鹿晨辉冠军训练秘籍——腿部（上）
练腿前必做的5个热身动作
深蹲的多种花样
以及如何把大腿练得更宽
尽在今天的鹿神小课堂
1、哑铃肩外旋
鹿晨辉强调在练腿之前
肩膀也需要充分活动开
主要是为之后的深蹲做准备
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要领：
肘部夹紧身体、肩膀下沉
做到肩膀无法再外旋的位置即可
不要刻意的增加活动范围
每个每组20次
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2、坐姿髋外展
仍然是热身动作
目的是预热髋关节
同时激活臀部肌肉群
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要领：
迅速打开、在顶端做停顿
身体要向前俯而不要向后仰
这样可以把臀大肌更多的孤立出来
以达到更大的行程
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3、髋关节静态拉伸
目的是为了打开髋关节
避免在蹲腿时因为活动度不够
导致动作行程缩短
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要领：
两腿膝盖和脚尖朝外、臀部下沉
如果柔韧度不够
你就应该像图中小哥这样，搀扶着拉伸
做20秒左右
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下面再介绍一下第二种拉伸
即两腿完全并拢
这样做可以拉伸到小腿前侧
也是为了提高深蹲的活动范围
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4、静态悬吊
因为负担着人体的重量
一天下来脊柱会被压缩
如果不将它拉伸开
也会影响到之后训练中的柔韧度
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在脊柱健康的情况下
你甚至可以让小伙伴拽你的下半身
来达到更好的拉伸效果
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5、坐姿腿屈伸
比起训练结束前的充血动作
鹿晨辉更推荐它作为练前热身
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要领：
动作顶部，不要做到膝关节超伸
动作底部，要充分让股四头拉伸开
每组做30次，完成4组
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下面介绍几种腿屈伸的变式
双脚脚尖朝内：
侧重股外侧肌
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双脚脚尖朝外：
侧重股内侧肌
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单腿：
可以改善两腿肌力不平衡的问题
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6、颈后深蹲（高杠）
两手分别抓握在比肩宽宽一拳的位置
用上斜方肌担负杠铃
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要领：
下蹲时一定要先屈膝
而不是先屈髋
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先屈膝、再把胯打开
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7、颈后深蹲（中杠）
同样是抓握在比肩膀宽一拳的位置
用中斜方肌担负杠铃
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因为杠位放得更低了
身体前倾的就应该更多一点
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确保杠铃垂直于足中部位置
以保证由股四头肌承受最大的阻力
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在下降到底部的时候
肘关节应该是要碰到腿的
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8、史密斯并腿深蹲
并腿是为了重点打击股四头外侧
让大腿达到更宽、更外翻的视觉效果
像这种完善腿部的针对性训练
训练计划里一定要有
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要领：
下蹲到大腿平行与地面即可
这种动作有危险性
所以刚开始做不要上大重量
最大重量不要超过正常深蹲的½
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为了追求更好的活动度
下蹲时你可以把鞋子脱掉
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9、史密斯宽距深蹲
接近相扑硬拉的站位
是为了侧重打击股内侧肌群
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要领：
脚尖和膝盖向外打开
蹲到顶部不需要完全站直
否则对臀部的刺激就比较大了
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10、低位腿举
为了侧重训练股四头肌
脚就要踩在踏板的下方
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这个动作也有几种变式
并腿式：
是为了侧重股四头肌外侧
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宽距式：
侧重股四头肌内侧
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因为训练动作有将近20个之多
全部展开不方便你们阅读学习（我写起来也好累
）
所以我把腿部训练拆分成了上下两部
这一期学习股四头肌的训练技术
下一期再介绍后链（臀和腘绳肌）的训练
敬请期待~