上坡和下坡哪个更难跑？你可能一直都搞错了

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经常爬山的人大都对「上山容易下山难」这句话深有体会，其实对于跑者而言这个道理同样适用。

那就是，下坡跑难于上坡跑。

不过却有很多人并不这么认为，他们觉得，明明在下坡时感觉跑的更快、更轻松，而上坡则跑的气喘吁吁。

虽然从有氧运动的角度看，上坡可能会感觉更加困难。但事实上，下坡才更具挑战性而且也更容易受伤。

根据科罗拉多大学2005年的一项研究，下坡对跑者腿部的影响远比水平面上高，而且还可能导致肌肉纤维损伤、肢体疲劳和膝盖问题。

尤其是对于经常参加马拉松的跑者而言，不同赛事的赛道设计各不相同，跑的场次越多面临的路面情况也就越复杂（波士顿马拉松的下坡可是闻名已久）。

因此也就极易面临各种下坡路段，出现问题的概率自然较以往路跑高出很多。

为什么下坡跑比想象中困难这么多？

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肌肉的收缩可以分为三种基本形式：向心收缩、离心收缩和等长收缩。

等长收缩，指的是肌肉在对抗外力的过程中，肌肉收缩产生的作用力等于外界的阻力。肌肉的止点和起点的距离不变。外在表现就是：肌肉长度没有任何变化。（图a）

向心收缩，指的是肌肉在对抗外力的过程中，肌肉收缩产生的作用力大于外界的阻力。此时肌肉的止点和起点互相靠拢。外在表现就是：肌肉缩短了。（图b）

离心收缩，指的是肌肉在对抗外力的过程中，肌肉收缩产生的作用力小于外界的阻力。此时肌肉的止点和起点互相远离。外在表现就是：肌肉长度变长了。（图c）

从能量和磨损的角度看，离心收缩的成本要高得多。跑下坡时需要大量的离心收缩，特别是在股四头肌和小腿肌肉中。因此肌肉的微细结构的损伤要大于向心收缩，这可能会造成更多的疲劳。

除此之外，诸多研究也表明，延迟性肌肉酸痛与离心收缩息息相关。这甚至会在比赛中让你的腿「罢工」，正如过去许多跑过波士顿马拉松的跑者证明过的那样（波士顿马拉松的下坡可是名声在外）。

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 01  加入力量训练

同任何训练一样，下坡跑也需要事前做好充足准备。具体而言，加强小腿肌肉以及核心力量的训练很有必要。例如弓步、深蹲和跳跃......这样你的肌肉就会习惯于在负荷下肌肉拉长时出现的离心收缩。

 02  提高训练节奏

采用短而快的步伐可以减少每一大步的影响。但要注意，有些人在下坡时已经缩短了步伐，而再进一步缩短步伐，可能会降低跑步效率。因此，为了找出最适合的节奏，可以在训练中尝试一系列更快更慢的步幅练习。

 03     增加下坡训练

即便是一次离心肌损伤也足以引发运动的「重复效应」（repeated bout effect）。通俗点说就是，当你在平时的训练中已重复过很多次下坡这一动作时，肌肉也会逐渐适应该过程，因此带来的伤害和消耗也会小很多。

这也就是为什么很多跑波马的跑友们，要在日常训练中加入大量的下坡训练，让你第二天轻微疼痛，但不要那么疼。

初次训练或是一次不习惯的离心运动常常导致肌肉微损伤，但是间隔一段时间后重复相同或是相似运动时，肌肉损伤会明显减轻，这种现象被称为运动的重复效应或保护效应。

 04     定制下坡训练

模仿在比赛中将要面临的环境：持续时间、陡度和强度。如果你正在准备一场有很多起伏的赛道比赛，一定要专注于尽可能快地在下坡上加快步伐。（如果你正在为波士顿马拉松做准备，可以在跑步机上跑6到8公里，改变2％到4％之间的坡度。）

想要跑的更快，最简单的方法之一就是提高你的速度跑步技巧。但是，大多数跑者在训练中很少练习下坡跑。

事实上，下坡训练不仅可以帮你在比赛中更好的下坡，还可以提高你在水平路面上的跑步能力、减轻对下肢的压力。

• 下坡跑带来了速度训练，增强心肺功能，加快了途中跑的速度。这种速度是自然而然的快，对训练很有好处。

• 下坡跑在掌握正确跑姿的情况下，利用坡度推动，获得最高速度，练习中注意要将快速跑和自然放松跑结合起来，但不能在疲劳状态下练习下坡跑。