北马中签究竟有多难?最全北马报名攻略(内附报名要答的14道题及答案解析)
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北马又又又要开始报名了。
7月的时候,就一直有公众号说今天报名,明天报名的,最终都是被啪啪啪打脸。
昨天,官方终于出消息了。
北京马拉松报名启动时间为8月15日(周三)上午10时至8月19日(周日)上午10时。
比赛时间也并没有像小道消息疯传的因为某会议延期,仍然将于9月16日(星期日)上午7:30鸣枪起跑。
最近两年的北马的确有些「难产」:听说去年也差点儿因为重要会议延期,今年更是迟迟没有消息,甚至有流言说今年北京马拉松要延迟到11月。
好在官方消息终于出来了,大家就先看下官方的消息(可滑动查看):
赛事信息
2018华夏幸福北京马拉松将于9月16日(星期日)上午7:30鸣枪起跑,届时将有30000人(含500个公益名额)参与到全程马拉松(42.195公里)的竞赛项目中。
本届北马的起点为天安门广场,终点设置在奥林匹克公园景观大道中心区庆典广场。
报名时间
今年北京马拉松的报名启动时间为8月15日(周三)上午10时,共持续4天,8月19日(周日)上午10时关闭报名通道,抽签结果将于8月底公布。
报名方式
北京马拉松官网或官方合作APP(马拉马拉)在线注册:
1、北京马拉松官网: www.beijing-marathon.com;
2、合作APP:请至苹果app store或安卓市场搜索“马拉马拉”;
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(请点击图片查看北马报名流程)
报名条件
报名本届北马需在比赛当年满20岁(1998年12月31日以前出生);
大众选手:A类:2016年1月1日(含)至2018年8月10日(含)期间参加过全程马拉松项目,并在6小时内完赛的选手;
B类:2017年1月1日(含)至2018年8月10日(含)期间参加过半程马拉松项目,并在3小时内完赛的选手。
非竞速轮椅选手:报名资格同上述大众选手成绩要求。非竞速轮椅选手除需在官网或APP正常报名外,还需登录北马官网下载《非竞速轮椅选手申请表》,填写后连同有效马拉松赛事参赛证书、残疾证扫描件或照片在8月19日10时前回传至组委会邮箱(oc@beijing-marathon.com),组委会将对报名者资质进行审核,审核通过将以邮件形式进行通知;
*特别说明:线上马拉松成绩无效。
直通名额
精英选手:达到2017年“北京马拉松星级评定”九星(全部)和八星标准(男女前十名)的选手,选手名单以北京马拉松官网公布为准。直通选手完成报名后,须在规定时间内进行缴费,否则视为放弃,名额不予后补。
“我要上奥运”选手:从2018年“我要上奥运”系列活动第三期万人跑团名单中,随机抽取符合北马报名资格并完成2018年北京马拉松报名的选手。选手名单将以北京马拉松官网公布为准。直通选手完成报名后,须在规定时间内进行缴费,否则视为放弃,名额不予后补。
报名费用
中国籍选手(含港、澳、台):200元人民币/人
外籍选手:50美元/人
特别提示:报名成功后报名费不予退还,名额仅限本人参赛,不允许转让。
我猜没几个人会认认真真的去看官方出的赛事声明,不过没关系,我们给你准备了最强攻略。
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北京马拉松即将迈入第38年,自从2015年成为全程马拉松赛事以来,每年都在不大变动之上来微调。
2015年,全马元年,奖牌中有真金了,虽然只有一点点……
2016年,参与者至少要跑过半马
2017年,大满贯元年,可以在抽签结束后再缴费了
2018年,有什么变化呢?
首先,合作商和赞助商有一些变化,比如“中国平安”取代阳光保险,跻身保险官方合作伙伴,详细赞助商请查看下图:
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这张图大有用处,一会儿跟你慢慢讲。
另外一个跟我们息息相关的,就是参赛的问题。我们跑步学院的读者中,肯定有不少精英选手,在之前的规则中,很多精英选手是有免抽签的直通资格的。但今年,因为对精英选手的评判标准不同,之前有直通车名额的大神们,可能今年就不符合直通的标准了。
去年,北马组委会宣布,将设立星级跑者项目,将对2013后参加北京马拉松的跑者的最好净成绩进行排名,最高为9星。
而18年的北马抽签,将会以星级评定为参考。在官方昨天更新的报名信息中,可以在「直通名额」这一栏看到:
达到2017年“北京马拉松星级评定”九星(全部)和八星标准(男女前十名)的选手……
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上面这张图是之前流传的评星标准,各位大神们可以看看自己符不符合……
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以及,这是去年赛后统计出来的数据,可以看到,完赛的九星跑者,共212人。
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不出意外的话,今年北马报名人数几乎99.99%突破10万。
三万参赛名额,还有不少的名额早就已经分给赞助商,十万人报名,差不多百分之七十的人,都是分母。
今年组委会仍然把报名的人分成了A类选手和B类选手(具体划分标准可查看上面的官方通告),偷偷告诉你,去年A类选手抽签中签率为45%、B类:10%。
下面是通往北马的N种方式:
如果你跑得足够快,这一小节你可以不用看了,请直接拉到最后看参赛准备指南。
没办法,跑得快的都是大神。不过就像上面说的,今年有些小变化,大神们也要注意。
2017年北京马拉松报名须知里面,其中对精英选手的定义:参加2016年度中国田协A1类赛事全程项目,国内选手男子、女子各年龄段(20-24岁、25-29岁…65-69岁、70岁及以上)前100名选手;2016年北京马拉松全程完赛选手,男子、女子各年龄段(20-24岁、25-29岁…65-69岁、70岁及以上)排名前100名选手。
今年则是:达到2017年“北京马拉松星级评定”九星(全部)和八星标准(男女前十名)的选手
跑得不快,运气好,拿个北马名额还是轻轻松松的,我周围就有好几个连中几年的同学,真是羡慕……
前面两种都是看命,跑得快看天赋,抽签看运气,都是命。
没有这么好的命,有钱也行,北马专门准备了500个慈善名额,一般会在抽签报名后择日放出,2000块一个。
跑得不快,运气也不好的,可以关注下这个,不过只有500个,根据以往的经验,一般几分钟就秒没了,建议大家提前去官网完善自己的信息,这样在「秒杀」慈善名额的时候,会比别人快点。
手速不够快怎么办?
这时候就要把目光投向各种赞助商爸爸了。也就是我上面说的那个需要关注的图……
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这些赞助商爸爸手里都有不少的参赛名额,大家可以时刻关注他们的公众号或者官网,指不定什么时间就做活动放出一些名额。
比如在阿迪买鞋给送名额,买六福珠宝的首饰送名额……还有KFC也送……
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去年肯德基的活动,一下送110个,真的是土豪……
当然这些都是需要满足一些活动的条件,或者充值,只能说:有钱真好。
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不过绝大多跑友,关注的重点还是在抽签上,先预祝大家都能抽中!
如果你仔细看官方给出的参赛流程,你会发现在第三步,有一个答题的环节,很多朋友在后台咨询我们,这个答题应该怎么答,不会怎么办?
别担心,其实这些题目都特别简单,根据以往的经验来看,设置答题环节的目的,主要是想传达一些基本的马拉松知识给参赛者。
不信?直接放出之前的题库:
1、你是否清楚所参加的运动具有一定的危险性,甚至有导致猝死的可能?
是()
否()
解析: 这个就不用太多解释了吧,答案为「是」。马拉松的确存在危险性,这个题也是提醒大家要谨慎参赛。
2、你是否经常进行中长跑练习?
是()
否()
解析: 这个题也是提醒大家要谨慎参赛,马拉松的距离很长很长,平时没有中长距离的跑步练习,最好不要贸然尝试马拉松。
3、你是否有过心脏病或者有心脏病家族史?
是()
否()
解析: 心脏病患者,肯定是不宜参加马拉松比赛的。
4、你是否了解自己的身体状况并确认适合参加马拉松运动?
是()
否()
解析: 马拉松比赛的强度很大,不了解自己身体状况的同学们,还是要谨慎……
5、比赛当天如何进行早餐
A:大吃一顿
B:不吃早餐
C:适量早餐,并以清淡为主,避免比赛时出现低血糖
解析: 除了真正的吃货,这道题的答案不用我明说了吧……
6、出发前感到口渴怎么办?
A:大量饮水
B:喝一点儿水,不必多喝
解析: 除了真正出发前感觉口渴,基本都是因为紧张所知,此时不必大量饮水,以避免增加身体负担。
7、比赛鸣枪时如何站位?
A:用力向前挤,争取好位置
B:为了自己及他人安全,保持冷静,避免拥挤碰撞
解析: 不解释。很多人都知道选B,但比赛的时候「身体很诚实」,挤得比谁都厉害。
8、每到一个饮水站是如何补水?
A:大量饮水
B:每次补水不超过200ml
解析: 比赛的时候补水过多会导致电解质、盐分大量流失,反而更加口渴,要适量饮水。
9、起跑或途中鞋带松落怎么办?
A:由路中间慢跑到路边,逐渐减速,停下重系
B:立刻蹲下系好
解析: 比赛途中,尤其是起跑阶段,鞋带松落或者是随身物品掉落,此时不能立刻蹲下或者停下,否则容易引起人员拥挤踩踏,造成人身伤亡。
10、途中出现腹痛怎么办?
A:继续坚持,不到终点不罢休
B:放慢速度,改为步行,同时做深呼吸
解析: 途中出现腹痛,一般为岔气,应放慢速度,改为不行,同事做深呼吸,如情况严重或者腹痛持续,请及时推出比赛,并求助于裁判、志愿者、警察或医护人员。
11、途中头晕目眩怎么办?
A:立刻停止跑步,慢慢走上一段,如果情况好转再跑
B:继续坚持,不到终点不罢休
解析: 途中出现头晕目眩,要停止跑步,慢慢走一段再跑,如果情况依旧,请及时退出比赛,并寻求裁判、志愿者、警察或医护人员的帮助。
12、途中出现膝关节或者踝关节疼痛怎么办?
A:立即放慢速度,改跑为走,如果还疼,请及时退赛
B:继续坚持,决不放弃
解析: A,不解释。
13、当您即将到达终点时:您应当?
A:全力冲刺
B:小幅度冲刺
解析: 快到终点时,切忌全力冲刺,全力冲刺会使身体过量符合,出现大脑缺血、缺氧的情况,导致晕厥、猝死。
14、通过终点后,您应当?
A:立即坐下或躺下
B:慢走五分钟再休息,并注意防风保暖,适当补充碳水化合物。
解析: 完赛后千万不要马上坐下,在多跑一点点(慢跑)……给身体一个缓冲的时间。
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去年在跑圈刷屏的D0198号
上面那么多条路,仍然不是每个人都能成功获得参赛名额的,这时候有不少人就动起了心思想其他办法。
转让名额,替跑,冒名,克隆,蹭跑……
千万别干这些傻事,很多所谓的「内部人士」手里的名额,其实很可能是假的。替跑克隆什么的,被发现很可能终生禁赛,还有可能变成跑圈名人(各种大的小的公众号会把你狠狠的批判一番)。
今年不中,明年再来。
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- 不要受伤 -
确保自己不要受伤,是比赛前最最最重要的事儿,没有之一。
想要不受伤,也挺简单,别干那些容易让自个儿受伤的事情。比如:
不拉伸就跑步;
高强度训练(冲刺跑、间歇跑等);
大强度力量训练;
跑后不拉伸;
有小伤痛不停止;
从事一些比较危险的活动(比如身体对抗很激烈的篮球、足球等)等等。
有些跑友会有种临阵磨枪不快也亮的想法,最后几周反而想着要加大强度去“磨枪”,这种思维真的会严重伤害到自己的。
类似马拉松这种比赛,可以说是普通人群长距离跑步的权限了,体现的一定是日常训练的积累。最后两周您再疯狂地训练加码,除了给自己增加苦劳、辛劳、疲劳之外,再无益处。
- 减量 -
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提前3周就要开始减量了,但是要注意的是,减量但不减强度。
举个例子,比如马拉松备赛前的一个极重要的训练——乳酸门槛跑(也叫节奏跑,T跑,可以让身体跑步时乳酸分解的配速或心率提高。当跑步低于某个配速或心率时,乳酸就会被分解掉),就可以这样安排:
正常训练:T跑5分钟X10组,中间休息1分钟
赛前三周:T跑5分钟X7组,中间休息1分钟
赛前两周:T跑5分钟X5组,中间休息1分钟
赛前一周:T跑5分钟X3组,中间休息1分钟
上面这例子应该很好地说明了减量不减强度。
再详细说一下:“不减强度”指的是,你原来T跑的配速是多少,现在就应该还是多少。那么“减量”的大致标准又是如何呢?以下是具体建议:
赛前三周:跑量降到正常水准的70%;
赛前两周:跑量降到正常水准的50%;
赛前一周:跑量降到正常水准的30%;
- 训练重心调整 -
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最后几周训练的重点包括T跑、M跑(马拉松比赛配速跑)和LSD(长距离慢跑)。具体建议是(下面以全马为例,具体的跑量及安排请依照个人能力调整):
赛前三周:2次T配速跑+1次M配速跑,1次长LSD(20K以上)
赛前两周:1次T跑+2次M配速跑,1次短LSD(15~20K)
赛前一周:1次T跑+3次M配速跑
请务必注意周跑量的控制(参照上一条)。
最后两周训练重心一定要转到M跑上,让身体熟悉比赛配速,找到速度感或节奏感,到真正比赛的时候跑出这种感觉来就好,切忌过快。
另外,在跑LSD的时候,最后10公里时可以加加速:从E配速加到M配速,最后两公里还有能力的话可以考虑加到T配速。
这种末端加速训练的好处在于,当你身体开始感觉疲倦(跑全程的后期)之时,如何能发挥一下自己的洪荒之力。需要提醒的是,后段加速这事儿有一定危险性,请密切留意身体状况,尤其是心率,有异常或不舒服就不要尝试了。
- 饮食控制 -
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赛前关于饮食方面的控制就两个目的,一个是控制体重,一个是增加糖原储备。
控制体重不需要说了,大概的经验数据是:体重每减轻1KG,全马成绩提高3分钟。
至于糖原储备这一块,有办法:
比赛最后一周开始的前三天,以高蛋白食物作为日常能量主要来源(就是说多吃肉蛋鱼)。赛前三天逐渐增加碳水化合物(米面水果)的摄入量,占据日常能量的70-80%。
要注意,比赛前一天应避免高纤维储物。平时没怎么吃过的东东,最好几天也别尝试了,坏肚子或消化不良也是件闹心的事儿。
糖原为什么重要?
这么说吧,30K以后身体储备的糖原消耗完是跑马拉松撞墙的一大原因。所以,我们要在赛前尽量多地储备糖原。
- 装备 -
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Photo via The gearpatrol.com
跑马经验丰富的老司机对装备这一块应该早就做好了充分准备。
这里不再说什么装备比赛实用什么装备必需买了,提醒一句:一定不要在参赛日,穿新的装备,不管什么装备,比赛前要找个机会,用长距离做个测试。
记得一定得是跑个长距离,20K起。普通的5~10K这种跑步距离,根本发现不了问题。
记得一定得是所有你打算比赛中用到的设备:
衣服
裤子
袜子
眼镜
帽子
……
最后
希望大家都中签!
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运气不好的
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「锦鲤」杨超越帮你
一秒改运,立马中签!
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reference:
http://www.beijing-marathon.com/
http://www.asianpremiermarathons.com/
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