全面解释：为什么有些同学跑步时脚步声音很大
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原创技术文章，真实案例分析
有些跑友跑起步来有点地动山摇的意思，那动静，隔几十米就能听到，熟悉的跑友单听脚步声音就能知道是谁跑过来了，所谓未见其人，先闻其声，这辨识度真的颇高。
也有些跑友恰恰相反，跑起来悄无声息，扭头一不小心见到个人在后头跟着自个儿跑，没准儿能吓自己一跳。
亲们，您觉得跑步时落地声音大点好还是小点好？
先旗帜鲜明地表明态度：当然是小好。下面陆续有解释。
再问：落地声音大是什么造成的呢？这里先不谈鞋子本身的原因哈。
哈佛大学医学院以及哈佛大学医学院附属Spaulding 医院全美跑步伤痛研究中心进行了一项研究，并在著名的《哈佛公报》上公布了研究成果：那些着地轻盈的跑者很少发生伤痛，而那些着地沉重、脚步声非常响的跑者则非常容易受伤。
经过哈佛大学教授艾琳·戴维斯的初步分析，她把跑步时脚步声音太大分为这三种主要原因：
第一种、体重较大的跑者体重过大的人群在进行奔跑时，脚在抬起落下的过程中会遭受更大的冲击力，而这种冲击力往往外在表现就是落地时脚步过重从而发出很大的声响。
第二种、肌肉力量较差的跑者一般这些人肌肉缓冲能力较差，特别是足踝关节一些非常重要的肌群力量比较薄弱有关，足踝的力量和稳定性通常都会被跑友所忽视。
第三种、脚后跟着地的跑者采用脚跟着地，着地点要更加靠近重心才能有效缓冲，脚跟着地时，脚前掌容易缺乏缓冲而拍打地面，就容易出现脚步声过重的问题。
马拉松运动员及职业跑者们大多采用前脚掌着地，这样的话缓冲更佳，着地声音很轻。原因是通过足弓、跟腱和小腿肌肉代替脚跟吸收了冲击力，但前脚掌着地对于足踝及小腿的力量要求极高。
但是对于绝大部分普通跑者，他们大都采用脚后跟着地，因此，戴维斯只研究了脚后跟着地的跑者。经过两年研究，戴维斯教授对这些脚后跟跑者做了更细致的分类，将她们进一步分为受伤情况较为严重，需要接受临床治疗的跑者和在两年中从来没有受伤的跑者，他们仔细比较了这两类跑者的步态生物力学特征。
戴维斯教授发现这两类跑者最明显的不同是垂直冲击速率（其斜线代表了着地过程中冲击力的变化快慢，斜线越陡代表冲击力增加越急剧，越缓则代表冲击力增加越柔和。）差别很大，有伤的跑者垂直冲击速率非常高，而从来没有受伤的跑者垂直冲击速率比较低。
因此，戴维斯教授认为着地轻重比着地部位可能更为重要。
这项研究表明，无论是有伤跑者，还是无伤跑者，着地时总冲击力几乎都是一致的，但垂直冲击速率这个指标不同于冲击力，它反映了冲击力的变化快慢，也就是说着地是极其沉重，冲击力出现短时峰值；还是着地非常轻盈，冲击力慢慢柔和地出现。
戴维斯教授认为：无伤跑者之所有垂直冲击速率低，着地轻盈，是因为他们更充分地利用了脚踝、膝关节、髋关节的肌肉来进行缓冲，而那些有伤跑者，也就是那些“跺脚”跑者（着地声音比较大）着地非常僵硬，缺乏缓冲。
出现个新名词——跺脚跑者。
也就是说落地脚在接触地面前有发力，这些发力可能是有意的，也可能是无意的。
刻意的发力
想想咱们读书时军训期间的齐步跑，那蹭蹭的整齐动静，听着很威武吧？咱们回忆一下，是不是有意在触地前发力踩踏？自带音响效果，倒也不错。
有些跑步技术动作本身会强调趴地、蹬地，那么这些动作跑起来落地声音大也就不足为奇了。
一不小心的发力
姿势跑法强调无为，落地脚是自由落下，不应该施加任何力量。道理是知道，不过做起来比我们想象中要难，也许不经意间你就违背这个原则了。
例如，学过姿势跑法的亲们都会认真控制落地点，尽量让每次的落地都在身体重心的正下方，这其实会使得你的每一次落地时脚掌都不自觉地有所加重，也就不经意间施加了一些力量。
发力有何不妥？
当然不妥了。
能量浪费，效率不高
地面冲击力增加
垂直振幅上升
……
这些都是脚掌落地发力带来的麻烦。
怎么调整呢？
首先，我们意识上不要去想着落地。一再强调过，跑步就三个重要元素：关键跑姿、落下、拉起。如果在跑的时候想着落地，跑步时就会多了一个动作“落地”，这是不必要的，不过却是普通跑友最容易犯的错误之一。再一次强调，没有“落地”动作。我们跑步时脚掌的落地从时间上看是属于上拉范畴的。
我们从关键跑姿开始，向前落下，身体失去平衡（悬空脚超越支撑脚）时，支撑脚快速上拉到臀部下方形成新的关键跑姿。如此循环往复。支撑脚在上拉过程中，悬空脚自由落地。
另外，脚掌在下落过程中，可以通过上拉来减速，使脚掌触地时的速度接近0，落地自然就会轻柔，声音自然就小，也就能减轻触地时的冲击力量。
听起来很神奇？
我们想象一下地面上全是扎脚的石块/玻璃/脏水/图钉/燃烧的煤块，如果一定要跑过去，而且还必需是光着脚，你会怎么跑？你敢用力踩踏地面？
答案很明显，肯定不会。想来这种情况下人人都有点铁掌水上飘的意思。
其实这里有个很关键的概念：用拉起来代替下意识的落地动作，即：脚掌在触地前就要启动上拉，这样才能让触地的冲击最小，声音自然就小。
嗯，象跑过玻璃堆那样。
顺便再强调一下：
柔和的着地可以减少跑步受伤的可能。柔和的着地倾向于更快的步频，研究发现最佳的步频是在每分钟180~190 步之间，此时的着地声音比较柔和。而至于是采用前脚掌着地还是脚后跟着地，这本身反倒不那么重要了。
关于哈佛的研究摘自“跑步吧”公众号。
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