延缓认知下降——改变饮食和生活方式简便易行！

界阿尔茨海默病协会2015年报告指出，目前全世界有高达4600万痴呆患者，到2050年将会增至1.3亿多，每三秒钟世界上就会多一名痴呆患者。引起痴呆的原因有很多种，而阿尔茨海默病是其中最常见的病因。

随着社会老龄化的加剧，阿尔茨海默病在中国的发病率也在逐年增加，根据宣武医院2009年的全国流调数据，65岁以上人群中痴呆的发病率为5.14%，仅阿尔茨海默病就占3.21%。

目前用于阿尔茨海默病治疗的药物主要为胆碱酯酶抑制剂和NMDA受体拮抗剂，事实上除了药物治疗外，饮食习惯，生活方式及认知功能训练，亦影响阿尔茨海默病的病情发展。

饮食上，目前认为源于西班牙、意大利等地中海地区的地中海式饮食方式（以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格），有效预防高血压，高血脂，糖尿病等血管危险因素的同时，也可降低认知功能衰退，从而减少阿尔茨海默病的发生。哥伦比亚大学一项纳入1880名被试的研究发现，最严格地坚持控制饮食的人把患阿尔茨海默病的风险降低了40%。

体力活动与认知的关系已得到广泛关注。太极拳作为一项柔和的运动方式，不受场地制约，长期以来深受广大中老年人推崇。

太极拳锻炼要求动作轻柔均匀，配合长呼吸，和人体深刻有序的节律，有益健康。有研究表明太极拳可以改善脑血流和供氧。长期坚持太极拳锻炼可以改善人的情绪状态，使人心境平和。3个月以上的太极拳活动，可以改善老年人认知情况。除此以外，坚持太极拳锻炼可以降低老年患者的抑郁症状。并且，太极拳可以通过调整睡眠节律等方式改善老年人睡眠质量。

正念减压疗法可以改善大脑的结构和功能，从而延缓认知减退。

多数研究显示正念减压疗法可以增加海马灰质密度和容积，同时在治疗期间，海马可选择性地被激活，从而改善记忆功能，还可以增加额叶的脑血流量，通过以上机制来改善认知功能，从而达到延缓老年痴呆的作用。

“正念”最初来自佛教的八正道，是佛教的一种修行方式，它强调有意识、不带评判地觉察当下，是佛教禅修主要的方法之一。西方的心理学家和医学家将正念的概念和方法从佛教中提炼出来，剥离其宗教成分，发展出了多种以正念为基础的心理疗法。其主要内容如下：

坐禅：观察随著呼吸而产生的腹部起伏运动，或者意守鼻端，观察鼻端与呼吸接触的感受；当任何妄想、情绪出现时，禅修者只是觉察它，然后将注意引回到腹部起伏的运动或鼻端；当疼痛出现时，鼓励病患观察身体的疼痛。

身体扫描：病患平躺或采太空人卧姿，引导注意力依序观察身体不同部位的感受，从左脚脚趾开始，最后至头顶。面对妄想与疼痛的策略，与坐禅时相同，但观痛时，偶而带有观想的技巧(观想疼痛随著呼吸离开身体)。

正念瑜伽：正念减压疗法将「正念修行」结合「哈达瑜伽」，教导病患在练习「哈达瑜伽」的同时，观照当下的身、心现象。

研究表明：舞蹈在不影响心肺功能的前提下，可以改善老化伴随的认知下降、反应时等。每周两次长约1小时的跳舞活动，8个月后发现跳舞相对步行运动能更好的提升老人的执行功能，它提升了认知领域的空间记忆。对于已经处于轻度痴呆的患者，跳舞能延缓痴呆进程。众多研究结果对跳舞延缓认知下降给予了肯定。

除此以外，相关研究还发现与家人一起居住，常访问亲友，多参加智力活动（如读书读报）、娱乐活动、体力活动（如体育锻炼，散步，零星工作）、活动多样化（如旅游、编织、园艺）可能是阿尔茨海默病的保护因素。除制定专门的训练计划外，家属也可在家对患者进行一些数字排序等认知小游戏的训练。相关研究还发现音乐疗法，对患者认知，情绪，行为都有一定帮助。不仅可以帮助老人通过音乐回忆过往的事情，还可帮助老人一定程度缓解焦虑，紧张的情绪。进一步的非药物治疗方法，更多精彩敬请期待后续微文。