黑米的膳食5

多吃黑米可以让你容颜不老

2005年3月10日 华夏医药健康网

     什么是黑米

    根据口感、颜色的不同，大米可以被分为很多种类。按口感有糯米、粳米、籼米；按颜色有白色、黄色、绿色、红色、紫色、褐色、黑色等深浅不同多种颜色的米。无论是糯米、粳米还是籼米，都有紫色、褐色甚至基本上呈黑色的品种，人们常把它们叫做黑米。

    食物营养价值的一般规律告诉我们，同样一种食物原料中，颜色越深的，营养价值就越高，大米同样符合这个规律。所以，黑米的营养价值要远远高于精白米。

    黑色素有抗衰老作用

    黑米的颜色之所以与其他米不同，主要是因为它外部的皮层中含有花青素类色素，这种色素本身具有很强的抗衰老作用。国内外研究表明，米的颜色越深，则表皮色素的抗衰老效果越强，黑米色素的作用在各种颜色的米中是最强的。此外，这种色素中还富含黄酮类活性物质，是白米的5倍之多，对预防动脉硬化有很大的作用。

    与精白米相比，黑米中的B族维生素含量是它的4倍左右；钾、镁、铁、锌、锰等微量元素含量分别是它的4.4倍、6倍、1.7倍、3.8倍和1.7倍；赖氨酸含量是它的2—2.5倍。

    自古以来，黑米就被人们当成一种滋补保健品

    《红楼梦》中所说的“御田胭脂米”就是指紫黑色的血糯米。中医认为，黑米具有滋阴补肾、健脾暖肝、明目活血的作用，可以治疗贫血、头昏、视物不清、头发早白等多种病症。

    由于黑米中含膳食纤维较多，淀粉消化速度比较慢，血糖指数仅有55(白米饭为87)，因此，吃黑米不会像吃白米那样造成血糖的剧烈波动。此外，黑米中的钾、镁等矿物质还有利于控制血压、减少患心脑血管疾病的风险。所以，糖尿病人和心血管疾病患者可以把食用黑米作为膳食调养的一部分。用来煮粥效果最好。

    为了更多地保存营养，黑米往往不像白米那样精加工，而是多半在脱壳之后以“糙米”的形式直接食用。这种口感较粗的黑米最适合用来煮粥，而不是做成米饭。

    煮粥时，为了使它较快地变软，最好预先浸泡一下，让它充分吸收水分。夏季要用水浸泡一昼夜，冬季浸泡两昼夜。然后用高压锅烹煮，只需20分钟左右即可食用。

    为了避免黑米中所含的色素在浸泡中溶于水，泡之前可用冷水轻轻淘洗，不要揉搓；泡米用的水要与米同煮，不能丢弃，以保存其中的营养成分。

    一般来说，黑粳米和黑糯米用来煮粥口感最好。黑籼米煮粥时，最好配些糯米来增加黏度。

    除了粥之外，黑米还可以做成点心、汤圆、粽子、面包等。现在还开发出了黑米酒，其中含有黑色素，能起到保健作用。

  黑米巧搭配 常吃活百岁

  中国医药报 2011.10.20

    黑米是一种药、食兼用的大米，属于糯米类。黑米在我国已经有2000多年的历史，是我国古老而名贵的水稻品种。黑米营养丰富，历代帝王都把它作为宫廷养生珍品，称为贡米。中医认为，黑米有显著的药用价值。《古农医书》记载，黑米有“滋阴补肾、健脾暖胃、补血活血、清肝润肠、滑润益精、补肺缓筋”等多种功效。长期食用可延年益寿。若是与不同的食物或是药物搭配，还可以发挥其不同的功效，治疗多种不同的病症。

    黑米+羊排——补虚 羊排骨250克、陈皮10克、高良姜10克、草果2粒、带皮生姜5片、盐少许。将以上所有食材入锅，加适量水慢火熬2小时，加黑米100克熬粥。分2次1日内吃完。《饮膳正要》曰：“羊骨热，治虚劳寒中羸瘦；陈皮味甘无毒，消渴开胃下痰破冷积；良姜味辛无毒，主胃中冷逆、霍乱、腹痛、解酒毒；草果味辛温无毒，治心腹痛，止呕，补胃下气；生姜辛温，主伤寒头痛、咳逆上气，清神；与黑米成粥，治补虚牢腰膝无力。”

    黑米+大枣——补血 取大枣10枚，去核切成小块，与黑米50克同煮粥。每日食用1次。大枣性温味甘，具有补气养血的功效，与黑米同煮粥，补血益气的功效更好。

    黑米+莲藕——健脾 黑米50克淘洗干净，莲藕30克切片剁碎，同煮粥食用，每日1次。熟莲藕健脾气，养胃气，对脾胃功能不好的老人尤为适宜，与黑米同煮粥食用，健脾效果更佳。

    黑米+松子——润肠 黑米100克加水适量先煮粥，快熟时加入松子30克，再煮一二沸即可，分2次吃完。松子性平味甘，具有养血润肠、滑肠通便的功效，其含有的大量脂肪油对肠道可起到润滑作用。

    黑米+百合——润肺 百合20克提前泡饮备用。黑米50克加水煮粥，快熟时加入百合，煮至米烂即可，每日1次。百合甘凉清润，长于润肺，与黑米煮粥，滋阴润肺效果更好。

    黑米+黑芝麻——乌发 黑芝麻炒熟碾碎，每次取25克，同黑米50克煮粥食用，每日1次，于早餐时空腹服用。《本草纲目》记载：“黑芝麻气味和平，不寒不热，补肝肾之佳谷也，须发不乌用之良。”黑芝麻含有丰富的维生素E、亚油酸、芝麻酚等，与黑米同煮粥，可营养毛囊细胞，促进毛发生长，增加头发的黑色素。

黑米保健粥集萃

 2004年1月1日 《现代健康人》 

     众所周知，黑米是我国古老而名贵的水稻品种。中医认为黑米有显著的药用价值，古农医书记载：黑米有“滋阴补肾，健身暖胃，明目活血”、“清肝润肠”、“滑湿益精，补肺缓筋”等功效；可入药入膳，对头昏目眩、贫血白发、腰膝酸软、夜盲耳鸣症等疗效尤佳,长期食用可延年益寿。因此，人们俗称：“药米”、“长寿米”；由于它最适于孕妇、产妇等补血之用，又称“月米”、“补血米”等。

    据日本MPS-500型测定仪和美国RIMB分析仪测定：与一般白米相比，黑米含蛋白质高6.8%，脂肪高20%；赖氨酸、苏氨酸等八种人体必需氨基酸含量平均高15.86%，其中赖氨基酸高3～3.5倍，具重要医疗价值的精氨酸高达1.15%，(为一般白米的2.12倍)。还富含维生素E、维生素B1、维生素B2和锌、镁等微量元素，是一种理想的健康滋补米，春滋夏补和秋养冬补皆宜。为了能扩大其应用范围，为各类病人和正常人的康复和健康服务，特介绍古今流传的黑米养生粥系列：

    美发粥 先将适量黑芝麻淘洗干净，晒干后炒熟碾碎，每次取25克，同黑米50克煮粥，粥成后加白糖适量，调和食之。

    解烦粥 将酸枣5克洗净，入锅加适量水煮成汁；再下黑米100克熬粥，空腹食之尤佳。

    补虚粥 羊骨一副捶碎，陈皮10克去白，良姜10克，草果二粒，生姜5克，盐少许。将这些用料与水慢火熬成汁，滤出渣，然后加黑米100克熬粥。

    催乳粥 花生45克，不去红衣捣碎后，入锅加适量水煮沸，下黑米100克熬成粥，冰糖适量捣碎，和入粥内，稍闷即可食之。

    清肺粥 雪梨两只，削皮去心核，冰糖20克，黑米100克，加水适量，同熬成粥，熟后置凉食用。

    壮阳粥 海参适量，浸透、剖洗干净后，切片加水煮烂，再下黑米100克，煮成粥调味食之。

    补精粥 取肉苁蓉15～30克入砂锅煮烂，然后去渣，再放入羊肉100克(不爱吃者可不用)，黑米100克煮粥。待粥成时，加入葱姜盐少许，再煮一两沸即可。

    补血粥 取黑米100克煮粥；另取砂锅，用于地黄浓煎取汁；等黑米粥靡时加入地黄汁及生姜2片，粥沸即可食之。

    长寿粥 将红薯去皮，剁丁入水粥沸，红薯丁约200克；再下黑米150克与之熬粥。食用前加少量白糖。

糖尿病朋友宜食黑米

2011年4月15日 《人人健康》

   药食两用话黑米

    黑米是一种药食两用的谷物，它色泽乌黑，内质色白，营养丰富，有”黑珍珠”和“世界米中之王”的美誉。中医认为黑米性味甘、温，具有益气强身、暖胃健脾、滋阴润肺、止寒泻、缩小便、补肝明目之功效，适用于治疗脾胃虚弱、食欲不振、体虚乏力、心悸气短、咳嗽喘逆、消渴、小便频数等症。现代研究表明黑米的营养物质及其所含的生物活性物质有多种保健功效，可以调节血脂、抗氧化、预防疲劳、增强免疫功能等。

    研究表明黑米中的花色苷物质能改善胰岛素抵抗和促进胰岛素的分泌。因此，糖尿病患者常吃点黑米有助于稳定血糖水平。

    黑米营养优于普通稻米

    与普通稻米相比，黑米营养更丰富。它的蛋白质含量是普通稻米的1.3倍；脂肪含量高出2.1倍，其中大部分为不饱和脂肪酸：黑米碳水化合物的含量比稻米略少，但是其膳食纤维含量丰富，每100克黑米中含有3 9克膳食纤维，是普通稻米的6倍之多，其所含的淀粉消化速度较慢，因此大米饭的血糖生成指数为83.2%，而黑米饭的血糖生成指数仅为55%，后者对血糖的影响较小。黑米的维生素B及尼克酸等含量是稻米的3～4倍，此外，钾、镁、锌、硒等矿物质元素也高于普通稻米。

    将黑米融入日常饮食

    黑米虽好，该如何吃呢？家庭中通常将黑米拿来煮粥或者焖饭食用，只有将黑米煮软烂，才能将其中的营养物质充分溶出，便于吸收。为了保护其外皮富含的花色苷物质，建议先将其在冷水中轻轻淘洗，避免揉搓，然后用少量清水浸泡黑米，浸泡时间最好在24小时以上，这样才容易煮烂。黑米所含的色素是水溶性物质，浸泡过程中，这种生物活性物质会溶入水中，因此泡黑米的水不要倒掉，应与黑米一同入锅。下面推荐几款以黑米为食材制作的食物。

    黑米党参山楂粥

    原料：黑米100克、党参1 5克、山楂10克，水适量。

    制作方法：1.将党参洗净切片，山楂洗净去核切片。

    2.将淘洗干净浸泡好的黑米放入锅内，加入党参、山楂。

    3.在锅中加水800毫升，煮沸后改文火煮1小时即可。

    营养数据：热量约343千卡、蛋白质95克、脂肪2.5克、碳水化合物74.7克、膳食纤维4.2克。

    营养点评：党参有补中、益气、生津、养血、健脾等功效，能够增强机体免疫力；山楂具有扩张血管、降低血压、调节胆固醇等多种食疗功效。将党参、山楂与黑米结合在一起熬粥，不仅是糖尿病患者很好的冬季养生食疗方，亦能对糖尿病大血管并发症起到一定的预防作用。

    黑米鸡肉汤

    原料：黑米50克、鸡肉250克，鲜汤、盐、料酒、味精、醋、葱、姜、香油适量。

    制作方法：1.将黑米洗净泡好，葱切段，姜切片，鸡肉洗净切小块用开水焯一下待用。

    2.将黑米及泡黑米的水和鸡块等一起放入锅中，加入鲜汤、盐、料酒、醋、葱段、姜片，隔水炖50分钟左右。

    3.待鸡肉和黑米酥烂后滴几滴香油，放少许味精调味即可。

    营养数据：热量584千卡、蛋白质53克、脂肪24.8克、碳水化合物39 4克、膳食纤维2克、胆固醇265毫克。

    营养点评：鸡肉适合于炖煮，这种烹饪方式用油最少，最好将鸡皮下大块的脂肪组织剔除，以减少脂肪的摄入量。炖的过程中大量小分子蛋白质溶入汤中，不仅美味还利于鸡肉的营养吸收。这份菜肴适合于两人食用。

    黑米茶

    原料：黑米500克。

    制作方法：1.将黑米淘洗干净后,控干水分。

    2.将黑米放入铁锅中，用大火炒5分钟，让水分充分蒸发。

    3.将大火转成小火，继续炒黑米，大约15～20分钟后，可将黑米炒至开裂，露出白色的米心。

    4.将炒好的黑米装入密封盒保存，每次用25克炒黑米(平均分成20份)，加入500毫升开水，焖泡10分钟，黑米茶就可以饮用了，泡茶剩下的黑米可嚼食。

    营养数据(按照每次用25克炒黑米计算)：热量83.3千卡、蛋白质2.4克、脂肪0.6克、碳水化合物1 8.1克、膳食纤维1克。

    营养点评：黑米茶与普通茶叶不同，普通茶叶通常含有大量影响蛋白质吸收的鞣酸物质，这类茶不宜饭前饭后即刻饮用，而黑米茶在饮用时间上没有特别的限制。黑米被炒制后消化吸收率有所提高，泡茶剩下的黑米要多咀嚼一会，以便营养物质更好地吸收。每一份(25克)炒黑米大约相当于1个食物交换份，注意替换当日的食物摄入量。

常吃黑米 补肾强体

    黑米在古时是“贡米”，具有良好的医疗保健作用，在古代一般老百姓是吃不到它的。作物以黑为贵，营养价值更高。随着科学的迅速发展，并经营养学家们的深入研究，一直认为黑色食品是一种理想的保健佳品，专家们指出天然食物的营养与它们的颜色密切相关。除了我们所熟悉的绿色外，若按其营养价值排列，依次为黑色、红色、黄色和白色。因此，过去不太重视的“黑色食品”，越来越受到人们的青睐。

    黑米因外皮乌黑而得名，又称补血糯米、贡米、黑珍珠，是一种具有诸多保健功效的珍贵稻米。黑米营养丰富，含有蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、磷、铁、锌等物质，营养价值高于普通稻米。它能明显提高人体红细胞和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健，有利于儿童骨骼和大脑的发育，并可促进产妇、病后体虚者的康复，所以它是一种理想的营养保健食品。

    黑米具有滋阴补肾、益气强身、健脾开胃、补肝明目、养精固涩之功效，是抗衰美容、防病强身的滋补佳品。经常食用黑米，对慢性病人、康复期病人及幼儿有较好的滋补作用。由于黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜食用。下面是几个黑米的常用方：

    黑米粥

    黑米100克，淘洗后熬粥，常食能滋阴补肾，益气强身，明目活血。

    三黑粥

    黑米50克，黑大豆20克，黑芝麻15克，核桃仁15克。共同熬粥加红糖调味食之。常食能乌发润肤美容，补脑益智，且能补血。适合须发早白、头昏目眩及贫血等患者食用。

    黑米银耳大枣粥

    黑米100克，银耳10克，大枣10枚。一同熬粥，熟后加冰糖调味食之。本方能滋阴润肺，滋补脾胃，四季皆可服食。

    黑米莲子粥

    黑米100克，莲子20克。共同煮粥，熟后加冰糖调味食之。此方能滋阴养心，补肾健脾，适合孕妇、老人、病后体虚者食用，健康人食之亦可增强防抗病能力。

    黑米鸡肉汤

    黑米100克，鸡肉500克。先将鸡肉切块，用沸水焯一下，然后将黑米与鸡块共同入沙锅，加入鲜汤和各种调料，隔水蒸炖，待鸡肉与黑米烂熟后，加香油及食盐等调味食之。此方能补虚益气，养血活血，适合于产妇、病后体虚者使用。(张正修)