在家健身的29个小技巧，效果堪比健身房！

来源：jeff cavalier

翻译：xgame极限健身

前言：

史上最详尽的家庭健身攻略！

从厨房到地板甚至是塑料盖子

教你利用家里的一些来增肌

在家练的日子，只要拿出态度、提高强度

效果一样可以不输健身房！

厨房篇

橱柜臂屈伸

橱柜的拐角处

为臂屈伸提供了完美角度

让胸肌肱三头肌都能得到妥帖的照顾

餐桌臂屈伸

如果没有上图里的橱柜

在餐桌上做也不会影响你的发挥

水池举腿

反向支撑水池边

虐腹姿势任你选！

橱柜引体

仰卧姿势悬挂在边沿

宽握练背窄练臂

楼梯篇

楼梯俯卧撑

楼梯上下之间的高度差

刚好为俯卧撑提供了一个下斜角度

用来刺激胸大肌上部，很方便很舒服

上台阶提腿

台阶也是训练下肢的好帮手

单腿一次迈上两个台阶

重复几次就会让你的臀部和股四充血

跳上台阶

如果你是高强度训练爱好者

就一定不要错过这个

让你心跳加快、体温升高

享受运动的酣畅

水桶篇

水桶行走

单个40磅重、还自带手提握把

哑铃在水桶面前也只能算弟弟

一手拎一个，训练核心力和抓握力

水桶高翻

或者是运用爆发力

将水桶从地上翻上肩

提高腰背部和髋部力量

水桶掘墓者

也可以跪在地

将水桶翻举上一侧肩膀

然后推举到另一侧肩膀

让肩膀和核心肌燃烧起来

水桶俄罗斯转体

最后再来练练人鱼线吧！

门框篇

门框划船

地下室门框的专属训练动作

坐在地板上，把脚放在台阶上

手与肩同高，后缩肩胛骨拉起身体

锻炼斜方肌、菱形肌、三角肌后束

门框引体

家里没有地下室？没有关系

只要有一扇坚固的防盗门门框

你就可以尽情的拉引体向上

门框侧平举

手臂抵在门框边，持续发力上抬

你的手臂看似是静止的

其实三角肌正在进行强烈的等长收缩

坚持的越久越酸痛！

拖把篇

拖把澳式引体

一根质量过硬的拖把

其实就是一根可自由调节的单杠

跟两把椅子组合在一起

它就可以胜任正反手引体向上

拖把二头弯举

如果你要用它练二头

则应该稍微改变一下角度

把拖把向着额头拉

拖把转体

你可以扛着它左右转体训练腹斜肌

拖把胸椎伸展运动

可以用它来伸展胸椎

拖把拉伸

甚至是拉伸背阔肌

狗绳篇

特别是对于引体向上和臂屈伸来说

用不用狗绳的差别会非常大

用狗绳你就可以悬挂更大的重量在身上

哪怕是在家也一样可以长肌肉、涨力量

狗绳背阔肌拉伸

或者是将狗绳绕过单杠

两手抓着两端

就可以互相拉伸两侧的背阔肌

狗绳划船

这时候你再拿出刚才的拖把

将它和单杠上的狗绳组合起来

就可以做各种划船训练了

塑料盖子篇

我们看到过有一种健身专用的滑垫

被用来做箭步蹲、俯卧撑，甚至练腹

其实随手可得的塑料盖子

也能做同样的事

地板篇

地板滑行臀桥

无论是在什么样的地板上都可以做

关键是要穿着袜子

把两条腿往回勾，训练腘绳肌和臀大肌

蛤蟆式卷腹

收缩下腹肌

把两只脚画着圈的往上提

地板直臂下压

背阔肌发力

用手臂拉身体移动

如果你觉得这期内容对你有帮助