补钙别光喝牛奶了,它们才是真正的“补钙高手”!这样搭配,价格便宜

牛奶补钙是众所周知的事儿,可是国人不乏乳糖不耐,喝了牛奶后动不动就腹泻腹胀。还有许多中老年朋友,受不了牛奶的气味……

所以,今天小编就给大家推荐除了牛奶外的补钙食物,个个都是补钙的一把好手,帮助大家充分补钙!

1、绿叶菜中的补钙高手

荠菜在古时候被称为“护生草”,是常见的野菜,也是现在非常日常的蔬菜之一。荠菜的含钙量在绿叶菜里是出了名的丰富,可高达294mg/100g,相当于是牛奶的2.8倍。从量上来说,100g荠菜就能满足一天36.7%的钙需求。

除此之外,荠菜的钾含量也很丰富,尤其适合高血压的人群食用。

【注意】荠菜含有一定量的草酸,建议先焯水再烹饪。

2、豆制品中的补钙高手

黄豆中的含钙量本就高达191mg/100g,而一旦制作成豆腐,加入卤水或石膏,又会增加钙量。而在众多豆制品中,豆腐干的补钙效率是最高的:分别是豆腐和豆腐皮的2.54倍、6.5倍。从量上来说,平常炒菜时放点豆腐干,只需要50g即可满足33%的钙摄入量。

3、豆类中的补钙高手

每百克毛豆的钙含量为135mg,完全不输牛奶!常食毛豆,可强壮骨骼,补充钙质。并且毛豆有“地里长出来的肉”的美誉,蛋白质含量和鸡蛋差不多。

除此之外,毛豆中的维C含量也在鲜豆中名列前茅。每百克可达27mg。还富含相当多的膳食纤维,可促进肠胃蠕动,帮助改善便秘,控制血糖等。

菌菇中的补钙高手

香菇被誉为“百菇之王”。其中含有大量的麦角固醇,这种物质在晒干后能转化为维生素D2,有助于促进钙的吸收。

据数据统计,香菇中的维生素D含量是大豆的20倍,是海带的8倍。而维生素D能调节钙和磷的代谢,是骨骼健康的基础。

除此之外,香菇富含真菌多糖,钾,膳食纤维等。分别可起到增强免疫力,调节血压,预防便秘等好处。

小贴士

很多水产品都能补钙,比如鱼虾贝壳。

鱼类含钙量约为50~150mg/100g。

贝类含钙量通常高于200mg/100g。

建议每天吃上40~50g,就可以起到很好的补钙效果啦。

补钙美食:荠菜豆腐丸子

【食材】荠菜,豆腐,盐、葱姜,胡椒粉、生粉、咸鸭蛋。

【做法】

1、豆腐用厨房用纸吸干,用刀身碾碎。加入适量盐,用手抓揉起黏上劲。再加少许葱姜、胡椒粉调味;

2、荠菜焯水后用冷水过凉,挤干水分,尽量切碎。和豆腐混合均匀,两者的比例为荠菜略少一点,加入少许生粉抓揉起黏;

3、锅内少油,咸鸭蛋碾碎下锅炒香。加入适量开水,瞬间即成浓郁汤底;

4、调配好的馅料用汆丸子的手法,拿勺子做成球形下锅,丸子成型后,开大火煮制。撒上一层白胡椒粉即可出锅。

荠菜和豆腐中钙含量都比较高,非常适合老年人和儿童食用。

肉、咖啡、酒切记别过量

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肉类

研究发现,适量的蛋白质有助于钙的吸收,而蛋白质过量则会增加尿钙的排泄。对于蛋白质过量的人来说,蛋白质每增1g,就会造成1.75g的钙流失。所以吃肉虽好,一定也要控制量。

【小贴士】根据《中国居民膳食指南(2016)》推荐,鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入要适量,每周吃鱼280-525g,畜禽肉280-525g,蛋类280-350g,平均每天摄入总量为120-200g。

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咖啡

通常一杯咖啡含有150mg钙,相当于每天钙摄入量的15%。所以适当的咖啡有助于钙质的补充。

但凡事过犹不及,因为咖啡中也含有草酸,草酸与钙结合会形成草酸钙,从而减少钙的吸收,而咖啡因则会增加尿中钙质的排泄。咖啡过量势必会导致一定量的钙流失。所以国际骨质疏松协会,美国国家骨质疏松协会建议每日的咖啡摄入量应在三杯以内

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酒精

酒精一旦过量就会抑制骨细胞,破坏的骨质大于形成的骨质,骨质开始流失,慢慢出现“入不敷出”的情况。

【小贴士】根据《中国居民膳食指南(2016)》中指出,男性每天摄入的酒精量不超过25g。女性每天摄入的酒精量不超过15g。

【建议】最好还是彻底戒酒!

少放钠盐多放醋

众人皆知盐吃多会增加高血压的风险,却殊不知盐对钙质也有很大的影响。

长期高盐饮食会影响肠道对钙质的吸收,甚至在排泄中也会引起钙丢失。数据表明,通常肾脏排出1000mg的盐,同时会伴随约28mg的钙。钠的摄入量与身体钙的排出量此消彼长,摄入钠越多,流失的钙也会越多。

与其烧菜时多放盐,不如改成多放些食醋,反而更有利于钙质的吸收。很多人觉得醋中的醋酸,会溶解碳酸钙,从而导致钙流失。其实这也是非常大的一个误区。

因为我们吃进去的醋是先到胃里消化,再进入肠道。并非直接作用于骨骼之上,所以并不会造成机体本身的钙质流失。相反醋还能帮助胃酸分泌不足的人把食物中的不溶性钙,变成钙离子,还能提高钙的吸收率。且食醋中本身还含有较多的钙元素和B族维生素,利于补钙。

多晒太阳多运动

晒太阳可帮助身体合成维生素D,促进钙吸收。切记不要隔着玻璃晒太阳。因为晒太阳是利用紫外线的短波部分,让固醇类物质合成维生素D3的前体,再经过肝脏、肾脏代谢、变成活性维生素D3,再进一步促进钙吸收、骨钙沉积,进而达到辅助治疗骨质疏松的效果。

而玻璃含有三氧化二铁等重金属,会隔离短波紫外线。

【建议】可以在户外一边晒太阳,一边做运动。因为补钙要在运动的促进下才可达到更佳的效果。也就是说,机体得到钙以后,需要得到肌肉运动不断的牵拉、挤压,钙质才可以在骨骼内沉积。且运动会使人食欲增加,促进肠胃蠕动,提高身体对钙质的吸收率,并促进骨骼钙化。

小贴士 

建议时间:避开正午,早上10点前、下午4点后最佳。

建议时长:春秋:每天20-30分钟;夏季:每天5-10分钟;冬季:每天30-60分钟。

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