举重运动员的铁腰是怎么练的？

还记得在吕小军的一个训练视频中

他扛起60公斤的杠铃，连做了8个背部伸展

最后还在顶端悬停了30秒钟

弹幕里齐刷刷一片“铁腰”、“钛合金下背”的赞美声

这腰背力量确实让人羡慕

这次关闭弹幕

让我们从教练员视角再欣赏一遍

这肌肉线条简直如同雕塑一样清晰深刻

巨大的条状斜方肌、球形的大圆肌、饱满的后束

这腰背不但有劲，更有型

一些小伙伴可能会问了：

“为什么举重运动员需要这么强劲的腰背呢？

举重主要靠的不是上肢和下肢力量吗？”

非也，腰背恰恰是举重运动中最重要的肌肉

想要数百公斤重量从地面一气呵成举过头

将脊柱保持在正确位置上是前提

如果身体的中轴骨松散、不稳

就算上下肢力量再大也没有用武之地

就好比在沙坑里跑步，有劲使不出

背部肌肉，深层的浅层的

大大小小形态各异一共有数十块

但它们几乎都有一个共同的作用：

就是维持身体中轴骨的位置

也就是颅骨、脊柱、胸廓和骨盆

可见腰背就是房屋的大梁，就是帐篷的骨架

从结构上来说它是身体最重要的部位

对运动员来说，练腰背能提高成绩

对我们来说，练腰背也有数不尽的好处

那么，举重运动员的铁腰到底是怎么练的？

为此我搜集了很多吕小军的训练片段

总结出了以下几种训练方法

第一是大量的背部伸展练习

背部伸展几乎是吕小军每次训练的必练项

他会先做8-10次，然后顶峰收缩数十秒

该练习可提高脊柱和髋部的伸展力量

不过不建议大家模仿吕小军肩抗着杠铃做

一是因为如果肩部柔韧性不足

在放下杠铃时可能会遇到麻烦

二是因为普通人的训练重量还没必要使用杠铃

完全可以将杠铃片放在上背部上

参考下图中左边的小姐姐

第二是大量的单边划船练习

吕小军可以单边负重100公斤进行划船

并且在划船时肩胛骨有明显的后缩

因此他做这项练习主要目的是加强上背部

而不像我们平时以刺激背阔肌为主

第三是颈后下拉练习

这项练习主要是针对斜方肌进行强化

吕小军喜欢做8-10rm

并带有一定控制的、肌肥大式训练方法

这使他拥有巨大的条形斜方肌

第四是叛变者划船

这是一项经典的核心训练

目的是提高核心抗旋转力、加强脊柱稳定性

对提高运动表现和预防受伤都有重要意义

最后一点要说的就是训练节奏

大家能发现吕小军的训练基本上都做得很快

向心阶段用爆发力完成，离心阶段不控制

这就是典型的速度型项目运动员的训练节奏

这样的节奏可以增粗快肌纤维

运动单位的募集速度、以及肌肉收缩速度

能够练出又大又好用的速度型肌肉

如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！