男人不练腿,迟早要后悔!10个动作塑造超强下肢!

喜欢健身的人都会把“leg day” 视为非常隆重的一天。如果说还有什么是肌肉男怕的,那一定是练腿第二天醒来,床边站着的人对你说:你醒啦?赶紧起来练腿

在这里要告诉健身的肌友们,练腿后不拉伸的后果有多可怕,你们知道吗?特别是大重量练腿后,你可能会直接废掉!

因为每次练腿第二天
不是这样的....
那肯定是这样的

开车去上班都成为一件难事

练腿后就算回到家门口
也只能爬着上楼梯
练腿后下床要小心
随时都有可能噗咚一下
练完腿后弯腰捡手机
这其中的爽只有练腿的人知道
但是无论怎样,腿还是要练的
所以大家签下了生死状,结果......
今天我们就从腿部训练讲起,腿部训练会刺激睾酮激素分泌,加速肌肉增长,同时也会消耗更多脂肪。无论是新手还是举铁多年的老玩家,练腿日都是绝不能忽视的。10大经典练腿动作,塑造超强钢铁下肢!
01
背杠深蹲
同步弯屈膝盖、髋关节,确保双膝移动方向与脚尖一致。维持胸部上挺、背部脖颈直立的姿态,且注意使用适当的负重。
02
坐姿腿屈伸
充分延展膝盖,到顶峰处稍作停顿,用力收缩挤压股四头肌;并注意节奏缓慢、富有控制地屈膝下放。为了全面刺激到股四头各区域,可尝试一组脚尖朝内,另一组脚尖朝外的方式替换练习。
03
站姿腘绳肌弯举
在练习“站姿腘绳肌弯举”时,可以借用之前的坐姿腿屈伸器械。注意面朝座椅、双手稳定支撑在上;而负重滚轴则应在小腿下侧区域。
04
保加利亚分腿蹲
维持背部、上身直立,目视前方的姿态,大幅弯屈前腿下蹲。双手持重量适当的哑铃,不仅可以强化肌肉受力感,还有助于更好地提升整体动作稳定性。
 
05
抬高式直腿硬拉
维持双腿几乎伸直的姿态,屈髋后推臀部的同时,俯身向前、下放哑铃。而抬高双腿,则有助于进一步加大动作幅度,强化腘绳肌的受力效果。
 
06
腿举
 
背部紧贴座椅、稳定上身,有助于双腿安全、高效地推起更大的负重。缩小双腿间距,有助于将受力最大幅地集中在股四头肌上。
 
07
哈克深蹲
 
双脚间距与自身髋部同宽,脚尖略微朝外,并注意膝盖、脚尖朝向一致。利用哈克深蹲器械练习,可给予训练者更好的稳定、控制性,因此建议大家在能力范围内,最大幅度地向下蹲。
做哈克深蹲你还要注意以下要领
1、选择合适的重量,整个背部贴紧靠板(注意腰部也要贴紧),肩膀放置于靠垫之下。整个身体倾斜但依然呈直线,双脚分开与肩同宽。
2、屈膝下蹲,用股腿部肌肉的力量,控制下蹲和上升的速度,不要依靠惯性和爆发。上升至最高点时膝盖也不要完全伸直,膝盖伸直会对其造成不必要的压力。全程膝盖不要内扣(这是新手和腿部力量薄弱的人常犯的错误)
3、下蹲至小腿与大腿之间夹角呈90度后再上升还原,同时注意气息,下蹲时吸气,上升还原时呼气。
Tips:双脚保持稳定,用脚跟把力量传递到大腿。

4、反向哈克深蹲是针对大腿后侧肌肉的训练方式,面对哈克机站立,采用中等站距,双肩靠在靠垫上,双手抓握扶手,核心肌群收紧。屈髋下蹲,下蹲到大腿略低于膝盖,完全伸展臀肌,并保持张力。臀肌发力向上蹲起,回到起始姿势。

像普通杠铃深蹲一样,重量递增,并记录自己的训练重量和次数组数。

08
颈前深蹲
 
适度放宽双脚间距,注意维持上身直立、核心收紧。采用自身可以把控的负重,至少下蹲到髋部低于膝盖的位置。
09
器械提踵
 
小腿肌肉,是不少人在练腿时容易忽略的区域。而针对刺激、强化小腿的最佳动作,无疑就是提踵。利用器械增加适当负重,在上抬到顶峰时,用力收缩挤压小腿肌肉;下放到底时,则充分拉伸肌肉纤维。
10
抬高式高脚杯深蹲
适度放宽双脚间距,膝盖大幅前移、几乎超过脚尖。抬高双腿,可以允许更大的动作幅度,带来更好的肌肉强化效果。

END

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