如何安排一日三餐才比较有规律？

如何搭配食材

食物内容要丰富充足，也就是说要满足每日所需能量，有一定量的蛋白质、脂类、碳水化合物，丰富的矿物质、维生素，最好有一些膳食纤维，并补充足量的水。

一般来说会把食物分为五类：
1.谷类、薯类及杂豆类，即粮食类
这类食物含丰富的碳水化合物、蛋白质、B族维生素，也是我国膳食能量的主要来源，缺陷是蛋白质的质量不佳(可与豆类共食以改善)。

2.蔬菜类、水果类
主要提供膳食纤维、矿物质、维生素。

3.动物性食物
包括畜禽类、鱼虾类和蛋类。主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

4.奶类、豆类及其制品
主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和 B 族维生素。

5.油盐类
盐能提供必要的矿物质，油脂除提供能量外，还能提供必需脂肪酸。

每天膳食均应包括这五大类,在各类食物中要尽可能多选择几种不同食物品种。

怎样安排餐时配比？
一般每天安排三餐，两餐之间相隔4~6小时为宜。两餐间隔太长，会导致体内能量不足，血糖下降，不利于健康；间隔太短，则消化器官得不到适当休息，功能不易恢复，也会影响食欲和消化。

若是一个朝九晚五的上班族，可以参考：
早餐占总能量的30%
需要有充足的蛋白质、碳水化合物、脂肪、微量元素和维生素等几种物质才科学营养。

蛋白质可以是鸡蛋或者是肉类或者是牛奶，碳水化合物可以吃米饭或者是馒头等，微量元素以及维生素含在水果或者是蔬菜中。早餐油炸类的要少吃。早餐主食在100~150克之间，主食可以吃米饭、馒头、花卷、包子、饺子、面条等。蔬菜可以吃绿叶蔬菜，比如白菜、菠菜、芹菜、冬瓜、苦瓜、黄瓜等。建议早餐中可以适量的加一些干果，总量在10克到20克之间即可。

午餐占总能量的45%~50%
可以摄入一些热量较高的食物，如蛋白质和脂肪类。
午餐可以多吃些高蛋白的食物，比如：米饭、牛肉、鸡肉、豆制品，以及各种绿叶蔬菜、酸奶、新鲜水果等。米饭是最好的主食，能为我们提供足够的碳水化合物，有条件的话可以吃些五谷杂粮饭，还能起到保护肠胃的作用。

晚餐占总能量的20%~25%。且摄入易吸收的食物，睡前2小时不应再摄入食物否则影响睡眠。

晚餐的营养要均衡。
健康的晚餐要包括适量的主食、新鲜的蔬菜水果和含有优质蛋白的食品。在动物性食物的选择上，应增加含脂肪酸较低而蛋白质较高的食物，如鱼、禽、瘦肉等。尽量少吃或不吃油炸、烧烤类的食物。对于体重已经超重的人群来说，可以用一杯牛奶或酸奶取代肉类，摄取蛋白质。同时，要适当减少主食的摄入量，以谷类为主，增加玉米、燕麦等粗粮比例。

如何烹饪？
主食中米类以直接蒸饭法，面食一般用蒸和烙的方法，维生素损失最少。

动物类食品中在烹饪中除了维生素，其他营养素损失较少，最好以旺火快炒。蛋类不论何种烹饪方式，维生素的损失基本在10%以内。

蔬菜类应先洗后切，不要切得太细过早，可减少水溶性维生素的损失。烹饪时间不宜太长。

总的来说，对于营养素的保存应从准备食材就开始，多采用煮、蒸、炖、煨的烹饪方法，少采用炸、炒、腌、熏等烹饪方法。