练完1套爽3天的腿部训练，靠谱！

又到了周一“国际练胸日”

看着全部爆满的卧推凳

咱还是默默地练腿去吧

这套训练的容量很大、小腿、股前侧、股后侧肌群都能练到

共8个动作，话不多说、燃起来

坐姿提踵

从小腿开始练，如果没有这个提踵器，也可以站姿持哑铃完成

脚前部发力、用力踮脚，重量可以从重到轻、递减

站姿提踵

使用杠铃或史密斯机，做站姿的踮脚动作

踮起脚尖时、顶峰收缩1秒

坐姿屈膝

下压到底停顿1秒、但回放要控制速度，别让负重片互相碰撞

如果你不能完成动作全程，就降低一点重量

腿举

为了锻炼腘绳肌，两脚要踩在踏板最上方、并只有脚跟接触踏板

训练时，脚跟发力往上推

哑铃直腿硬拉

虽说是直腿，但你的膝关节还是要一定程度的屈曲

用脚后跟蹬地发力，雕刻腘绳肌、臀部肌肉线条

坐姿伸膝

上抬腿速度可以略快，下放一定要慢

我个人有一种偏好就是，做5下、顶峰收缩5秒，大家可以试试

仰卧腿举

躺在史密斯机下方，足中部踩杠铃向上推，锻炼股四头肌

注意控制速度、安全第一

杠铃箭步蹲

训练收尾动作，上半身挺直，确保脚步踩稳、再走下一步

同样是用脚后跟推地、臀部发力

训练菜单

坐姿提踵 3x15

站姿提踵 3x12

坐姿屈膝 3x12

腿举 3x14

哑铃直腿硬拉 3x10

坐姿伸膝 3x15

仰卧腿举 3x12

杠铃箭步蹲 3x20步

训练的主要目的，是加强股二头肌和小腿

许多肌友只注重股四头肌、结果导致小腿和股二头肌不足，就用这套动作来强化吧

END

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