学习几个增肌要点，提高肌肉维度，雕刻肌肉身材！

想要通过健身练出肌肉身材的人，平时一定要加强抗阻力训练，也就是无氧运动，无氧运动可以撕裂肌肉组织，肌肉受到破坏后会进行重新组合，从而生长得更加强壮起来。

而抗阻训练并不是瞎练，就能刺激肌肉的生长的，没有一定正确的训练方式，你很容易原地踏步，导致健身效率事半功倍哦！

那么，新手进行抗阻训练的时候有什么要注意的，应该从哪些动作入手呢？下面跟着笔者来看看几个增肌必学的要点：

1、重视大肌群的训练

健身训练的时候，不要只关注腹肌、手臂等小肌群的训练，而需要重视大腿、胸肌、背肌的训练，大肌群训练的时候会带动身体小肌群参与训练，这样增肌效率会更高效。

练腿不能忽略深蹲、弓步蹲，练背不能忽略引体向上、划船、硬拉，练胸要加入卧推、双杠臂屈伸、夹胸等动作，每个目标肌群每次训练的时候，安排4-6个动作进行全方位刺激即可。

2、先做好充足热身，再开启训练

健身之前不要忽略热身这个环节。当你要进行大负重训练的时候，不热身肌肉很容易拉伤。

所以，我们一定要先激活肌群，再进行负重训练，这样才能降低受伤几率。比如：你在练胸的时候你可以先进行一组俯卧撑训练唤醒胸肌，然后再进行正式训练。

3、劳逸结合很重要

健身训练并不是越勤奋，效果越好，我们需要劳逸结合。目标肌群不能每天锻炼，每次训练后需要休息2-3天时间，给肌肉足够的休息时间。过度训练，每天锻炼只会让目标肌群处于撕裂受伤状态，无法修复，增肌效率反而会变差。

当我们练完背肌、胸肌、大腿等肌群的时候，休息3天时间才能重新锻炼这些部位，而腹肌、手臂、肩部等小肌群，一般休息2天时间即可。

4、补充优质蛋白

增肌训练的时候，肌肉的修复跟生长需要氨基酸的支持，而氨基酸是从蛋白质中获取的，我们需要多吃一些优质蛋白，比如：鸡胸肉、水煮蛋、牛奶、奶制品、海鱼、虾蟹等食物，这样才能补充身体所需营养，促进肌肉的修复。

补充蛋白质食物的时候，要注意烹饪方法要低油盐，分为多次多时间段补充的效果会比一次性吸收率高很多哦。

5、早点休息

晚上睡眠状态的时候，身体睾酮激素分泌的黄金时间段，也是肌肉修复的最佳时间，这个时候肌肉修复速度是最快的。

因此，想要提升增肌效率，你要做到规律作息、保证充足睡眠，第二天精神充沛，这样才能提高增肌效率。