对于不少业余跑者来说，提到速度训练时总会觉得一下子就专业了很多。似乎速度训练只属于那些专业的跑步运动员或是准备参加马拉松比赛的人。但事实上，就算今年面临着无马可跑的情况下，速度训练对你同样也很重要。想提升速度，可跳转阅读普通跑友提升速度，千万别只会「堆跑量」。
疫情爆发的今年，可能注定没有有马拉松比赛可以参加。这一情况打乱了很多跑者的训练节奏，没有比赛的日子里该如何训练也成为困扰很多人的一个问题。
从保持健康的角度来看，对于跑者现阶段更适合进行有氧训练。有氧训练属于长距离耐力训练，又称「心肺功能训练」。通过连续不断和反复多次的运动，在一定时间内以持续时间久、运动强度低的运动方式来完成运动。
对于长跑人群来说，有氧运动的时间段越长，缺氧反应就来得越慢，不仅对我们提高马拉松比赛成绩有帮助，因缺氧造成低血糖的反应也会越小。同时，提升心肺功能对我们保持健康有很大帮助，研究表明：心肺功能越好的人，也越为长寿。做好心肺功能训练，对于刚开始跑步的人群也更有帮助。
如何判断心肺功能提升
运动圈很多人都在讨论心肺功能的重要性，也会借助心肺功能由弱到强的改善状况来检验训练效果，但实际上应该如何衡量这种改善很多人都不够清楚。
心脏能力的提高，使得心脏变得强壮有力。心脏的体积和肌肉力量有不同程度的增加，提高心脏每次跳动的输血量，加快身体血液循环。在运动的时候，可以保障全身各处氧气和其他物质的供应，能够将代谢物及时的排出，提高肌肉的做功效率。不过上述这些变化我们通常不太容易察觉，但如果是心肺功能很差的人在跑步初期会明显感觉呼吸不畅，没跑多远心脏就像要跳出来一样。直观的感受情况就是，进行相同强度的运动时，以前做不了一会就得休息，而现在可以轻松自在的完成，能够持续更长的时间，并且运动后的疲惫感也不是很强。肺部能力的提高，相对不够明显。因为肺部的体积不会有很大的变化，主要体现在呼吸模式的改进。当运动强度增加的时候，身体可以更好的协调呼吸肌群的参与，每次呼吸都可以让气体顺畅的进出肺部，即让你的呼吸变得不再像原来那么急促。增强心肺功能可不仅仅是为了让我们能够轻易的完成某个运动项目，其实最大益处在于提高生活的质量。我们并非运动员，运动不是为了获得奖牌，而是更好的服务于日常的生活。心肺功能增强的同时，体力和精力也会有一定的提高。充沛的体力和精力，可以让我们更好的应对生活中的压力，缓解焦虑心情。此外由于身体新陈代谢速度的提高，从而让耐力和疲劳的恢复能力增强。对应在平时生活中，我们每天可以有更多的时间完成工作和学习任务，提高效率。
提高心肺功能的途径有许多种，游泳，自行车，跑步都是不错的选择。而由于跑步的便捷性，使之成为了最常用的方式之一。在跑步开始后，心跳次数、每次跳动的输血量，以及呼吸的频率都会相应增加，并且在运动结束后仍然会持续一段时间。随后，这些数据就会恢复平常的状态。经过如此反复持续的刺激很长一段时间后，身体会因此产生适应性的变化。例如在平常状态下，心率会降低，每次跳动输血量增加，心脏的体积会增大，而这些变化主要是为了让身体可以胜任较高的运动强度。无论用什么样的跑步方式，只要安全可靠，能够长期坚持，必然能够提高我们的心肺功能。这里我们需要了解，不同的跑步方式，对心肺功能的刺激也会有所不同。下面举几个具有代表性的练习：间歇训练法是指在1次(组)练习之后，严格控制间歇时间，在机体尚未完全恢复的情况下，直接进行下1次练习的训练方法。休息时可以完全停下来，也可以慢走或者慢跑，重要的是让自己的呼吸平稳下来。多次重复刺激训练，使得心肺功能提高，最大摄氧率提高，带来的不仅是无氧能力提高，有氧能力也会一定程度改善。可以根据练习者的能力水平，设置一定的速度（比如按照丹尼尔斯博士的跑力表固定配速，或者根据心率计算）。配速跑强度适中，持续的时间比间歇跑要长。详情可阅读：关于训练时的六级配速，看这篇就够了由于距离和时间较长，强度较低。此时刺激的负荷虽然不大，但是会让心脏长时间（30-120min）的工作，以此来提高心脏的稳定性和耐力水平。慢跑属于最舒适的训练方式，时间和强度都在预期之内，最主要的目标就是加速血液循环，促进新陈代谢，因此常常安排在热身和恢复训练中，能够让心脏在高低负荷状态之间平稳的切换。以提高心肺功能为目标，根据训练时长列出一个针对没有运动经验者的跑步训练计划框架。假如时长是6个月，那么可以在前两个月，将慢跑和长距离跑作为跑步的主要的内容，让心肺功能产生一定程度的适应，为接下来的训练打好基础。第三到四月加入配速跑，进一步提高心肺功能，最后两个月慢慢的加入高强度的间歇训练，刺激心肺功能达到最佳状态。那么是不是6个月以后，就可以不用训练了呢？这里就需要了解心肺功能的特性。心肺功能的变化可以分为短期和长期两种。一般情况下，短期的变化只需要半个月左右的时间就可以看到，只是这种变化只能持续很短的时间，如果停止训练，变化就会很快消失。而长期性的变化一般需要半年以上的时间，此时的变化相对较为固定，能够持续一段时间。但并不是说就可以一劳永逸，如果超过一个月以上的时间不训练，这种适应性的变化同样可以会减弱直至消失。我们要长期不间断的保持一定的训练量，维持心肺功能的良好状态，且有助于健康。
