马拉松赛前一个月，该如何科学备战？
想要跑得好，科学备战不能少！
下个月11月，马拉松比赛将进入一个高峰期，数场上万人的大型马拉松即将鸣枪开跑，不管是本周的锡马、下周的西马，还是之后的杭马、上马等赛事，不错的比赛氛围、赛事服务、赛道、凉爽的天气，往往比较适合跑者们去创造PB。
那么赛前一个月、半个月、甚至一周，大众马拉松选手们应该如何科学地安排跑步训练？比赛时应该按心率跑还是配速跑？比赛前装备该如何准备？比赛中如何补给？
今天就来说说马拉松比赛那些需要你格外注意的事。
马拉松赛前一个月，如何安排跑步训练？
此前我们发过一篇关于耐力的文章《如何破解全马撞墙？学会用脂肪作为主要能量来源》，其中讲到全马能量供应很大程度上依赖脂肪代谢，因此如果你的有氧耐力基础不够扎实，而90%的跑者是属于这种情况，因此赛前一个月就踏踏实实地压着有氧心率跑就可以了。
对于全马目标男子330、女子400以外的跑者，一周跑够4次，周中跑步时长在60-70分钟，而赛前的周末可以依次跑120分钟、100分钟、75分钟。
最后一周单次跑步时间为60分钟，跑2-3次就可以，赛前两天踏踏实实休息。
而对于全马目标成绩男子330、女子400以内的跑者，一般有氧基础好一些可能想进行一些速度训练。
赛前一个月可以增加1-2次的渐速跑和比赛配速跑，其他时间踏踏实实跑好有氧就够了。
需要注意的是，临近赛前速度训练强度不要太大，如果控制不好，往往就会适得其反。此外赛前10天，要停止一切的力量训练。
不少跑者会有临时抱佛脚的想法，赛前一周想跑个长距离，这往往不会对比赛时的有氧耐力带来帮助，还会加剧身体的疲劳。
训练计划的制定一定要考虑四个关键点：刺激心肺、稳定耐力、维持有氧能力、足够的休息时间。只要每周能保证这四点，你的训练计划就非常完善了。
有氧耐力的提升并不是一朝一夕的事情，是长期跑步训练积累，赛前一周要适当减量，保持无伤的身体、充沛的体力和愉快的心情，是最关键的。
比赛应该按配速跑，还是按心率跑？
高水平精英选手，一般是按体感配速跑。我们在电视上看马拉松赛，也会发现高水平选手很少会一直抬手看表。
而业余选手如果积累了一定比赛经验的话，想要冲击一定的PB，一般都是按照配速去跑的。按照配速跑的好处是，稳定的配速，可以非常好地帮助我们节省体能。
而如果比赛经验比较少，平时是按照心率在训练的跑友，拿不准自己的配速，按照心率去跑，也是很温和安全的一个选择。
也有一些跑友，是按照配速在比赛，但是同时监控自己的心率，但心率超出了监控范围，他们会调整比赛的配速计划。
总而言之，按配速还是按心率跑，是需要从个人实际情况出发的，适合的，才是最好的。
如果想跑出自己的最佳成绩，匀速跑、前慢后快是马拉松比赛中比较理想的跑法。但对于很多有氧基础并不扎实的跑者来说，完全跑出匀速水平或负分段，是很难做到的。
比赛中，气温升高、糖原消耗、乳酸堆积、肌肉疲劳、大脑保护性抑制、出汗脱水、心率漂移等等因素共同作用，会导致运动能力逐步降低。
这就要求跑者在比赛中要合理分配体力，选定合适的目标配速。开跑之后，不要觉得自己状态不错，看着身边的人都跑得很快，你也把速度提了上去，然后到了30公里就没劲了，速度掉得一塌糊涂。
所以前半程一定要控制住配速，严格按照赛前预定配速来执行，跑太快容易使心率居高不下，糖原提前耗尽，脂肪供能减少，越跑越累导致跑崩。
如何根据自己的能力选择合适的马拉松配速呢？经典的丹尼尔斯跑步公式：根据5公里、10公里最佳成绩，建立与半马、全马成绩之间的关系。
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从上面的表格中可以看出，全马与5公里配速之间的差距大约30-40秒。因此，跑友可以以自己5公里跑的最好配速加上30-40秒左右，来计算出自己跑马时的配速。
天气冷了，开赛前要充分热身
最近天冷了，不少跑友留言说同样配速跑步心率升高了不少，问是什么原因？
最近北方地区温度下降比较快，东北地区早上的气温都到了0℃左右。天气寒冷，我们的身体就会产生应激反应，通过心跳的加快来增加血液循环，以维持身体的温度来抵抗寒冷。
因此原本用于运动肌群的血液，更多地流向了皮肤，心脏就会做更多的功来维持运动肌群的动作，同样的配速心率就会升高。
因此冷天平时跑步我们跑前热身的时间要加长，并且与夏天相比热身的动作幅度要大一些。
到了比赛当天，比赛一大早七八点钟一般很冷，开赛前我们需要注意做好肌肉保暖，进行充分热身来提高运动状态，防止肌肉拉伤等。
下面是石老师分享的一套跑前热身动作：
除了这些热身动作来激活关节肌肉和心肺外，选手们还可以在场边进行来回的慢跑，让身体微微出汗就可以，让身体提前进入跑步状态。
比赛中如何补给？半马要不要吃能量胶？
上周我们曾经推文讲了赛前饮食的一些注意事项，在此不再赘述→《跑马前最忌讳做的5件事》。
赛前一周甚至两周，饮食就要注意了，不要吃油腻辛辣、没吃过的食物，不饮酒、酗酒，注意碳水的补充。
赛前的早餐，要吃易消化的食物，面条、面包、馒头、素包子、粥等都是不错的选择，一些粗粮如玉米、红薯，要谨慎选择；含有咖啡因的饮料比如咖啡、红牛等，赛前最好不喝，容易引起心率过快。
赛前几天不能吃太饱，也不要为了控制体重刻意节食。有些跑者可能会觉得，据说体重下降1公斤全马成绩就会提升3分钟，过度控制饮食导致的体重下降，往往丢失的是水分，降低能量储备，得不偿失。
赛前不要去做异于往常的事情，否则身体会过激反应，就容易出现问题。
对于比赛中的补给，全马和半马相差很大。
我们身体里最多能够储存600多克糖原，即便是半马破世界纪录的选手，这些糖原是能够满足半马比赛能量供应的，但是往往无法满足全马比赛能量供应。
半马比赛消耗的卡路里在1000-1200大卡左右，即便是600克糖的60%用于比赛供能，也是能够满足比赛能量需求的，因此半马比赛比较少发生撞墙现象，通常不需要补充能量胶。
但是对于训练不足，初次参赛的业余爱好者，可以准备1-2个能量胶在途中补充，或者以备不时之需。
而对于全马比赛，除了能量胶，可能还要补充盐丸。能量胶、盐丸都是能量密集的补给品，必须预留时间给身体消化吸收，千万别等到身体感到饥饿、电解质失衡才吃，那样很容易导致体能透支、“撞墙”、抽筋。
一般跑者建议在20公里和30公里处分别吃一个能量胶。体能较差的跑者，可以酌情增加摄入量，但一般全程吃不超过3个，吃得太多，身体不容易消化还会造成肠胃不适。
盐丸的补给，主要看当天气温和出汗情况。一般是每1小时左右1粒，水平较高的跑友可以在30公里之前吃下一粒即可。
能量胶和盐丸最好交替补给，不要在同一站点补给；在到补给站前，提前拿出准备好，补充时要配合白水服用。
对于补水，起跑后5km，每2.5公里就会有一个补给点，对于普通选手，小编建议逢补给点就进，即使不渴也要少量喝一点，千万不要等到口渴才想起喝水。15公里后，可以补充一些运动饮料。
喝水尽量养成跑动中喝，将纸杯口捏扁，小口喝；另外，饮水站附近人多路滑，注意安全。
想要找到适合自己的补给策略，需要在平时多进行模拟训练。不断试验身体对不同口味的能量食品、饮料的反应。
赛前装备：时刻关注天气变化，选择合适衣物
跑鞋、跑步衣裤、跑步袜，已经是穿过一段时间的，不要在比赛时穿新衣服；芯片、号码簿前一晚提前绑好。
防摩擦：衣服和身体摩擦较多的部位可以涂一些凡士林，减少摩擦。男选手可以用创可贴在乳头，防止上衣擦伤。
防晒：可以选择空顶帽、运动太阳镜、防晒霜等。
保暖：雨衣、护袖、手套等；雨战时最好备上两个雨衣，以防雨暂停第一个扔掉后，又下雨就傻了；赛前存包中准备好棉衣或羽绒服，跑后注意保暖，以免感冒。
最后需要说的是，跑马最好的成绩是，安全回家！
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