如何练就太极拳的沉劲
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在地球上，任何人做任何事都不可能摆脱地心引力和地面反作用力(合称地力)的主宰。只不过由于太熟悉、太适应了，坠已经没有感觉，不以为然了。但太极拳研习者却一要重视它，二要体会它，三要利用它，否则，拳艺水平就达不到纯正自然的程度。练拳要明白，我们之所以能气向下沉、体向下松、沉肩坠肘、塌腰落胯、脚踏实地，是因为地心引力使我们身体具有了重量。宇航员在失重状态下是做不到这些的。我们之所以能伸腰拔背、竖颈顶头、提足举手，还能跳到一定的高度，是因为地面反作用力使我们身体具有了重量。如果站在松软的沼泽地上，因地面反作用力太小，不但跳不起来，可能还会被地心引力拉到地球里面去。
一、松出重量来，偏沉引动拳
欲要借到地力行拳，最重要的是放松．是“用意不用力”，不但不能有丝毫用力的意识，而且还要时刻警惕不自觉地用力。一用力就精神紧张，牵制呼吸，干扰用意，反应就迟钝了．就感受不到地力的存在了一用力，自己的力与地力就产生矛盾，非丢即顶，就不能顺地力而动了。一用力，就违背了太极拳的宗旨，就误入旁门了。但是，生活中用惯了力．初练拳者很难做到不用力．常常是用了力还不自知．更难以自我纠正了。特别是腰腿间，不但自己要运动，而且还要负担着上体的重量运动，更是难以放松。恰恰是难松的腰腿间．又特别需要放松。下面不松，顶住了上边，上边想松也松不下来。下面是根：是支撑．是发动机。发动机都不松活，都转不开．全身就都没指望了。下面不松通、不松顺，上面即使摆出的样子是对的，但内劲肯定不对。所以说：“下面不对，上面对也不对。”上面不对的病根在下边．所以，“有不得机得势处，身便散乱．其病必于腰腿间求之。”(《太极拳论》)
肢体放松．既可顺着地心引力向下松，也可顺着地面反作用力向上松，还能在这上下两力的综合作用下向周围各个方向松。在所有方向的放松之中，向下松是最基本的，第一重要的，是产生向其他方向松的母松。向下放松贵在一个“放”字．像把肩上、背上、手上、腰胯上的重物放到地下．是因减弱向上的支撑力，凭着自身重量．顺着地心引力向下放．把骨架放顺，让皮肉像晾在衣架上的湿衣服似的挂在骨架上自然垂坠。真正放松到脚下了．放下的部位就有沉甸甸的感觉，就能感受到自身的重量。向下放松，体内意气就像水中泥沙向下沉．因此也叫松沉，或简称“沉”。沉生定．沉生轻，沉生膨，沉生神．沉是太极拳一切劲力，一切动作．一切技艺的源泉．是“用重量不用力量”，用重力不用体力练拳的前提。
沉．也不是全身毫无区别地同时一致向下沉，而是有的部位沉．有的部位不沉；有的部位先沉，有的部位后沉；有的部位显沉，有的部位隐沉。沉的部位多是偏于一边，或偏上边，或偏下边，或偏左边．或偏右边，或偏前边，或偏后边。这叫偏沉。与偏沉相对称的一边定是偏轻。偏沉的部位为阴、为实，偏轻的部位为阳、为虚。偏沉与偏轻互根互生、相反相成、阴阳相济，是借地力、用重力推动行拳的基本方式。
偏沉与偏轻是对立统一的关系，两者相互作用引动肢体运行的方式主要有四种。
第一种是偏沉与偏轻的两个部位在同一条垂直线上．上下互借反作用力运动，如胯及胯以下偏沉．并以其反作用力支持立腰伸脊，向上送力，推动上下逆向相开：又如腰及腰以上向下偏沉，并以其反作用力提吸腿脚偏轻．牵动上下意气相向相合。
第二种是偏沉与偏轻的两个部位分列在重心垂线左右(或前后)两边，像天平的两盘．互借杠杆之力运动。如前边偏沉．则后边偏轻；左边偏沉．则右边偏轻。反之亦然。
第三种是前两种的综合运用。如左腿偏沉，依上下的反作用力而论，则左臂偏轻；依左右的杠杆力而论．则右腿偏轻；若依右腿偏轻的上下反作用力和左臂偏轻的左右杠杆力综合而论，右臂必然偏沉。四肢虚(偏轻)实(偏沉)，相邻者相反．交叉者相同．能相互借力，相互平衡，形成周身一家的整体，因而是最合理的虚实结构。
第四是通过呼吸开合和意气升降，轮流侧重接受(即强化)一种地力，抵制另一种地力。例如：吸气提气时以强化偏轻为主，抵消一部分偏沉，就像将半塑料袋水提起来．能增强周围向内的收束力，有利于四肢收缩蓄劲：呼气沉气时以强化偏沉为主．抵消一部分偏轻，就像将半塑料袋水放在地上，以增强其向周围的扩张力．有利于四肢伸放发劲。
偏沉会引动重心，破坏肢体各部位原有的平衡关系．产生一定方向和一定程度的失衡倾向和趋势，就像用秤称重物时秤杆倾斜，失去平衡似的。倾势一出现．人体的平衡器官就会自动发出警讯．直接命令肢体的相关部位相随而动，做出调整．以求达到新的平衡，就像用秤称物时移秤砣．使倾斜的秤杆重新找到平衡。因偏沉而生势，因生势而相随，这就产生了随机顺势的运动．这就是”偏沉则随”的道理。偏沉应着重于下盘．重在“其根在脚，发于腿”；生势多表现在身体重心的变化，表现于中盘．重视“主宰于腰”：相随主要指上盘．重在“传于脊背，形于手指”。偏沉、生势、相随．自下而上．节节贯通，形成“一动无有不动”的太极拳运动。
二、脚腿胯腰腹，偏沉是重点
越是支撑负荷大的部位偏沉，对全身的引动效果越明显，所以要重视下边．重视下边实脚一侧的偏沉。
1、脚偏沉扎根入地。脚，特别是实脚．是地力主宰作用的宾辅，应通过向下松踏．与地过电打通，感受地力，上传地力。例如移重心，实脚在将自己所负担的身体重心向虚脚转移时，先有一个虚前再实—下的折叠，再向下松踏—下。由于胯、骶、腰、脊同时向下松沉的反作用力所致．脚虽下踏，脚下的意气却是向上提吸的．像踩在船上，脚下有虚离感，为由实转虚提供转机。当重心移过两脚中间．原虚脚越来越实的过程中也是向下松踏，但此踏不同于彼踏。此踏由于腿脚意气下沉，脚底越来越充分地接触地面，有脚如踩泥．逐渐下陷入地的感觉．好像脚趾缝及脚的周边都沾满了泥巴似的。
2、腿偏沉发动拳势。身体的移动、转动、升降皆“发于腿”。例如，重心从偏于一腿移至偏于另一腿时．先偏沉原实腿发动，与脚下如踩船相一致，借地面反作用力，脚下意气沿腿上升到胯裆，同时重心滑到两脚中间。紧接着偏沉新实腿带动，与脚下如踩泥相一致．顺着地心引力．使裆胯意气顺腿向下灌到脚。再如．左右转身时，反向一腿内旋沉落发动。若向左转身，则右腿(膝)内旋偏沉：反之，若向右转身．则左腿(膝)内旋偏沉。
3．胯偏沉启动全身。胯是下肢的根节，具有主宰腿脚运动的作用。胯又是腰身的底座、根节．是松腰、转腰、伸腰、缩腰必须的向导。实胯与腰同为全身运动的主宰，同为全身所有大小关节运动所围绕的中心．同为全身意气开合聚散的枢纽，同为全身运动的“命意源头”、动作开关。实胯一松(偏沉)．如同打开了电器的开关、水流的闸门，全身就像通了电，通了水，就活动了。两胯交替偏沉偏轻．体内的意气之水电就能不停地循环流动。胯的下端，与大腿相接之处叫胯底，也叫胯根。胯底的前侧是腹股沟，后侧是坐骨，分别掌管着前后重心；胯底的内侧是大腿根，外侧是胯轴，分别掌管着左右重心。胯底．特别是实胯底四面八方的任何一个部位偏沉，都会引动重心，开启全身运动。
一是通过胯底偏沉移动重心。当重心从偏于一脚移至偏于另一脚时，应先偏沉实胯．与之下的松腿及脚如踩船相一致．引导腰以上借地心弓f力(凭自身重量)气向下沉，并以其反作用力提吸脚腿意气，使上下意气聚合于胯裆。重心同时滑到两脚中间。然后是偏沉新实胯．与之下的松腿及脚如踩泥相一致．以借助地心引力(凭着自身重量)引导裆胯意气顺腿下行，并以其反作用力支持向上竖腰伸脊．使意气上下两分．有点像撑杆跳高时借杆向下撑的反作用力向上起身。同时重心移动到位。胯底偏沉有一个细腻地变化过程，例如，从右坐步重心前移为左弓步时．按着右坐骨．右大腿根，会阴穴，左大腿根、左腹股沟的顺序依次偏沉；从左侧弓步移为右侧弓步时．按左胯轴、左腹股沟与坐骨、左大腿根、会阴穴、右大腿根、右腹股沟与坐骨、右胯轴的顺序依次偏沉。偏沉依次走，如水贴地流。
二是通过反向--胯内旋偏沉，与反向--腿的内旋偏沉相一致．推动左右转身。如身欲右转，则左胯内旋偏沉；如身要左转．则右胯内旋偏沉。
三是通过胯底偏沉定势发劲。每逢一势做完应依次落虚胯、坐实胯，一则使脚下踏地有力．手上气贯指尖，二则有利于下一势地衔接。以弓步定势为例，落虚胯主要指虚胯腹股沟顶端的大筋向下松落，带动虚胯微向内旋；坐实胯主要指实胯的坐骨带着腹股沟偏沉。
4、腰腹偏沉为主宰。全身的总支点、总轴心是丹田的核心部位，是骶骨之前，膀胱之后夹室内的一个点。全身许多运动因素都围绕这个点进行整合。腰骶与小腹也围绕此点反向互动，主宰着全身运动。
如果把腿比作发动机．胯就是发动机的开关，腰就是摁开关按钮的手。重视并理顺腰胯腿偏沉偏轻．使之阴阳相济，就是拳论要求的”必于腰腿间求之”。
三、仨十串成丰，沉轻全身通
脚腿胯偏沉偏轻、阴阳相济的运动信息，主要经会阴及尾闾两条渠道向上传递．其中会阴经丹田的是宾辅渠道．以传气为主：尾闾经脊柱的是主宰渠道．以传力为主。在主宰渠道中有三个“十”字合成的一个“丰”字．边上传边运化，最后到达手指。
第一个“十”字的一横是左右两胯轴经左右两臀的连线，相交于骶椎与尾椎的衔接处；一竖是之上宽大的骶椎与之下小而尖的尾椎联合组成的尾闾。尾闾十字既是腰脊主宰下肢的抓手．也是脚、腿、胯沉轻变换的聚焦点．是上传下达运动信息的关1：3。当胯、腿阴阳相济的状况不需费心也能转换自如时，可适当多关注—下尾闾十字。凡欲向下松沉腰脊时，该十字便向下松放：凡欲向上竖腰伸脊时，该十字便向上托—下；凡欲命门后鼓．收敛臀部时．该十字往前抄收；凡欲命门前推．平直腰椎时，该十字稍往后鼓：凡欲裹胯时，该十字的一横左右延伸．向前包抄；凡欲左转身时．右臀胯偏沉前送，左臀胯偏轻后靠，顺时针斜转尾间十字：凡欲右转身，左臀胯偏沉前送．右臀胯偏轻后靠．逆时针斜转尾闯十字。
尾闾之上的命门穴也是一个”十”字形结构．其一横是左右两肾的连线，一竖就是腰椎。两肾与下面的两胯、两膝，与上面的两肩、两肘．相互带动．主宰着上下两侧的偏沉、偏轻。一竖的腰椎是身弓的核心部位．主宰着肢体的伸缩。命门”十”字与尾闾“十“字以丹田的核心部位为支点，犹如杠杆的上下两端．此推彼拉．此拉彼推．反向运动，以向上传递腰腿间的运动信息。
再往上走到夹脊(至阳穴)还有一个“十”字．其一横连结着左右肩胛骨的下端，支配着两肩、两臂、两手的运动。其一竖当然是胸椎，下接腰骶传上来的信息．上通颈头，支持虚领顶劲。夹脊”十”字是“气贴背”、”神贯顶”和“力由脊发”的关键所在。
以尾闾“十”字为根节．命门“十”字为中节，夹脊“十”字梢节。“根节不明．颠覆必生；中节不明．满身皆空：梢节不明．无依无宗。”三个“十”字各有分管．又相互配合；各有左旋右转、前推后拉、下沉上浮．放大缩小地变化，又由脊柱串连成一个“丰”字．形成一个整体．将腰腿间偏沉所引起的进、退、顾、盼、定的信息上传，形成上肢的掤、捋、挤、按、采、捌、肘、靠，形成全身的拳势动作。
偏沉是一种放松的方法，是在整体放松的前提下．减弱一边，特别是腰腿间实脚侧一边的支撑力．使肢体自然地在失衡中生势，在求衡中相随．从而产生运动。因偏沉而产生的运动，是松出来的运动．就像利用水向低处流的性质开渠引水水自流的运动：是依照自然规律，信服、接受并利用地心引力和地面反作用力．用自身重量引导出来的运动：虽有神情向往．却无想当然地意力干扰．是任凭生理心理自然理顺．生命自由舒卷，超凡脱俗、返璞归真地运动．因而是性质纯、质量高、效益佳、感觉美、味道正的太极功夫。
如何练就太极拳的沉劲
说太极拳不用力，是不用这种以筋骨为主的明力。然而是要用以气、以神为主的内力，来去变化极快，可以打人于不知不觉之中。练这种以神为主的力量须将筋骨肌肉上的力放松，如不松就练不出这种以神为主的力量来。所以说练太极拳不用力就是这个道理。练太极拳不用力，但要用意，用意就是神的意思，就是说练太极拳要用意用神的力，有了这种力，凡事可以迎刃而解了。这与老论是不违背的。
放松是要神松、意松、气松、形松。
放松的意思是松展、松柔、松沉、松通、松空、松开。而不能松懈、松瘪。一定要在静中松、在松中静，在松中沉、在沉中松，松要松得透，要一松到底。逐步达到通、空、开。通就是上下通、内外通，空就是空荡荡，无一丝滞点，人在气中，气在人中，此时也就明白什么叫真正开合了。
1、做动作时不许端肩膀，也就是做动作时最大限度地使肩膀保持自然站立时的高度放松状态。
2、动作慢，运劲如抽丝，虽动尤静。慢才能随时检查肩膀及手臂的状态（都不准使劲）。
3、除了动作的特殊要求，一般情况下肘抬起的高度必须低于手腕（以手腕把手臂领起，如同有一根绳把手腕吊起来，肘和肩即下坠，但又跟着向上走）。
4、腰胯的放松必须建立在中正安舒的基础上。上身自然直和正。
5、做动作时，慢慢体会出最佳“松舒点”，比如做到动作的“定式”时，上身动作保持不动，腰胯可往左和往右转一下，找找哪一个地方腰跨觉得没使劲，哪个地方腰跨不别扭，哪个地方最自然舒服，找到这个点，以后做动作就直接往这个点上做。
6、膝盖任何情况下不许绷直，也想着放松。
7、手臂长时间不使劲，手臂自然的重量会使得手臂有一种往下掉的重量感，有了这种重量感，就是手臂的松沉感，这种手臂的松沉感就是手臂的松沉劲。
8、松沉劲练出来了，其他劲自然也就出来了。
松沉劲是逐渐练出来的，个人体会是由上往下的练出来，先是练出松肩坠肘，把松肩坠肘保持住，再把腰胯的松沉练出来。
大家可能有一个疑问，就是不让使劲还要把手臂抬起来，不使劲能抬起来吗？能。注意使的不是肌肉力，而是用关节之间的韧带劲。
其实，松肩坠肘，松腰松胯的目的就是要把身体各处的关节练得松开，骨关节韧带拉长，使得气血节节贯通，韧带长了，发出的松沉劲就越长，这一点非常重要，功力全在这里面，身体整体放松的结果就是身体的关节练活练开了，也就练出整体的弹簧劲，这种劲有一种穿透力，这才是太极拳的内力。还是那句话，简化太极拳是很难练出真功夫的。