周末10分钟腿部训练挑战,让你的大腿尖叫!
一转眼又到周五了
今天jeff为我们准备了一套腿部训练
只需要3个动作,10分钟时间
一个特别的腿部增肌路数
训练的理念是这样:
3个动作要在不休息的前提下完成
不使用固定器械,只做脚踏实地的训练
这套训练不靠大重量破坏肌纤维来增肌
靠的是为肌肉施加代谢压力使肌肉细胞膨大
所以你制造的酸痛感、灼烧感、泵感越强
训练效果就越好
1、杠铃颈前深蹲 6-8次
做颈前深蹲是为了更集中刺激股四头肌
这是本次训练重量最大的一个动作
确保把次数范围控制在6-8次
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2、哑铃反向箭步蹲 10-12次
接着不做休息,双持哑铃开始箭步蹲
反向的意思是向后迈步
这样可以减轻膝关节的压力
对于膝盖有问题的人会更友好
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这个动作可以用来练股四头肌
也可以用来练股二头肌和臀部
想侧重股四头肌,上半身就不要动
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想侧重股二头肌和臀部
上半身就向前倾
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3、鸭子走 45-60秒
最后再次不休息
将双手举过顶,髋部打开、保持深蹲姿势
然后向前、向右、向后、向左移动
就像是围绕着一个四方的箱子
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全部动作完成之后,稍事休息
一共要完成3轮这样的训练
休息时间由你来定,但要求是越短越好
如果你已经厌倦了日复一日的
重复目前的腿部计划
而且从中获得的收益也越来越小了
不妨试试这个增肌新路数
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