跟着巨石去训练: 掌握这个5字秘诀, 带你练就花岗岩般的肌肉身!

巨石强森一直是好莱坞公认的健身大佬

浑身大块肌肉、一身的搞笑细菌

被评为是演员中的健美运动员

肌肉男里的戏精

关于巨石强森是如何“炼成的”

相信是所有男人都好奇的一个问题

毕竟成为硬汉是所有男人的终极梦想

尤其是这样自带逗比属性的

今天就带大家走进巨石的饮食、训练计划

以及最重要的训练心态

饮食

巨石一日要吃7餐

燕麦、米饭各种蔬菜

牛排、鸡胸、鸡蛋、鳕鱼

这些都是他的常用食材

关于一天的饮食热量

他要摄入5000卡路里（巨石体重120kg+）

其中包含563克碳水、94克脂肪、466克蛋白质

每个人的热量需求不同，根据你所需的做出调整

训练

胸背超级训练

暂停卧推+单边划船 4组

杠铃在最低处时停留2-3秒钟

这种训练可以帮你突破卧推瓶颈

选择8-10个的重量

做完不休息，拿起哑铃开始划船

充分活动你的肩带、提拉哑铃收缩背阔肌

选择10-12个的重量

器械推胸+引体向上 4组

使用上斜推胸器械

采用半握姿势、更有助于胸部发力

试着推起一边停住、再推起另一边

让胸肌得到更强力的收缩

完成10次

不做停留，开始引体向上

用较宽的握距，重点放在背阔肌宽度上

尽量拉到高的位置、控制下方速度

每组做到力竭

器械夹胸+俯卧撑 4组

两臂的位置最好与上胸对齐

目的是更多的发展上胸肌

完成10-12次

中间不做停留，开始上斜俯卧撑

这次目的是集中锻炼下胸肌

所以你的两手要与下胸对齐

保证动作准确、做10个

双杠臂屈伸 4组

训练结束动作

加强一下胸肌的下沿、外沿

想要胸肌参与发力、身体要略微前倾

完成10-12个

训练强度非常大

所以在每个超级组之间

可以休息90-120秒

注意大重量不是必须

要保证每一下肌肉收缩都尽量做到完美

训练心态

巨石强森有个五字诀

F O C U S

也就是专注的意思

将100％的专注贯穿每一次训练

你将会收获200％的效果

热血、汗水和敬意

前两个是你付出的

后面一个是你得到的

END

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