八块肌马甲线怎么练？10个动作就这么练！

腹肌撕裂计划

总共时长：10分钟左右

训练强度：中级

动作时间：每个45秒

动作间隔：15秒

1 90度举腿

交替抬腿

抬高到与身体的夹角为90°

腿部始终不要碰到地面

2 举腿卷腹

膝盖微曲

抬起腿部让膝盖到胸的位置

腹肌发力抬起臀部

3 悬停举腿

抬腿后一腿保持垂直

不需要伸直膝盖

别让你的腿部肌肉太紧张

4 卷腹踢

提膝卷腹

身体和两腿朝中心聚拢

尽量让动作幅度大一些

5 举腿

抬到大腿垂直地面

上升2秒、下降2秒

6 空中蹬车

上背部是离开地面的

腿部的运动不能太快

否则会感受不到腹肌的收缩

7 腿画圈

抬起大腿、膝盖微曲

正一圈、反一圈

锻炼腹部耐力

8 慢速登山跑

左膝提到右胸

右膝提到左胸

扭转运动可以锻炼你的侧腹

9 单腿举

尽量做到腿部放松

腹肌收紧

否则腿已经很酸了

你的腹肌还是没感觉

10 剪刀腿

注意是

一条腿向另一条腿上方摆动

并非完全垂直的运动轨迹

腹肌拉伸

挺起上身、放松下肢

感受腹部的牵拉感

坚持12秒、做4组

END

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