斯巴达300徒手训练计划，考验你的身体素质！

一套家庭徒手循环训练计划

斯巴达级的强度

共300次要重复的次数

考验你的心肺、肌力、核心等身体素质

初学者梯队

坐姿屈膝团身x40次

坐在凳子的边沿上

把膝盖向上胸部位置提

单臂反握反向划船x每边10次

保持肩胛骨收紧

收缩背阔肌和二头把胸拉到单杠

俯卧撑x40次

注意收紧肩胛骨

大拇指和胸肌下沿对齐

单腿深蹲（手及脚踝）x每边20次

收紧臀部可以更好地保持稳定

俯身蹲跳x40次

一个爆发力训练

每一下都应该尽快的完成

登山跑x40次（左右为1次）

不要追求太快的速度

以追求全程动作、充分收缩肌肉为目标

跳箱x20次

提高臀推爆发力及髋部力量

空中蹬车卷腹x40次

全程把上背部抬起来

可以增加腹肌的参与度

墙壁平板支撑+提膝x20次（左右为1次）

收紧全身每一个部位

在稳定的前提下再去提膝

才能达到训练核心的效果

进阶训练者梯队

悬吊蝙蝠式卷腹x40次

学会前水平才能做得动作

非常考验肩胛力量

辅助反握单臂引体向上x每边10次

手枪深蹲x每边10次

考验你的脚踝活动度以及核心力量

如果出现蹲不下、蹲不稳的情况

你就该加强这两项了

龙卷风俯卧撑x40次

强度很高的变式俯卧撑

单腿侧波比跳x40次

x支撑俯卧撑x20次

两肘向外打开，让胸肌难以发力

这个动作用来检验你的三头肌力

骡子踢腿x40次

忍者深蹲跳x20次

这是运动员常做的一个爆发力训练

从跪姿转蹲姿有一定挑战性

两头起+转体x40次

倒爬墙壁x20次

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