周一增粗计划，拒绝麻杆腿、鸡仔腿！

转眼又到了周一

推荐肌友们在今天优先练腿

因为练腿可以促进激素分泌，提升你的增肌速度

在周一你的精力也会更充沛，可以冲击一些高强度

大家可以把练腿日分为两天，腿前侧一天、腿后侧一天

专注于一侧、练得更到位

股前侧训练日

颈前深蹲 5x10

让杠铃担在三角肌的位置，尽量靠近颈部

这种蹲法可以减轻下背压力、更多的刺激股四头肌

颈后深蹲 5x12

接着来到颈后蹲，选择中等重量

背部臀部要刻意收紧、别让它们在蹲下来时松掉

哈克深蹲 5x10

站位要选在踏板中间偏下的位置，两脚间距别太宽

臀部发力、脚后跟推起

坐姿腿屈伸 4x15

选择较轻的重量、保证动作像下图一样完整

坐姿提踵 4x15次

可以直接用腿屈伸器械完成

屁股要往前坐、在脚尖下垫上杠铃片

股后侧训练日

直腿硬拉 6x10

虽说是直腿，但在起始动作中、膝盖还是要保持微曲

负重箭步蹲 5x20

用前脚的脚后跟推地发力、而不是脚掌

挺直上半身、走稳每一步

哑铃直腿硬拉 5x12

这是股二头肌的收尾动作

雕刻腿后侧、臀部肌肉线条，效果很棒

站姿提踵 4x20次

最后是一个小腿的训练，持哑铃反复踮脚

第一个练腿日放在一周开始

第二个放在一周结束

话不多说、虐起来

END

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