那些凭跑步暴瘦的人,都是怎么跑的?
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减肥是永恒的话题。关于跑步和减肥,先回答2个常见问题:
跑步能不能减肥?
能。
HIIT(高强度间歇训练)和慢跑,哪个减肥效果好?
短期HIIT见效快,长期慢跑不反弹;HIIT治标,慢跑改体质。
* 如果对以上两个问题的答案的原理有疑问,可以戳这查看详情文章,本文不赘述。
事实上,通过跑步减肥成功已不是什么新鲜事。
村上春树坦言,自己开始跑步的原因就是想减肥,而“跑步无疑是最好的方式”。
普通女孩 Sunny Vee 跑步20周,跑前是这样的:
跑后是这样的:
对比是这样的:
不仅瘦了28斤,衣服小了3个码,跑步配速还快了整整2分钟!
全程跑步不要太燃!
到底怎么跑,才能跑瘦?
今天给大家介绍几种常见的跑步训练法,挑个适合自己的开练吧!
* 以下部分来自姿势跑法认证教练刘瑾青
01
节奏跑(T跑)
先热身慢跑1到2公里,然后按照一个比较快的固定目标配速区间持续跑5~30分钟,然后再慢跑1~2K恢复。
T跑常见的训练有两种,一种是分组跑,例如5分钟的节奏跑共跑5组,每组间休息1分钟。另一种T跑是一次性快速跑完20~30分钟的长时间。
所谓比较快的固定目标配速区间到底是多快?比你10K比赛最好成绩的配速慢10来秒就好。也就是说,节奏跑的配速肯定要比你的半马或全马配速快,训练起来还是比较累人的,跑完会有比较痛快的感觉。
比较认真的同学会利用储备心率区间来实施节奏跑训练,这个稍复杂,以后再细说。
训练目的:速度训练,能有效提高乳酸门槛(在此门槛以内,乳酸一出来就被分解消耗掉),所以也叫乳酸门槛跑
适合人群:有一定基础的,参加半马或全马比赛的跑友
辛苦程度:🌟🌟🌟🌟
周期:一周不超过2次
02
间歇跑(I跑)
指重复多组的固定距离快速跑,每组跑完之后要休息相应时间。
固定距离可以不一样,200米,400米,800米,1K,1.5K等。玩长跑的朋友,一般都是练800米或1K的长间歇,例如快速跑完1K,休息4~5分钟,然后继续下一个1K。
快速有多快?基本上接近你全力以赴地跑的速度。I跑是最累最痛苦最死去活来的训练,没有之一。
有种间歇跑名气也不小,叫作亚索800,冯子鹏教练写过文章,可以戳这查看。
训练目的:速度训练的一种,也经常用来练习跑步技术,能有效提高最大摄氧量
适合人群:有一定基础的参加半马或全马比赛的跑友
辛苦程度:🌟🌟🌟🌟🌟
周期:一周不超过2次
03
法特莱克训练
法特莱克的实质就是在跑步训练中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、重复跑甚至快速冲刺(有点象游戏),使它们和慢跑或走步交替进行,运动员可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离。比如你自己可以临时决定:提高速度,直到到达某棵树;或者跑到远处汽车旁边时降低速度走两步。
法特莱克跑是极好的小组训练形式。小组内的每一个人都可以突然指定跑速和距离。其实就是种跑步游戏,所以一般2个人以上组团练习时用得多。
训练目的:速度训练的一种。有氧、无氧一起练,还有趣味性,不会太枯燥。
适合人群:有一定基础的跑友。
辛苦程度:🌟🌟🌟
周期:一周1次
04
变速跑
这个说起来简单,跑某个距离快的,再跑个慢的。
这个距离多长?400米,800米,1K不等。快慢的距离可以也不一样,比如跑个400米快的,接着跑100米慢的。
现在跑变速比较流行:距离多变,时间多变,甚至场地多变。
训练目的:有氧、无氧一起练,提高心肺功能有节奏控制感。
适合人群:所有跑友都可以。
辛苦程度:🌟🌟🌟
周期:一周1次
05
放松跑
某次跑完大的训练强度之后,需要进行放松跑来调整。
3~6K间,使用让自己舒适的步伐来完成即可,这个速度应该可以与人轻松交谈。如果使用心率表,大致保持在最大心率的65%-75%(用储备心率法的话,差不多是E区低限)。不能跑太快,否则很难帮助状态恢复。
经常有人把这个误认为是排酸跑,其实是不对的,乳酸比赛或训练完几个小时内就能全部分解掉,隔天这种慢跑,只是有助于加快身体恢复而已。
训练目的:放松&恢复。
适合人群:大强度训练或比赛之后都需要
辛苦程度:🌟
周期:不定期
06
LSD(长距离慢跑)
一般指20~35K的里程,用时间来衡量的话即为跑1.5~3个小时。这种长距离训练对于建立耐力非常有效。在马拉松正式比赛前2个月内,进行1~3次20-35公里的练习,可以清晰了解自己在马拉松赛中的体能储备及分配。
长距离慢跑配速不能太快,大致比你10公里比赛配速慢1分钟。如果是为了参加马拉松比赛,前半程配速可以比马拉松比赛的目标配速慢些,后半程逐渐加快。
训练目的:提高耐力水平,提高身体燃烧脂肪的比率。
适合人群:所有跑者都需要
辛苦程度:🌟🌟🌟
周期:一个月1~2次
07
MAF180
MAF180训练法最大的特点是只看心率(把心率控制在某个区间),不问速度。随着训练的持续,在同样的心率下,你的速度会逐渐改善。
控制在什么区间呢?用180减去你的年龄,得出的数字就是最大心率HRmax,这个数字再减10就是最小心率HRmin,跑步时候就得把心率控制在这个区间,且尽量接近HRmax。
新手非常适合用这种MAF180方法入门:运动强度低,能最大限度地避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病。不受伤、不累人,培养你的跑步习惯,效果杠杠的。
训练目的:提高有氧水平,打造有氧基础。
适合人群:入门跑者最合适,有经验的也可以练
辛苦程度:🌟🌟
周期:天天练都Ok
以上训练方法可进行组合
大家可以根据自己实际需要,将这些方法组合,每周2~3种,让自己的跑步方式多样化一些,会显得不那么枯燥。更重要的是,训练方式多样化,对能力的培养更有效果。长期单练一种,一两个月可能还行,越到后面效果越差。
当然,更建议跑友们找专业的跑步教练去咨询一下,最客观最科学的跑步训练必需要结合心率才行。自己随心所欲跑,那是瞎跑。