餐后血糖高,这种运动最合适,还很容易坚持
来源:禾瑜讲糖
它就是散步,可以改善心肺功能、提高机体对胰岛素的敏感性,帮助减少胰岛素使用量,增加/维持骨骼肌,提高/保持基础代谢抑制餐后血糖升高。
和很多运动相比,如游泳、跑步、跳绳、打球等,散步所需要花费的时间、精力、空间成本更小(比如走到场地的时间,准备器材的费用等),但它起到的降血糖作用一点不差,而且散步时人体受到的冲击力更小,能有效延缓关节磨损——因为人在散步时有一只脚总是规律性地在地上,而跑步或慢跑时,则会有双脚都离开地面的时刻。
与此同时,一项来自新西兰的研究(共纳入41位平均得糖尿病10年的2型糖尿病患者)表明,餐后散步10分钟要比每日零零散散的活动累积达到30分钟血糖要降低12%,尤其在晚餐后,散步产生的降糖效果更为明显,血糖降幅可达22%。
还有研究显示,一星期坚持3天且每天在30分钟内步行3公里的人,其糖尿病发病率可降低25%;每周坚持4天,可降低33%;每周5天,则能降低42%。也就是说,即便是没有糖尿病的人,也可以通过散步来降低患糖风险。
为什么散步的控糖效果如此优秀?原理大致是这样的:
运动起始,机体需要消耗能量(每散步30分钟可消耗75千卡的热量),这时血液中的葡萄糖会被大量消耗,随着运动继续,机体为保持血糖稳定且及时给大脑、心脏供应能量,将肝糖原和肌糖原释放出来,随着运动的进行,它们逐渐被消耗掉,这样一来,血糖自然而然就降下来了。
另一方面,运动期间对肌肉的持续锻炼,有助于提高机体的胰岛素敏感性、减少胰岛素消耗量,尤其是对那些不需要胰岛素治疗正进行饮食运动干预的人,以及虽然需要胰岛素治疗但血糖控制较佳的人来说,是具有药理学方面意义的。
那糖友在饭后散步时有哪些注意事项呢?
最佳的开始时间应当是餐后90分钟,餐后60分钟次之,实在没时间,最起码也要保证是在进食完20~30分钟以后——刚进食完,血液循环需要向胃部集中,如果立马运动,势必就需要一部分血液集中到运动系统,来支撑运动消耗流程的闭环,这样就会延缓消化液的分泌,阻碍胃的正常生理功能运转,容易诱发功能性消化不良,严重的还会引起腹痛等症状。
此外,散步的速度和姿势也很重要。
若是走得太快太急,动作过于剧烈,反而容易伤身,糖友需根据自身条件和病情量力而行,万不可急于求成,一味追求步数打卡、盲目制定每日散步距离,最好是按照一分钟90步的速度行走,即一秒走1~2步,且每次的散步时长以10~30分钟为宜。
在散步姿势这块,糖友应该保证头部的端正、整体躯干的自然伸直、足跟先着地,以及保持全身心的松弛感,因为紧绷绷地走路,不仅费力,还容易让人打退堂鼓。
需要强调的还有一点,像体质较差的合并患有胃下垂的人、冠心病的人、高血压的人,在散步前最好咨询下医生,梳理清楚适合自己的运动强度、时间、方式等,以免因运动不当而加重病情。