减肥期食物选择指南，减肥燃脂低卡食物汇总！实用

减肥不知道吃什么？是很多减肥人所顾虑的。

减肥期间选对吃的食物，很轻松就变瘦了；减肥期间如果能做到营养均衡，不仅身体会瘦得很稳定，而且身体会变得越来越健康。

今天，蓝豆豆营养师告诉大家在减肥期间怎么样选择食物？能更好地做到营养均衡，能帮助大家健康科学有效地减脂，快速实现完美身材。

减肥营养法则：低碳水或复合碳水十丰富的蛋白质十富含植物纤维的膳食纤维+优质脂肪+维生素矿物质。

1.减肥要吃低碳水化合物：是大脑活动，构成机体，细胞的代谢活动，机体代谢的重要能量组成部分，同时也是身体抗体、部分酶和激素的重要组成成分，还可以帮助脂肪的代谢，帮助肝脏解毒等作用。

减肥期间可以多吃优质的碳水如：糙米、大麦、茭米、麦麸、玉米、黑米、紫薯、红薯、玉米、豌豆、黑豆、全麦意面、藜麦、燕麦、全麦意面、南瓜等，尽量不吃面条，炒饭炒粉炒面，米饭，油条油饼，蛋糕，水饺汤圆，饼干等高热量。

》常见低卡主食：

玉米110大卡，黄豆288大卡，红薯88大卡，燕麦330大卡，糙米362大卡，魔芋7大卡，绿豆306大卡，豆腐80大卡，山药56大卡，通心粉350大卡，全麦面包230大卡，黄豆359大卡，芋头80大卡，腐嘴豆160大卡，白馒头220大卡。

2.减肥要吃优质蛋白质：蛋白质是人体内脏器官和细胞的关键营养元素，同时也是肌肉组织的重要组成成分，同时蛋白质能够帮助抑制食欲，避免食物摄入过多，同时补充蛋白质，能消耗脂肪增加肌肉的含量，提升身体代谢的能力。

减肥期间可以多吃富含蛋白质质的食物，如：牛排，鸡蛋，大豆，牛奶，大虾，三文鱼，金枪鱼，瘦猪肉，火鸡，鸡胸肉，番石榴，鹰嘴豆，南瓜子，牛油果，蘑菇，青瓜，西兰花，椰菜花，毛豆，鱼干，罗非鱼，鸭肉，瘦羊肉等等。

》常见低卡肉蛋

鱼96大卡，鸡胸肉135大卡，牛肉106大卡，鱿鱼101大卡，瘦羊肉118大卡，虾肉93大卡，鸡胗132大卡，猪肚128大卡，毛肚88大卡，皮蛋133大卡，鹌鹑蛋111大卡，卤蛋155大卡，脱脂牛奶35大卡，无糖酸奶70大卡，羊奶80大卡。

3.减肥要吃富含植物纤维的膳食纤维：膳食纤维是人间的刮油神器，可以增加饱腹感，减少热量的摄入，有助于控制体重；能促进肠道的蠕动，延缓糖分和脂肪的吸收，稳定血糖；可以消耗体内的胆固醇，降低血脂；缩短这个粪便和垃圾在肠道滞留的时间预防便秘；有助于肠道有益菌群的繁殖，有利于肠道健康。

减肥期间可以多吃富含膳食纤维的食物，如黄瓜，苦瓜，西红柿，胡萝卜，芹菜，火龙果，魔芋，玉米，香蕉，茄子，南瓜，山药，苹果，黑豆，食用菌，长豆角，豌豆，秋葵，羽衣甘蓝，燕麦，百香果，黄豆，杏仁，莲藕，西兰花，洋葱，菜心，生菜等等。

》常见低卡蔬菜

胡萝卜20大卡，菠菜26大卡，白萝卜18大卡，秋葵40大卡，丝瓜21大卡，花菜25大卡，苦瓜16大卡，茄子21大卡，番茄20大卡，芹莱15大卡，大白菜19大卡，生菜12大卡，木耳18大卡，竹筝16大卡，绿豆芽21大卡。

》常见低卡水果

香蕉 90大卡，苹果 48大卡，梨46大卡，樱桃 45大卡，西柚31大卡，山楂 90大卡，蓝莓55大卡，木瓜 28大卡，火龙果 53大卡，猕猴桃61大卡，柠檬35大卡，草莓31大卡，葡萄 43大卡，菠萝42大卡，橙子50大卡。

4.减肥要补充优质的脂肪食物，优质脂肪是指单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，适量摄入优质脂肪有助于增加饱腹感，降低碳水化合物的代谢速度，平衡血糖水平，同时能辅助营养素的吸收，维持身体激素水平，促进身体顽固脂肪的代谢。

减肥期间可以适量补充优质脂肪的食物，如核桃，巴坦木，夏威夷果，开心果，亚麻籽油，奇亚籽，橄榄油，椰子油，富含脂肪的鱼肉，鸡蛋，酸奶，黑巧克力等。

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