一套运动员的腿部增肌训练，经典、有效！

又为肌友们带来一套wesley的训练计划

一直都很欣赏他的训练风格

如今各种训练法、新动作在网络上层出不穷

而他始终坚持自己心中的老派健美原则

永远只做最基础的、最经典的训练

第一个训练，颈后深蹲

第一组为热身组

用空杆蹲15-20次

顶部膝盖不要打直、底部不要停顿

快速让股四头肌充血

第二个热身组

重量增加到50公斤，做15次

让身体一点点开始适应重量

接下来就要开始第一个正式组了

但依旧要循序渐进的上重量

不要做到力竭，只蹲10次

为之后的大重量训练调试好状态

第二个正式组

韦斯利已经把重量加到了110公斤

肌友们按照自己的水平加重量就好

把次数范围控制在10次左右

到第四个正式组

韦斯利蹲了170公斤x10次

大家应该注意到了他的站距比较宽

要大于常规的与髋同宽站距

他解释更宽的站距

可以让大腿内侧、臀都参与进来

几乎整个下肢都能被刺激到

他个人更喜好这种全面刺激的深蹲

第五组，190公斤x10次

动作依旧稳固流畅，力量真恐怖

到第六组，这一组要冲击一次大重量

肌友们最好能找一个人辅助

蹲一组5rm的深蹲

韦斯利没有人保护，蹲了4次210公斤

深蹲结束，开始腿举训练

组数控制在10-15次左右

底部不要停顿，顶部不要锁住膝盖

尽量让肌肉越痛苦越好

韦斯利今天选择的是窄距腿举

窄脚距可以加强股外侧头、打造大腿宽度

有宽度的大腿才更有视觉冲击力

第三个训练，箭步蹲

重心靠后、臀部发力

下蹲后用脚后跟推起

每一组走20步

第四个训练是罗马尼亚硬拉

膝盖保持微屈、脊柱保持中立

屈髋，直到腘绳肌感受到强烈拉伸后

臀部开始发力，身体挺直

最后一个训练针对小腿

21响礼炮提踵

7次下半程

7次上半程

最后再做7次全程

训练计划：

颈后深蹲 6组x5-10次

窄距腿举 4组x10-15次

箭步蹲 3组x20步

哑铃罗马尼亚硬拉 4组x10-12次

21响礼炮提踵 3组x21次

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