20个动作让你的腹肌着火！

宅家期间，每日一遍！

疫情结束之日，就是腹肌显露之时！

上腹肌训练动作

两头起

不要去关注四肢如何移动

把注意力集中在抬起肩膀、弯曲脊柱

以及把臀部抬离地面上

目标肌肉才会得到更好的刺激

俯身下压

下压的同时弯曲你的脊柱

你就能感受到腹肌是如何发力的

手肘全程在同一个角度固定住

手臂不要主动发力

两段式绳索仰卧起坐

将仰卧起坐分解为两段做

第一段主要强调刺激腹肌

第二段则可以增强髋屈肌力量

负重仰卧起坐

用4-5秒下落、1-2秒起身的节奏做

下腹肌训练动作

支撑举腿

要把大腿抬到高于水平的位置

直到感受到臀部向上翻动，才算到位

负重悬吊举腿

当你能够完成15次徒手举腿

那就是时候开始加负重了

配重的选择要合适

如果它让你的大腿无法抬到水平位置

那这个重量就不适合你

球球支撑登山跑

提膝的幅度要大

躯干不要挺直，弯曲脊柱才会有更好的效果

球球卷腹

和上面的登山跑要领一样

但需要慢做才能有更好的刺激

仰卧举腿

一直做到腿和躯干夹角小于90°为止

要把臀从地板上翻起来

绳索卷腹

不要把专注力放在提膝盖上

而是要想着抬臀、弯曲脊柱

坐姿卷腹

卷腹时躯干配合下肢一起动

确保把膝盖提到上胸的高度

核心强化动作

仰卧举腿转龙旗

从举腿姿势过渡到龙旗

对腹直肌的力量提升巨大

跪姿腹肌轮

提升腹部力量、肩胛力量

对前锯肌也有刺激作用

拍肩平板撑

提升腹部力量、肩胛力量

以及对脊柱稳定性的控制能力

拍肩一定要慢要稳

这个动作才有训练价值

奥蒂斯仰卧起坐

古老的核心训练

要求你全程把负重举过头顶

腹斜肌训练动作

悬吊举腿侧卷腹

提膝的同时要扭动髋部使侧腹部朝前

俄罗斯转体

杠铃杆转体

真 杠铃划船

身体一定要扭转的充分和彻底

俯身绳索侧卷腹

朝左右两边拉动绳索进行卷腹

记住一定要把身体卷下来，而不是压

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