15个动作, 坚持8周, 练不出腹肌你来找我!
很多小伙伴都觉得想得到腹肌靠减脂就够了,没错,减脂是会让你的腹肌线条显露出来,但它们依旧不会令你满意。因为你的腹肌还缺乏训练,不够强壮、不够有型。
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以下15个腹部训练动作,是打造有型腹肌的最好手段
1 曲腿卷腹
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仰卧地板上将膝盖弯曲,用力收缩腹部带起身体,下背部不需要离地。
2 交替侧卷腹
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上背部始终离开地面,膝盖弯曲呈90°,通过身体向两边的扭转触摸到脚后跟。
3 仰卧抬腿
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最好能让你的双腿一直保持腾空状态,做到慢起慢落,上抬至双腿平行于地面,下放至腿离地面5cm左右。
4 仰卧腿屈伸
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抬起双腿身体向后仰,双臂作支撑。不断收回你的腿来挤压腹部,注意力始终要集中在腹而不是腿。
5 交叉摆腿
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跟上个动作同样的起始姿势,交叉上抬腿,让一条腿位于另一条腿的上方。
6 反向仰卧起坐
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与普通仰卧起坐相反,它是由双腿提膝去贴近身体,让下腹部肌肉得到锻炼。
7 V字起身
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四肢同时上抬,上半身稍微离开地面就好,主要是让腿部靠近身体,控制住下放时的速度,不要过快。
8 V型腿屈伸
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双臂打开呈v字,这样条件下给腿屈伸增加了很多难度,身体不再稳定,可以更好的锻炼核心肌群。
9 交叉两头起
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单边的两头起,交叉让手和脚相碰,还可以锻炼到侧腹部。
10 侧身卷腹
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这是一个专注于人鱼线、鲨鱼线的动作,初练时比较难感受发力。起身时一定要用力挤你的侧腹,还原时确保身体完全躺下再继续。
11 180°抬腿
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抬起双腿横向转动你的髋部,就像钟摆一样。这个动作可以均匀的锻炼到整个下腹部。
12 平板支撑手臂开合
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以平板支撑开始,腰腹部发力扭转身体,并向外打开手臂,对腹部核心力量有些考验。
13 登山跑
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快速蹬地跑动,收紧腹部核心肌群,尽量将膝盖提到胸部位置,同时也可以锻炼到腿部、肩部肌群。
14 两点式平板支撑
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跪姿的平板撑,交替让斜对的膝盖和肘相碰。因为4个支撑点变成2个,极大地增加了对核心的考验。
15 俄罗斯转体
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膝盖微弯抬起双腿,臀部是唯一的支撑部位。左右扭动腰部下半身保持不动,放慢动作速度,感受每一下肌肉的扭动发力。
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15个动作你不需要一次做完,每次训练时选择5个就可以。每个动作4-5组,每组争取做到力竭。每周训练3-4次,8周后你的腹肌、核心力量就会有大不同