拉单鞭，肩胯的横拉和纵拉

拉单鞭，肩胯的横拉和纵拉

练习太极拳分为4个步骤

步骤1：把配件打磨合格。

人体有9组关节，其中内关节5组，分别是：颈肩背腰胯；外关节4组，分别是：膝足肘手。人体有3个体腔，分别是：胸廓、腹腔和盆底区域。9组关节和3个体腔，一共12组配件，组成一个整体的运动系统。练习太极拳的第1步，就是通过练习基本功，把12组配件逐个打磨合格了。让内关节能够主动灵活运动，并带动外关节运动，外关节跟随并配合内关节运动；让体腔柔和、内外通透。

步骤2：把配件组装起来。

就像组装汽车一样，通过练习站桩，把打磨合格之后的12组配件，组装成一个有机联系的整体，使全身所有部位在静态姿势能够同时做到符合太极拳整体运动要求。例如躯干部分要做到：松腰敛臀、含胸拔背、虚灵顶劲、枕骨和骶骨上下对拉；上肢部分要做到绷满撑圆；下肢部分要做到中正稳固。站桩练到位之后，全身关节舒展松活，接下来再练习套路，则事半功倍水到渠成。

步骤3：从静态站桩到动态套路。

把12组配件同时做到位，在静态姿势相对容易掌握，所以练套路之前要先练习站桩，先找到同时控制12组配件一起摆放到位的感觉。通过练习站桩找到对整体运动的控制能力之后，再练习套路，在动态运动中把握太极拳整体运动要领，找到同时控制12组配件按照主次有机参与整体运动的感觉。以骶骨为源头，以脊柱为中轴，带动胯肩运动，最后一直蔓延到四肢。站桩就是静态的套路，套路就是动态的站桩，每天适当练习站桩和套路，日积月累，逐渐达到大开大合、节节贯穿的状态。

步骤4：保养配件和收功休息。

汽车开久了需要保养，人体运动之后也需要保养。通过自我按摩，把12组配件养护一遍，然后再通过练习静坐或者静卧，收功休息。

按照这4个步骤系统练习，可以有效缓解关节退变，揉和五脏六腑，保持整体灵活度，延缓衰老。