食疗防治肌少症

​[cp]食疗防治肌少症

隨着年龄的增长,老年人的肌肉质量和肌肉力量会逐年下降。如果肌肉质量的减少和力量下降超过了正常限度,则是一种病态的表现,即肌少症。肌少症发生的根本原因目前尚不明确,一般认为,除了年龄之外,肌少症的发生还与营养不足,缺乏运动以及疾病状态有关。

肌少症的主要表现为四肢变细,肌肉变软,力量变差,体重减轻,握力降低,腿没有劲,走路速度变慢。肌少症的情况在老年人中并不少见。研究显示,65岁以上老年人肌少症发生率在10%左右,而80岁以上老人约半数会出现肌少症的情况。

如何预防和有效干预肌少症的发生,我国科学家早已开始相关的研究。初步研究表明,食用牛奶等优质蛋白,口服氨基酸等蛋白质补充剂,同时配合适量运动可预防肌少症的发生。

以下,推荐二个营养素,对预防和干预肌少症有效。

一    补充亮氨酸

亮氨酸是刺激肌肉生成效果最强氨基酸,但身体无法自行合成,必须由食物摄取,例如海鲜、鱼、鸡、牛等,都是良好来源。不过,如果有痛风病人,应该减少海鲜摄入,以免痛风发作。

二    摄取维生素D

维生素D是维持肌肉、骨骼健康的关键营素,同时具有抗发炎作用。平时需要适量的晒太阳,主要是在下午阳光缓和时照射半个小时左右即可,平时可以选择鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼等来进行补充;如果有必要,可考虑根据医嘱适度额外补充维生素D。

除了上述饮食之外,还需要规律的运动,适当的运动可以帮助维持肌肉量、肌力,降低跌倒、骨折的风险。建议每周2次以上30分钟的重量训练,重量训练除了可以让肌肉质量增加以外,对于预防骨质疏松等疾病也有好处。

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