37岁的金莎吃饭都要带称！减肥真不用这么拼

关于女明星的饭量，一直是个谜一样的存在。镜头前面一定要大口吃，苦心营造出自己吃不胖的人设。

但就在《乘风破浪的姐姐》中，金莎毫不做作的展现了自己的真实情况——带称吃饭。

就在众姐姐大口吃饭的时候，金莎拿出了一个小称，准确称了一下盘中食物重量，算出卡路里，才开始吃饭。金莎说自己很容易发胖，所以每天控制自己只吃1000卡路里。

“人家都是仗剑走天涯，我是仗秤走天涯”

——金莎

网友们见此纷纷佩服：

不过也有人保持清醒：

那么问题来了，我们普通人想减脂增肌控制身材，应该怎么吃。

211饮食法

一般，正常活动量的成年人，每天建议摄入的热量：男性 2500 大卡，女性 2000 大卡。

举个实例，一个炸鸡汉堡的热量大约在600大卡左右，如果你一天只吃4个汉堡热量就已经达到2400大卡了，但4个汉堡对很多人而言根本无法满足一天的食物量。

说白了，一天4个汉堡你肯定吃不饱，所以还要再吃点别的。这样一来，如果你不运动（消耗一个汉堡，你至少需要走22000步），那你这一天的热量必然超标。

记住，能否减掉脂肪要看一天摄入的热量是否低于消耗的热量，而并不是某种食物多吃一点、少吃一点的事。

热量摄入：通过饮食，吃进去（并消化吸收）的热量。热量支出：基础代谢，食物热效应以及运动能耗的总和。

我们可以采用211饮食法：

蔬菜、蛋白质、主食   体积比应为2∶1∶1

把每一餐的食物划分成 4 个拳头：

· 2 个拳头的蔬菜，提供大量的维生素、矿物质、抗氧化物，变瘦变美都不可缺少的营养素；

· 1 个拳头的主食，提供大量维生素和膳食纤维，对健康很重要；

· 1 个拳头的高蛋白食物：提供优质蛋白质，维持肌肉线条，补铁、补锌、补钙也主要来自它们。

这是最小单元的饮食营养指导方案，其中的每一类都要吃，合理的比例能让我们摄入充足的营养，且不会发胖。

看到这里相信你已经掌握了饮食分配的方法，下面我们推荐一些适合减脂增肌的食物。

推荐食物

鸡蛋 

鸡蛋有丰富的高生物利用度蛋白质，而一直被认为是获取蛋白质不可或缺的食物，除了蛋白质含量，蛋黄有丰富的维生素D和胆固醇也都有助于帮助肌肉建造。

很多人怕蛋吃多了，胆固醇会过高，如果真的很不放心，可以不必每颗蛋都吃全蛋。

牛肉

牛肉中富含高比例、高质量蛋白质，含量高达20%，可为增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料；另外，牛肉中氨基酸模式更接近人体需要，容易被人体所吸收，营养价值高，是高质量的增肌原料。

鱼肉 

鱼肉的脂肪含量低，鱼肉是人类食品中动物蛋白质的重要来源之一，蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。

此外，鱼肉益脑清神，多食让你更聪明。

鸡肉 

想要增肌绝不能错过，鸡胸肉和鸡腿肉基本上组成的成分差不多，但由于鸡腿肉的脂肪含量较高，因此要吃鸡肉还是选用去皮的鸡胸肉较好！

全麦面包 

全麦面包对于刚运动完的人是非常好的。

因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。

  酸奶 

天然酸奶，最好的选择是含有活性“益生菌”的酸奶。酸奶两大作用，一是含有益菌，帮助身体消化吸收食物。

二是酸奶含大量的钙元素，能够有效的控制肌肉的收缩过程，减少脂肪储存。

推荐烹调方法

肉类：烤、微波、不粘锅无油翻炒。可用烧烤调料粉，但不用油。

鱼：烤、不粘锅无油煎。可用烧烤调料粉，但不用油。

蔬菜：生吃、水煮、蒸。加调料粉、低脂低糖。

燕麦：加水电饭煲、加水或脱脂低糖牛奶微波。

想减肥，管住嘴真的很重要。不过我们也没必要向女明星那样苛刻，毕竟我们的减脂目标最重要的应该是健康。健康瘦，才是真的美。

看了这篇文章，你今天是否准备怎样安排自己的饮食呢。

#来，评论区聊聊 # 

你平时都是怎样安排自己饮食的～