31级腹肌地狱挑战！你能做到哪一级？

动作一、翻滚+平板支撑提膝

第一个动作是个小热身

激活你的全身肌肉群，一共做2次

动作二、单臂滚杠铃

要完成该动作，只收紧腰腹部是不够的

小腿、大腿、臀部以及整个背部

都要绷得越紧越好

动作三、屈膝滚杠铃

收缩下腹部肌肉、上提膝盖

一直把膝盖提到胸部位置

最后用小腿把杠铃推回去

动作四、交替提膝滚杠铃

一样的提膝动作

不过这次改为用爆发力一边一边做

动作五、负重平板撑

负重20kg的平板支撑

坚持15秒就算胜利

动作六、滚杠铃片

及其不稳定，训练核心的动作

滚向一边直到手肘接触地面

再滚向另一边

动作七、交叉仰卧起坐

左肘碰右膝、右肘碰左膝

一个为加强腹斜肌设计的动作

动作八、单臂悬吊举腿

比普通悬吊举腿难度提高一倍不止

单臂屈臂悬吊，不仅需要很强的二头肌力

而脚还要到及单杠的高度

动作九、墙壁支撑平板撑

一种动态平板撑

手交替支撑在墙壁和地面之间

墙壁越光滑动作难度越大

动作十、L字支撑剪刀腿

全身的重量仅靠手臂支撑

两腿向前伸并打直

然后做5秒的剪刀腿运动

动作十一、负重仰卧起坐

对核心的刺激杠杠的

动作十二、离心滑动

首先进入屈膝俯卧的姿势

腹部发力把腿向下推动

直到膝盖伸直，然后跳回原位置

动作十三、单臂辅助悬吊举腿

低难度版的单臂悬吊举腿

动作十四、龙旗转体

在龙旗姿势的基础上

扭动髋部左右转动下半身

动作十五、折刀式腹肌轮运动

侧身做腹肌轮

腿像折刀一样打开

动作十六、绳索横向转体

抓住三头下压用的绳索

用爆发力转体

动作十七、绳索横向转体+提膝

在上个动作基础上加入提膝动作

增加对下腹肌的刺激

动作十八、单腿离心滑动

只留一条腿在地面发力

对腹肌力量的要求更高了

动作十九、蛇形走位离心滑动

动作二十、负重两头起

要强调一定要是单臂持负重

这样才能让更多核心参与进来

动作才更有挑战性

动作二十一、爆发力俄罗斯转体

考验核心力量的时间到了！

尽全力向地面投掷药球

在其腾空期间快速做左右转体最后接住球

球弹得不高说明核心力量不够强

动作二十二、人体旗帜

街头健身五大神技之一

学会你就是健身房最靓的仔

动作二十三、悬吊侧举腿

两手要握在一根纵向的杠上

转动髋部交替向左右两边举腿

侧腹肌非常酸爽

动作二十四、肘及膝运动

每次腹肌发力

都要让相对侧的肘和膝碰到

腹直肌和腹斜肌都能得到锻炼

动作二十五、弹力带卷腹

抓握弹力带将其固定在后颈部

让卷腹变得更费力、更有挑战性

动作二十六、弹力带侧卷腹

努力想象要把肘拉到膝盖的位置

对侧腹部的刺激效果杠杠的

动作二十七、死人式平板撑

下半身完全放松

只靠上身力量向前爬行

像极了练腿后的你

动作二十八、死人式爬行

动作二十九、十字架登山跑

手臂向两边延伸到最远距离

以此姿势做登山跑运动

动作三十、360度提膝

有点像陆地上的蛙泳

动作三十一、负重侧平板撑提膝

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