跑步技术指标这么多，我该先看？

跑步技术指的是执行跑步这项运动的能力；跑步技术越好越不容易受伤、效率也越好。科技进步所赐，现今的跑表提供非常多量化的技术指标：“步频”、“步幅”、“触地时间”、“垂直震幅”、“触地时间平衡”...等。但这么多的指标，该优先看哪些呢？

“先求不伤身体，再讲究效果。”相信这句广告台词大家都听过，正是训练的诉求。先避免运动伤害，再进一步追求运动表现。

跑步时“跨步”指的是把脚掌主动前伸、迈出去。跨步会让脚落地于身体前方，落地点离身体越远，对关节的压力越大，是造成运动伤害最常见的原因。跨步跑会延长每一步在地面的时间，因此可以利用技术指标“触地时间”监控。当“触地时间”大于240毫秒，代表很可能有跨步的状况，必须针对跑姿修正，让每一步落在身体正下方避免受伤。

落地点在身体重心前方

“步频”指的是单位时间内双脚合计落地的次数。跑步的“配速”可以简单想成是“步频”乘以“步幅”。可以用“高步频，低步幅”或“低步频，高步幅”跑出相同的配速。但是“低步频，高步幅”的跑法如同连续的跳跃动作，每一步要承受较大的落地冲击。反之，“高步频，低步幅”所承受的落地冲击较小。根据观察研究，“步频”在180spm（每分钟步数）以上能有效降低落地冲击。不论在任何速度下，“步频”皆需达到180spm的标准。若无法达到标准，须进行步频训练提高步频，减少落地冲击。

RQ各强度步频表

RQ提供非常棒的功能：“各强度步频表”，计算各配速区的平均步频，可以选择近一天、近一周、近30天或自行设定时间。分析一段时间内的平均步频会比单次训练准确。配速1至6区的标准皆为180spm，大部分跑者在配速1区的平均步频最低。当进行步频训练一段时间后，可以利用RQ“各强度步频表”选择训练前、后一段时间进行比较，检视配速1区的平均步频是否有进步。

“触地时间平衡”指双脚触地时间的比例。例如：50.0% 左 / 50.0％ 右，代表双脚接触地时的间相等。为了让双脚尽量平均分摊压力，“触地时间平衡”相差1.0%以上受伤风险较大。

单笔训练记录

如图示单笔训练记录的“触地时间（GCT）平衡”纪录，平均为：47.7-52.3（单位为百分比%）。右脚接触地面时间比左脚多4.6%，远高于标准值1.0%。若长期“触地时间平衡”都呈现类似分布，表示身体一直都处于失衡状态，受伤风险高。在操场绕圈或在左右高低不均衡的路面训练，也会使双脚触地时间不同，长期容易造成问题。若发现“触地时间平衡”长期处于失衡状态，可以利用录影的方式进行跑姿检测，找出原因，必要时寻求专业谘询。

上述“触地时间”、“步频”、“触地时间平衡”三项技术指标可以用来监控、预防运动伤害，可归类于“避免运动伤害”的技术指标。当“避免运动伤害”的技术指标都符合标准，再进一步探讨其它与“运动表现”相关的技术指标。

“避免受伤前提下，强化运动表现”是追求长期进步的最佳策略！

本文由RunningQuotient授权跑步学院独家首发，