跑者必练6组俯卧撑动作,强健你的上肢力量

强健的肌肉,不仅能帮助减轻伤病困扰,还能让你跑得更轻松。反之,如果缺乏足够的力量,也会直接影响你的运动表现,甚至让你受伤。

尽管很多跑者会进行深蹲、硬拉、蹲起等力量训练,但这些动作多是针对下肢的力量训练,却很少有跑者会进行俯卧撑这类的上肢力量训练。

就像跑步不仅仅是两条腿就能完成的动作一样,人的身体也不仅仅有肌群组成,而是由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织相互整合而成。

因此,跑者也需要上肢力量训练!

上肢力量对跑者的重要性

最近很多读者留言说,跑步之后没觉得自己腿疼,但每次稍微跑得多了点就开始肩膀疼、胳膊疼。

导致这一问题的主要原因就是,他们的上肢缺乏力量。

解释一下:上肢力量对跑步的最重要的作用,主要来自平衡和协调两部分。

平衡

跑步时,当我们迈出左脚,此时躯干会随着左脚向右旋转,为了保持平衡右手会同时向前摆出。也就是说,跑步时为平衡躯干和下肢,需要上肢的摆动,而上肢的摆动就需要更强的上肢力量。

协调

正确合理的摆臂动作能够帮助跑者提高身体的协调性,减少跑者在跑步过程中身体的左右晃动,也就可以减少不必要的能量流失,从而提升跑步经济性。
有经验的跑者都知道,在跑步过程中,身体的平衡和协调能力真的很重要。
强壮的上肢力量可以刺激脊椎、核心等相关部位的肌肉,使身体更加稳定,可以让跑者更持久、更高效地保持正确跑姿,跑起来也会更轻松。尤其是长距离跑的时候,保持跑姿稳定真的很重要。
增强上肢力量的黄金动作
跑者需要的力量训练,可不是单纯的在健身房撸铁,跑者需要更有针对性的动作——比如,俯卧撑。
俯卧撑是一个经典的复合动作,可以练习到你的胸部、肩部、三头肌、背部还有核心。
话不多说,下面就给大家推荐几个经典的俯卧撑练习动作。
先提醒一句,做这个动作宁可做的少,也要标准。

标准俯卧撑

  • 俯卧撑于地面或垫子上,腰背挺直,从侧面看身体呈一条直线,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽。

  • 屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原。

钻石俯卧撑 

  • 俯卧撑于地面或垫子上,腰背挺直,从侧面看身体呈一条直线,双手撑于胸肌正下方,45度朝内,双手的拇指与食指呈三角形。

  • 屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原。

宽距俯卧撑

  • 双手间距1.5倍肩宽,手指向外旋转45度支撑,腰背挺直,从侧面看身体呈一条直线。

  • 下落至胸大肌出现较强烈拉伸感,然后伸臂起身还原。

下斜俯卧撑

  • 双手撑于地面或垫子上,间距比肩稍宽,手指用力撑地,双脚放于墙壁或凳子上,身体成一条直线,腰背挺直。

  • 屈臂俯身至肘关节与躯干同高,然后伸臂起身还原。

单腿俯卧撑

  • 站立,俯卧撑于地面或垫子上,腰背挺直,从侧面看身体呈一条直线,双手间距略大于肩,将右脚抬起搭在左腿上,保证身体不要歪斜。

  • 屈臂俯身至肘关节与躯干同高,然后伸臂起身还原。

  • 换另一条腿重复同样的动作。

手腕反向俯卧撑

  • 双手间距1.5倍肩宽,手指向后旋转45度支撑,腰背挺直,从侧面看身体呈一条直线。

  • 下落至胸大肌出现较强烈拉伸感,然后伸臂起身还原。

练习时的注意事项

保持动作的正确性

就像跑步要注意跑姿一样,做俯卧撑时也要做标准动作才行。
新手起初练力量一定要先掌握正确的动作要领。因为不正确的动作不但会让你找不准正确的发力部位,练习效果差效率也低,而且更重要的是错误的动作很容易让你受伤。
因此不要一开始只关心每天要练几组、每组多少次,你应该花更多的精力和时间把动作做正确。

时刻保持专注

掌握了正确动作后也不要急于求成,通过前面的动图大家可以看出来,即便都是俯卧撑,但根据锻炼部位和难度的不同可以有很多种练法。
因此,在刚开始练习时,要从最基本的标准俯卧撑进行训练,这样可以慢慢熟悉动作练习时的技巧,然后随着肌肉的不断适应和自身力量的加强,再选择难度更高的动作练习。
记住,不要为了完成动作而去做动作,要在做动作时集中注意力去感受肌肉的发力感。
此外,美国医学会杂志的一篇重量级研究已证实,俯卧撑力量与未来发生心血管疾病的风险存在明显的负相关。也就是说,俯卧撑做的越多,未来发生高血压、冠心病、猝死等心血管疾病的概率就越低。
这篇研究来自哈佛医学院,研究人员通过对1104名男性长达10年的跟踪研究发现,与完成10次以下俯卧撑的人相比,那些完成数量超过40个的人,发生心血管类疾病的概率明显降低了很多。
不说了,今天必须给自己安排几个俯卧撑!
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「一分钟你能做多少个俯卧撑?」
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