补维生素吃什么?手把手教你补13种主要维生素!(二)

很多人都有这个烦恼,不知道自己应该吃什么来补充身体所缺的维生素,我们上期做了6种主要维生素补充法,

[补维生素吃什么?手把手教你补13种主要维生素!(一)],今天我们接着了解其余7种重要维生素的补充方法!

维生素C

摄入不足:容易免疫力低下,导致感冒或者坏血病

作用:
它是抗坏血酸,能预防坏血病;在蛋白质转化成胶原蛋白的过程里,维生素C超级重要,因为胶原蛋白能强韧血管、皮肤、骨骼、肌肉,防治松弛;


它能抑制黑色素的生成,消除皮肤色斑,又有抗氧化能力,增强抗衰老效果维生素C能增强白细胞的活力,提升免疫力;促进铁质的吸收,防治贫血
食物来源:
蔬菜:红椒、小卷心菜、西蓝花、花菜、苦瓜、菠菜、甘薯、番茄
水果:柠檬、柿子、猕猴桃、草莓

维生素B6

摄入不足:容易引起皮肤干燥和口腔炎症;
作用:
维生素B6是在蛋白质分解时起主要作用,提高蛋白质代谢,促进身体发育;防止皮肤病和头皮屑;提高脂质代谢,预防脂肪肝;与维生素C一起,美化肌肤,提高免疫力,抵抗疾病。
食物来源:
肉类:牛肝、鸡胸肉、猪肝
鱼类:金枪鱼、鲑鱼、鲣鱼、鲭鱼
蔬菜:甘薯、大蒜
水果:香蕉、牛油果

维生素B12

摄入不足:容易导致贫血、倦怠、头晕、气喘

作用:
与叶酸相互配合,能共同合成红细胞中的血红蛋白,制作红细胞,增加血液;参与神经细胞内的物质合成,保障神经系统正常的功能。维生素B12存在于动物性食物中,如果你是素食者也要有意识的摄入。
食物来源:
肉类:牛肝、鸡肝、猪肝
鱼贝类:蚬子、花蛤、牡蛎、刀鱼、鲭鱼、乌贼、小鱼干
藻类:海苔

维生素B3

摄入不足:

脸部及手足会产生皮肤炎症和溃疡,导致癞皮病及糙皮病。也会导致牙龈溃烂、舌头肿胀、胃炎、食欲不振、便秘和腹泻;

作用:

烟酸(维生素B3)作为辅助酶参与糖类、脂质和蛋白质的代谢,增强免疫力,不让人疲劳;能够与维生素B2一起保持美肤效果;具有促进血液循环的作用,对缓解体寒症以及因血液流通不畅而引起的头疼等症状;如果你在喝酒之前摄入一些烟酸,还能防止宿醉和醉酒严重的情况。

食物来源:

肉类:猪肝、鸡胸肉、鸡脯肉

鱼贝类:金枪鱼、青花鱼、刀鱼、乌贼、鳕鱼子、虾

干果类:花生、杏仁

维生素B5(泛酸)

摄入不足:免疫力抵抗力会降低,容易得感冒
作用:
泛酸取自希腊语,意思是“无处不在”,也称维生素B5。它包含在大量食物中,是基本不会缺乏的维生素;参与糖类、脂质、蛋白质的代谢,为我们生成能量;它能促进抗压激素和肾上腺皮质激素的分泌,提升身体抗压能力
食物来源:
肉类:猪肝、鸡胸肉、脯肉
鱼贝类:鲑鱼、虾、鳕鱼子
蔬菜:花菜、地瓜
其他:纳豆、鸡腿菇、花生

生物素(维生素H)

摄入不足:极度缺乏会造成脱发和白发

作用:
它能促进糖类、脂质、蛋白质的代谢,生物素能将疲劳物质乳酸重新转化为糖类,消除疲劳,缓解肌肉疼痛。有保护头发与皮肤健康的作用,预防脱发和白发;预防湿疹和遗传性过敏症等皮炎症,还能提高肌肤代谢,抗衰老
食物来源:
肉类:鸡肝、猪肝、牛肝
鱼贝:花蛤、鲑鱼
水果:牛油果、柿子、香蕉
其他:鸡蛋、花生、杏仁

叶酸

摄入不足:孕妇在妊娠期摄入不足,会阻碍胎儿身体发育;

作用:
叶酸最早从菠菜中发现,与维生素B12配合,制造血液;还能合成蛋白质和DNA,促进身体的发育。
食物来源:
肉类:牛肝、猪肝
蔬菜:西蓝花、菠菜、芦笋、玉米、毛豆
水果:草莓、猕猴桃、橘子、葡萄柚
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