“专注力”：教你培养专注力，掌控生活
很多传统讲专注力的方法，大多聚焦两个方面：一是强迫自己专注。比如控制思绪，警醒自己等等。二是减少和屏蔽外来的刺激。最常见的，就是告诫你：挑一个安静的环境，关掉手机，断网，甚至限制打开其他软件……诸如此类。
那这些方法有用吗？有一定作用，但并不够，你会发现，它们对于容易不专注的你来说，起到的作用并不大。为什么呢？很简单。并不是我们不想专注，而是因为生理上的原因，使我们难以专注。
所以今天我们就来聊聊在生理层面上，如何培养自己的专注力？
为什么大家在做事的时候总是坐不住，被干扰，会走神？这里需要给大家讲一讲注意力的基本系统理论，让大家知道注意力不集中的原理。
这个注意力基本系统理论，是我在一个外国科学论坛里看到的，我觉得还挺有意思的。一位法国的心理学家提出过一个“三位一体”的注意系统。他认为在我们的大脑中，存在着三个注意力网络，分别是警惕网络，定位网络和行动网络。它们彼此独立，相互作用，共同实现了大脑注意力的调控功能。
其中警惕网络是负责将我们的大脑调整到一个高度敏感的状态，对外来刺激很敏感，主要是用来准备接收外来的刺激。
定位网络是负责进行注意力的转移，就是将注意力从眼前的对象上移开，转移到新的对象上去。
而行动网络呢则是负责对注意力进行更高层级的控制，比如屏蔽其他外来信息的干扰，有意识地聚焦在目标信息上，进行高级的认知、思考、分析等等。
可能有同学不是很理解，我们用一个例子来说明一下：假设你是一个猎人走在森林里，拿着一杆猎枪，在寻找猎物。你会警惕地扫视周围的丛林，竖起耳朵，寻找任何风吹草动的痕迹。这时就是警惕网络在起作用。
突然，你听到某个树下有咔擦咔擦的声音，你立刻将目光转移过去，枪口随之移过去。这就是定位网络的作用。
这时你看见一只野鸡，朝着树林的深处奔去，立刻端枪瞄准，眼睛紧紧盯着猎物，对其他的一切视而不见 ，那这就是行动网络在主导你的意识。
这三个网络通过这样的分工合作，共同作用，实现了我们注意力的收放和转移。
从上面的例子我们也可以看到对注意力的控制，其实是由行动网络负责的。行动网络会将你的注意力聚焦在一个事物上面时，你会暂时忽略掉其它感受，脑子里只有这个事情。它就像一道闸门，将其它无关的外在干扰，无论是外部的，还是身体内部的，全部拦在门外，不让它们进入到你的意识里。
而我们之所以会走神坐不住，其实是因为你的注意力专注了一段时间后，来自外部的刺激，以及来自内部厌烦、无聊的心理感受被敏感的警惕网络觉察到了，于是，定位网络随之工作，你的注意力从眼前的事情移走，转移到新的对象上面。定位网络转移后，这些干扰就开始进入你的大脑，行动网络被迫重新开始工作，聚焦到新的对象上。
所以你们看，并不是我们不想专注，而是因为大脑的生理系统使我们难以专注。总结来说，大脑是无法长久专注在一样事物上的，走神，坐不住才是常态。
那在上节如何让生活变得有乐趣的课程里，我就一直再给大家灌输一个理念：“不要跟大脑做斗争，而是要顺势而为，去引导它”。这里就需要我们引导大脑变的专注，但怎么做呢？
以我自己的心得来看，我是把它变成一种闯关打怪的游戏。
为什么很多喜欢打游戏的人在忙其他事情时，可能十分钟都熬不住。但是，一进入游戏状态，他就能马上拿出无敌的专注度，一坐一整天，简直是进入到了忘我的境界。
原因就在于游戏设计师把复杂的游戏过程，分解成了一环接一环的简单连续任务或挑战。这种设计没有断点，就非常符合人的深度思考的习惯，很容易引导人进入连续，纵向深入思维的状态，再加上游戏胜利给予的金币和经验的奖励带来的愉悦感，给了你充足的动力。一旦你进入到了这种连续、纵向深入，有动力的思维活动中，外在表现就是非常专注
所以，想要变得专注，大家可以分成三步走。
第一步：察觉和接受
现在我们知道自己注意力集中的时间，只能持续几分钟，就会被干扰，那么，我们就接受这一点，不去否定它、强迫它，对抗它，而是顺其自然：控制不住时就让它走神。等觉察到自己似乎走神了，再顺其自然地把它拉回来。你要接受这个现实，你才能跟自己和解，更好地引导自己的大脑。
第二步：分解和设置
就是说要把你做的任务，分解成一个个小小的挑战，来挑战自己，像打游戏一样，看自己能否把它完成。
就拿我写课程文章来说，我可能会这样挑战自己。
我能否在下一次走神之前讲清楚这个现象在生活中常见的场景；
要用最简单的语言和概念解释清楚；
再想出一个比喻来说明这个现象;
最后把这段话重新修改一下，让语气更流畅、更自然，让学员能更明白。
那原本枯燥无聊的很容易走神的写稿子的任务，一旦将它变成一项小小的、需要动脑思考、有一定难度的挑战，大脑就会自然而然地被吸引过去，反而不容易走神了。
原因也很简单，大脑对“问题”有着天然的兴趣。你创造了一个挑战，就相当于给它提供了一个问题。而解决问题本身，及其所带来的成就感，都会令我们的大脑感觉到十分愉快。就这样一步一步，一项挑战接一项挑战逐步完成，一篇文章就写完了。
其实这就是现在流行的学说“心流”的体现。所谓的“心流”，并不是一个持续的、连续不断的“专注”表现，而是一个关卡接着一个关卡，需要你不停调动技能，动动脑筋、跳一跳才能过去的闯关过程。
所以，为什么说营造“心流”，需要一定的挑战性？因为只有具备挑战性，才能形成挑战，给大脑制造问题，从而驱动大脑去解决它。
举个简单的例子，大家平时在看小说、看电影时，需要强迫自己专注吗？一般不会，我们总是欲罢不能，想一口气看完，除非它实在不好看。为什么会这样呢？这是因为，好看的小说和电影，会不断给你设置一连串的悬念和问题：一个问题解决了，立刻抛出一个更大的、更有趣的问题，一直吊着你的胃口，让你不停地想知道后面会怎么样。这也是利用问题和挑战来吸引大脑的模式。
所以大家可以把你要做的事情，分解为一个个连续的小任务。比如你要读书，你肯定无法专注的读完这本书，你可以把这本书分解为20份。这时就不是单纯的读书了，而是要闯过20个小关卡的游戏了，每闯过一个小关卡都会有完成挑战的奖励，可以是物质的奖励，也可以是休息2分钟这种，看你自己如何去定。
通过这种分解+设置挑战的方式，吸引大脑的兴趣，把枯燥漫长的任务变成一个个关卡游戏，这才是生理层面上利用大脑提高专注力的秘密。
第三步：正面激励和奖赏
大家有没有发现：心情好的时候，工作起来仿佛也更起劲，注意力更集中，其实这不是错觉。科学研究表明：多巴胺的分泌，能有效提高行动网络的功能。也就是说：当自己感到愉悦的时候，我们的思维会更活跃，同时专注力也会显著增强。
还是那句话，大家不要跟大脑作对，而是要引导它 ，一味地强迫自己专注，甚至自责、鞭策，只会让自己陷入负面情绪，这会导致自己越发不能专注。
更好的做法是，将负面的斥责，转化为正面的肯定。比如：不要再对自己说“我怎么又走神，浪费了这么多时间”，而是说“我又集中精力完成了一个小任务，真棒！”不要说“我要努力把工作完成，否则我就不休息”，而是说“再工作15分钟，然后就休息5分钟，让大脑得以放松”。
这种给予自己适当的激励和奖励，再加上我们将任务设置成挑战，当每一个挑战完成后，所带给你的成就感和愉悦感，都是支撑我们持续专注下去的动力。
到了现在，你会发现，这些方法汇总起来，就是像打游戏一样。察觉和接受专注力容易转移的现实，是让你接受这份游戏。把任务进行分解和设置，当作一个个关卡去闯，可以让我们的大脑最大程度地保持这种专注状态，让它不至于断裂。给予正面激励和奖赏，给自己带来成就和愉悦感，刺激大脑释放更多的多巴胺，是维持专注的动力。在这些方法的推动下，你就能够将恶性的注意力循环转化为良性循环，让你感受到精力集中和攻克任务的快乐。