这是一套家庭手臂训练宝典

如果你需要一套完整的家庭手臂训练计划

那么今天的内容就会非常适合你

它包含三角肌、二头肌、三头肌以及前臂的训练

训练方法结合了举铁以及自重

21响礼炮

里面包含3种不同弯举

各做7次，中间不停顿

建议采用较宽的手距，以重点刺激二头肌内侧

上半程弯举

下半程弯举

全程弯举

锤式弯举x10次

采用拳心朝上的中立握法

这样可以减少二头肌的发力

专注于刺激肱肌和肱桡肌

这两块肌肉对于手臂围度很重要

平时却很容易被忽略

反向飞鸟x10次

接下来开始练习三角肌

因为后束往往是大家最薄弱的地方

所以一定要先从后束开始练起

倒立撑x10次

倒立撑绝对是最强力的徒手练肩动作

因为它将数十公斤体重全部施加在肩膀上

是发展肩膀围度的好帮手

对于初手来说

可以先从平地做起

然后一点点踩在更高的位置上来增加难度

俯身臂屈伸x10次

对于在家中练习三头肌来说

俯身臂屈伸是必须要做的一个训练

因为它不需要很大的哑铃

就能给三头肌带来强力的刺激

重点是要将肘部伸直，复原时哑铃不要过度前摆

交叉臂屈伸x每边7次

两手臂平行支撑在地板上

然后进行屈肘、伸肘运动

这是一个很有挑战性的动作

由于胸肌和肩膀的参与被限制

你只能通过三头肌的力量来撑起身体

采取跪姿可以降低难度

由于前后两条手臂受力是不一样的

所以你要确保两条手臂交换支撑，每边做7次

切换手臂时要注意保持正确的手臂位置

也就是和肩膀在一条垂直线上

正握腕弯举x10次

手持哑铃将小臂放在膝盖上，自然下垂

然后将手抬起，让手背正对着天花板

这是一个锻炼伸指伸腕肌群的动作

这些肌肉位于小臂的正面

墙壁支撑x10次

五指分开支撑在墙壁上

发力将掌根从墙壁推起

这是一个锻炼屈指屈腕肌群的动作

这些肌肉位于小臂的反面

如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！