腰椎间盘突出症的自我锻炼方法
#腰椎间盘突出症的自我锻炼方法
腰椎间盘突出后，练习向上，有两个额外的好处：
1.向上训练人体可以锻炼背部肌肉群，骨肉交织，背部肌肉强壮后对腰椎提供额外支持，缓解腰椎椎间盘的压力。
2.背部肌肉群的背部弓根与腰椎的突起相连，背部弓根发达后，将通过杠杆效应在腰椎间施加弹性，使伸展腰椎突出的腰椎椎间盘返回，防止腰椎间椎间盘纤维退化，消除疼痛。
背部肌肉发达，腰椎间盘突出有双重优势
另一方面，练习插入比较安全。与其他腰部保护动作不同，背部弓根收缩力对抗身体重力，而身体重力主动拉动腰椎，对腰椎椎间盘产生负压，对腰椎椎间盘的身体养生也有帮助。这也是日常生活中腰椎椎间盘难得的休养时间。
围嘴向上爬的话，腰部保护也很好，但很安全。动作要正确，不能随便练习。理所当然地随便练习，轻则无效，重则伤腰。
这种练习法不护腰，只伤腰
腰部保护型讲义四大注意：
一、握手法和握手距离
1.握手法：练习握住正手，将正手向上拉(即手掌向前拉)。有些朋友喜欢反手(手掌对着脸抓杠)，这样更容易。但是，如果用反手抓住杆子，二头肌会受到过度的力量，等滑肌训练效果会变差。这完全没有必要。记住：正手握杆，更好地保护腰部。
2、握力距离：手要比肩膀宽一些。一般来说，双手握力距离越大，背弓根上部的力量就越明显。但是腰部的下部更需要发育，因为腰部的下部与腰椎相连，所以腰椎会产生额外的支撑和松弛力。(大卫亚设，Northern Exposure(美国电视)，腰部)因此，握力距离不要太宽。
但是握力也不能太窄，握力也太窄，手腕的力量很别扭，对难以练习领队的小组来说不好。
仔细比较的话，抓住背部肌肉的力量更明显
第二，身体是垂直的
这篇文章请划重点！
以保护腰部为目的的讲义应尽可能保持身体垂直，锻炼背部肌肉时有效地拉伸腰椎，一举两得。
但是严格的“标准”人体，不管是动作轨迹还是肌肉发力，※决定了练习人体向上爬时身体不能垂直！
如果职业教练指导练习领队，教练会反过来弯曲背部，锁住肩膀，向上爬的时候要求用胸部摸吧台。(背部以C型紧张)，锁住肩膀，向上爬的时候会想用胸部摸吧台。(威廉莎士比亚、斯图尔特、)这样的身姿不仅能使身体不垂直于地面，而且夹角太大，最大限度地刺激背部宽阔的肌肉。(大卫亚设，北方执行部队。)
这种职业教练虽然职业技能高超，但不适合指导腰部保护训练。
标准人体向上，身体明显倾斜，后腰紧绷
理由：
标准领先：训练目标是最大限度地刺激latissimus肌肉。腰部保护体上方：训练目标是在腰部安全的前提下刺激背阔肌。
由于双边训练目标不同，动作的要点也不同。
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腰部等半曲，应对有腰椎收紧，腰椎间盘后方有挤压的危险！对腰椎间盘突出者来说很不好。
所以选择※，放弃最大刺激。放松腰部，不要弯曲背部，尽可能保持身体垂直，在领队上练习。“保护腰部”人体向上，背弓根的增肌效果略有折扣，但很安全。
腰部保护型讲义上动作，仅供参考！
讨论：锁住肩膀，做胸椎反曲，解腰椎，两者都可以吗？
个人认为“确实如此”，但只有健身高手才能做到的并不是模仿，而是要学会控制相关肌肉的力量。要求有点高，健身初学者不要强求，只要尽量垂直身体就可以了。
严格来说，在助力器的辅助下，练习引体向上才能使身体绝对垂直。威廉莎士比亚，坦普林，健康)如果“身体的垂直”有困惑的读者，最好先通过辅助器械练习。进步可能会更快。
只有使用辅助设备才能“真正垂直”
第三，重心稳定
简单地说，练习的时候不要摇晃。
在背肌群中，与腰椎关系最密切，不是背阔肌，而是垂直尺肌，是垂直尺肌等中最大、最长的肌肉。(威廉莎士比亚，腰，腰，腰，腰，腰，腰，腰，腰，腰，腰，腰)其实它对腰椎的支持更直接。但是，腰椎间盘突出后，只能通过“保持静态”来训练，而不是弯曲腰椎来训练腰椎。
练习向上吸引身体时，如果主动保持身体的重点稳定，垂直脊椎肌就会参与静态维持，从而得到相应的锻炼。(另一方面)。
要求一个字“稳定”
四、运动强度
参考健身增肌训练的理论。尽最大努力，只能做到8个人体的强度，增肌效果最好。
建议运动强度：每组8个(前3个组平均)，组间休息2分钟，一次练习30 ~ 50个，每周训练一次。
实际应用有点复杂。例如，如果第一组尽最大努力只能做8个，那么子组只能做5-6个，最后几个，1-2个。
根据个人经验，如果第一组能做8个，练习30个很有可能超过10个(后面几组衰减很严重)。
如果第一个小组能做12个，练习30个就可以了，只要4-5个小组就可以了。
初学者需要参考的腰部保护体上部器械示范。
如果一个都不能练习，可以向借型讲义商机构寻求帮助。
第一组容易超过20个，可以尝试在腰部增加重量，但必须注意安全，体重不能与腰椎有太大的角度。
体重负荷仅限于健身老手，风险更大。