卧推时胸肌没感觉？3招教你激活胸肌

你跃跃欲试的躺在卧推架上

起杠、开始卧推

一下、两下、三下...

越来越逼近力竭了

然而期待的酸痛感、燃烧感

却迟迟没有出现

训练的兴头顿时被扫掉一半

训练时肌肉的感受不够好

不仅影响我们的训练热情

训练效果也一定不会好

练前对胸肌的激活就显得尤其重要

今天梅叔将联手他的伙伴尤金

传授给我们激活胸肌的技巧

先来通过解剖图了解一下胸肌

它们一端附着在胸骨、锁骨上

另一端则连接在手臂的肱骨上

因此将手臂向外展开可以拉伸胸肌

将手臂向内收可以挤压胸肌

尤金认为，想要激活胸肌

就要把胸肌的两端尽量靠近

也就是通过把手臂内收

做一些挤压胸肌的动作

为此他为我们准备了3个动作

徒手就可以做

动作一、手臂水平内收

挺胸、手臂向侧面伸展

然后从外一直向内收

直到跨越身体中线

你马上就能感受到

胸肌中部强烈的收紧和挤压感

动作二、手臂自上而下内收

这是针对激活胸肌下沿的

肘关节屈曲

一路向下将手臂内收

整个胸肌下沿马上就会紧紧的

动作三、手臂自下而上内收

这是针对激活上胸的

同样需要肘关节屈曲

一路向上内收手臂

这次上胸就被收紧了

练前将这3个动作重复5-10分钟

能够加强神经与肌肉的联系

练完它们再去做胸部训练

胸肌的存在感就会强很多了

当我们激活胸肌之后

最好再做一些关节稳定性训练

稳定的关节=更大的力量输出

同样很简单，先找一个史密斯架

然后手臂前伸用手腕抵住它

胸肌发力收缩10秒钟

然后换另一侧抵住、再来10秒

这两个动作是为了唤醒

一些肩背部的肌肉群

从而加强肩胛骨的稳定性

肌友们可以在下一个练胸日

把这套流程加入到训练中去

先做5-10分钟的肌肉激活

再做5-6组稳定性训练

让肌肉关节都做好准备再上卧推凳