膝盖向一侧转动，然后是骨盆，两肩保持在地板上，当回到起始位置时，做一个深呼吸。两侧交替，重复5组。
强筋健腰功锻炼次数和强度要因人而异，建议每周锻炼3次～4次，每完成一组锻炼可以休息15秒。锻炼前做腰部前屈后伸活动充分热身，锻炼时动作徐缓，切忌突然用力过猛，防止锻炼腰肌时出现岔气或者腰扭伤。锻炼时应当循序渐进，逐渐增加锻炼量。
如锻炼次日感到腰部酸痛或者僵硬等不适，可适当减少锻炼的强度和频次，以免肌肉疲劳，加重腰痛症状。对于腰痛伴下肢放射痛患者，应停止锻炼，排除腰椎间盘突出症可能，经医生允许后方可进行锻炼。
文：上海中医药大学附属龙华医院骨伤科 许金海 叶洁
编辑：管仲瑶
审核：曹政