前叉术后如何循序渐进的训练，直到再次起飞？ / 四六文摘

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常常会被患者问到，『前叉手术后？是否可以恢复到原本的运动能力？还能打篮球、踢足球吗？』恢复运动需要足够的准备，那到底要准备到什么程度？什么样的标准才算正常呢？

其实运动是由很多基础能力拼凑起来的，所以我们要分顺序去完成更基础的能力。

首先，我们检视是否有足够的活动角度

膝盖弯曲不同角度的活动能力

第二，要观察是否有足够的肌肉力量

常常看见手术后2~3个月，叉友们还在做直膝抬腿、臀桥、蚌式运动。其实这些运动是相对早期的运动。当你已经『脱拐』，代表前叉术后的膝盖，可以承受一定程度的力量了。所以要进阶到更有功能的训练方式，这时候重要的是平衡运动、立姿负重、微蹲的运动训练为主。

我们可以进行以下的几项运动来增加下肢的训练量，如下图4、5、6，每种运动可以进行15下＊3组，或者进行至有疲累感。

图4. 患侧单脚站保持平衡（健侧脚做各个方向的延伸）

图5. 重心原地左右移动，也可以做出左右侧蹲

图6. 可以使用类似total gym 的滑板床，做微蹲的动作

随着不同的手术方式，可以依照个人的时间进度表与实际状况，开始下蹲的训练前，请先谘询您的开刀医生、并完成临床理学检查（康复医生或康复师执行），再行训练。

当完成图4、5、6的运动后，都不会产生负荷，那我们就可以开始做更高强度的训练。所谓的更难、更有功能的运动包含哪些呢？『举例来说，我们想要正常跳跃，那到底要练习哪一些动作才能帮助跳跃功能的恢复呢？』

如何进阶到跳跃动作？

跳跃动作可拆分為：下蹲、上跳、落下

下蹲: 是一个起跳的预备动作，也是结束一个跳跃动作的最后一步。刚开始练习下蹲，若是无法完成支撑体重下蹲，我们也可以用弹力带穿过两侧腋下，另一端绑在高处固定，然后放把椅子在身后，开始做下蹲至屁股碰到椅子，就马上站起，利用弹力带分担一部分下蹲对膝盖的负荷。

如下图7、图8所示：

当可以开始作出完全负重双脚半蹲后，随着状况进步，逐步地进阶往弓箭步下蹲，单脚下蹲，去增加难度，如图9。不同动作的下蹲范围，仍要依照个人目前状况。

图9. 双脚蹲、分腿蹲、单脚蹲

训练下蹲动作，由双腿蹲开始，我们可以考虑以下图10的变数，去减少或增加运动训练的难度。如：双手利用悬吊支撑、是否靠墙、地面使否稳定等等变数。具体的表示如图11，可以进行15下＊3组，或者进行至有疲累感。

图10 不稳定面与难度动作

图11 不同难度的双腿蹲

# 单脚蹲时，悬空脚在前有更好的肌肉诱发，特别是增加膕绳肌的肌肉离心力量。

# 所谓的离心运动是指：肌肉用力时，伴随肌肉长度变长的一种收缩方式，在控制下肢稳定扮演重要角色

# 常常有叉友會害怕，现在的研究已经告诉我们，适度的下肢训练并不会造成膝盖软骨的损伤，反而有助于膝盖软骨的健康、生活功能增加与疼痛的减少。

上跳：当可以完成下蹲动作以后，我们要训练下蹲伴隨重心的快速转移，包括在矢狀面、水平面，产生『推蹬』的动作，这是一个上跳动作的前置过程。我们可以利用手臂摆荡、軀幹的伸直彎曲、踮脚尖、快速蹬踏来产生必要的重心移动，利用不同的肢體動作、速度、還有跨步距離，可以产生不同的训练量，如图12、图13。

落下：当下蹲训练进入状况以后，接着就要安排跳跃动作，不同的跳跃动作，会有不同程度的下肢负荷，如果您仍害怕跳的动作对于膝盖的压力过大，可以如上文提到的，利用弹力带穿过腋下，提供身体额外的支撑，减少跳对膝盖的冲击。如图22、图23。(每项动作15下3组)

不同的跳跃动作，会有不同的位能变化我们可以透过图24，了解下肢不同的负荷大小，根据个案的不同能力。我们可以循序渐进的安排上跳、下跳、往前跳等等，如图25。下落的过程，可以改变跳跃下落的高度、速度、负重、前移距离、单双脚来产生更多的受力，让膝盖能逐渐适应各种应力。

每个跳跃动作，可以从完成15下*3组的重量开始

图24 上跳的位能分析

图25 不同跳跃方式的难度分析

在整个下落过程中，下肢会受到来自地面的反作用力，透过不同方式的跳跃，产生的地面反作用力也会不同，调整这些变数可以让训练更多元化，更贴近日常生活所需。如图26

图26 不同跳跃动作的地面反作用力大小

＃附带一提，随着『运动训练』慢慢增加，肌肉力量才会逐渐上升，当然在上升的过程，会出现暂时性的疼痛、酸胀问题，这时候我们不需要过份的猜疑，

观察2-3天再看看症状的变化，大部分情况下，症状会慢慢地缓和下来的。这个现象也是所谓的，『超负荷现象』代表肌肉受到足够的刺激，有助于肌肉的肥大～记住观察肌肉酸痛等状况，是否会逐渐缓和～

当完成了以上，下蹲、上跳与下落，就可以试着跑起来了。为什么这么说呢？因为跑步动作其实就是一个不断循环的单脚站、单脚下蹲、与单脚跳，如图27。

图27 跑步是一个不断单腿受力的过程

所以当你完成之前的训练，代表你可以尝试去做跑步的动作了！接着做更多变向的训练，包含打球所需要的基本功能，好好的定时训练，就离回到球场更近一步了。

图28. 不同的下蹲训练方式

本文作者：杭州仕安诊所创始人陈寅人

前叉术后如何循序渐进的训练，直到再次起飞？