老年人锻炼小心三大“陷阱”，避开方能延缓退变提高膝关节寿命
膝关节是有寿命的吗？有！膝关节在使用70年之后，基本上都会表现出关节退变的症状，如上下楼梯、下蹲起立、久走后的疼痛。这个时间受到先天发育、后天体重、运动或劳动强度、生活习惯等多方面影响，有人更长也有人更短。日常坚持合理的锻炼，可以延长膝关节的使用寿命，但运动不当则会加速膝关节退变，因此，老年人锻炼请避开这三个陷阱！
（一）强度越大的运动锻炼效果越好
理论上讲，强度越大的运动锻炼的效果越好，但要以能够承受为前提！
随着年龄的增长，老年人的运动能力会不断下降，包括以下几个方面的原因：
- 肌肉力量下降——随着年龄的增长，人体肌肉会逐渐流失，40岁之后，大约每10年人体肌肉量大约萎缩5%~10%，肌肉力量下降会带来成骨减少和关节稳定性下降等问题。
- 骨骼强度下降——人体的骨骼也会随着年龄增长而流失，大约在35岁之后骨密度就不断下降，女性在绝经期前后雌激素水平急剧下降，更容易发生骨质疏松，甚至发生脆性骨折。
- 关节稳定性下降——除了肌肉萎缩外，老年人关节内维持关节稳定性的韧带、肌腱、关节囊也会退变，导致关节稳定性下降，运动能力下降。
- 软骨退行性病变——关节软骨在20岁后就逐渐发生变性，肌肉萎缩、骨质疏松、关节稳定性下降又会进一步加速软骨的退变，随着年龄增长容易发生骨关节炎。
这四个方面的退变，会让老年人身体的协调性和承受力大幅下降，在从事高强度运动时，第一，难以保持姿势的正确性，容易扭伤、拉伤，第二，容易导致骨骼、关节产生累积性损伤，二者都会加速关节退变。
针对膝关节，高强度运动包含四个方面：巨大负重、巨大冲击、过度屈伸、剧烈旋转，满足其中一条就可能造成膝关节危害，我们分别来看看有哪些代表性运动。
- 巨大负重——如深蹲、负重深蹲等。
- 巨大冲击——如高处跳落、跳高跳远等。
- 过度屈伸——如落地不稳、久蹲等。
- 剧烈旋转——如打篮球、打网球、踢足球等。
（二）中低强度运动效率低时间要长
咱们中国有句老话叫“笨鸟先飞”，也有一个成语叫“勤能补拙”，效率更高的高强度运动老年人不宜进行，那就延长中低强度运动的时间，同样能提高锻炼的效果，有些老年人甚至认为运动时间越长效果越好！正是在这种错误观念的滋养下，诞生了“日行万步”起步的“暴走族”！
但这样的运动习惯，对膝关节很可能弊大于利！
01 / 日行一万步——不适合多数老年人
关于每天走多少步能达到锻炼效果，是有科学论证的。对于健康的成年人，每周5次，每次至少30分钟的中等强度步行是合适的锻炼量，中等强度是指步频110~130步/分钟。《中国居民膳食指南》推荐每天的步行量为6000步，具体步数和步频根据自身情况调控。
这里我们看到，步数并不是衡量步行锻炼效果的标准，步频+时间的方法更加科学。日行一万步这个“标准”也就不攻自破了，建议老年人步行锻炼，挑一个专门的时间，中等强度步行40分钟左右即可，既不会有日常行走的步数滥竽充数，又避免了累积性损伤出现的风险，锻炼的安全性和有效性比较均衡。
02 / 暴走族——轻易别尝试
上面我们已经讲了适合老年人的步行锻炼量，由此可见暴走是多么的荒谬，但偏偏许多老年人对此深信不疑！
对于健康的老年人来讲，暴走的危害可能在一两个月甚至一两年内不会体现出来，但随着时间的累积，关节软骨的磨损步步加重，迟早会展现出来。而软骨如果遭到较大损伤，是难以逆转的，没有后悔的机会，因此，在运动方式和运动强度的选择上要慎重，老年人尤其如此，不要轻易尝试暴走，其中的风险您可能把握不住！
步行锻炼，是最适合老年人也最为老年人喜爱的运动，方便、易行、轻松、舒适，合理步行既能达到锻炼效果，也能调节身心。但老年人步行锻炼要科学，要根据自身的情况来调整运动量。有些老年人，平常就没有锻炼的习惯，看到别人日行万步自己也跟着练，结果反而把膝关节走痛，老人和老人是不同的，人家可能常年坚持锻炼，无论肌肉、骨骼、关节都还很健康，承受得住万步的运动量，你的身体状况没那么好，同样的运动量你不受伤谁受伤？
初次尝试某种运动的老年人，记住“心急吃不了热豆腐”，从低运动量开始一点一点增加，给身体一个适应和恢复的时间，锻炼要长时间坚持才能显出效果，别指望一两天的高效率运动就能扭转健康状况。
（三）伤害膝关节的隐性运动
实际上一些强度看似不大的运动，对膝关节也存在潜在的威胁。其中不乏老年人热爱的运动，可能会让您大吃一惊，比如打太极、跳广场舞、踢毽子……
是不是很纳闷，这些运动为啥会威胁膝关节？
没错，前面我们讲了四种运动对膝关节具备威胁，分别是：巨大负重、巨大冲击、过度屈伸、剧烈旋转，打太极、跳广场舞、踢毽子，这些运动或多或少就涉及这四种因素。
01 / 打太极
太极拳的锻炼效果是毋庸置疑的，但存在许多半蹲位伴随转体的运动，对下肢肌肉力量和膝关节的稳定性有较高的要求，如果是缺乏锻炼的老年人，盲目尝试这些运动就可能加重膝关节损伤。打太极前，患者应该对自身状况有一个初步评估，而且应该在专业人士的指导下练习，保证动作的规范，从对膝关节压力小的动作练习起，循序渐进降低损伤的风险。如果已经确诊症状性膝骨关节炎，不要轻易尝试太极。
02 / 跳广场舞
广场舞既能锻炼身体，也是老年人尤其是老年女性重要的社交和娱乐活动方式。广场舞对膝关节的威胁与太极拳类似，主要体现在个别动作上，比如一些跳跃、蹲起、转体的动作，容易导致膝关节累积性损伤。此外，老年人跳广场舞还存在一个时间问题，有些老人一跳就是几个小时，这也会进一步增加损伤的风险。因此，老年人跳广场舞动作要柔和，以一些原地伸展运动为主，时间要合理，有膝关节退变症状者更要注意！
03 / 踢毽子
踢毽子在部分地区是老年人热衷的运动，但这种运动的风险其实很高。踢毽子的过程中，一只脚甩起，另一只脚支撑，支撑脚承担的压力就非常大，而且随着毽子下落位置的改变，支撑脚甚至要跟着做扭转移动的动作，这就更容易导致支撑脚膝关节劳损，长期这样会加速膝关节的退变。因此，不推荐老年人从事踢毽子运动。
总结
运动对老年人健康的好处是毋庸置疑的，但前提是运动方法要正确，否则就可能“搬起石头砸自己的脚”，人要服老，要明确自己的身体状况比不上年轻的时候，不能按年轻时的经验来对待老年运动。总之，要遵循“量力而为”“循序渐进”“适可而止”三大原则，谨慎一些、周全一些，让运动安全有效，提高膝关节的健康度！