糖尿病运动降糖效果真好，记住这四个字轻松搞定！

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糖尿病运动的7个好处：

（1）规律运动可增加胰岛素敏感性

（2）有助于控制血糖

（3）减少心血管危险因素

（4）减轻体重，提升幸福感

（5）规律运动 8 周以上可将 2 型糖尿病人HbAlc降低 0.66%

（6）坚持规律运动 12~14 年的糖尿病人病死率显著降低

（7）对糖尿病高危人群一级预防效果显著

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糖尿病运动治疗的一三五七法则

作为治疗糖尿病“五驾马车”之一的运动疗法，对控制血糖的意重大，但是在运动过程中需要注意些什么呢？我们总结为“一、三、五、七”这四个字：

运动处方是用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性地进行锻炼，达到健身或治疗疾病的目的。2型糖友的运动处方最好由专业的运动医师为大家量身定制。

运动形式——“一”：

通常，2型糖友的运动形式应根据个人生活习惯、社会经济背景、居住环境以及糖尿病病情，因人而异酌情选择一种运动方式。以大肌肉群、规律性的有氧运动为佳，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，避免过度激烈、紧张的运动。若体重较大，则适合骑自行车、游泳等，以免下肢负荷过重。

运动时间——“三”：

每次餐后一小时运动30分钟。2型糖尿病的糖代谢紊乱以餐后血糖显著升高为主要特点。

研究证实：餐后高血糖状态是促进慢性并发症发展的关键因素。因此，运动要与饮食、药物等治疗相互协调，一般餐后一小时运动效果最佳。运动从最初的5～1 0分钟，随着运动能力逐步增加，有效运动时间应不少于30分钟，这样才能达到降低血糖的效果。

运动频率——“五”：

每周至少运动5次，以增加热量消耗并减重。运动要遵循循序渐进、持之以恒的原则，对于身体条件允许的，尤其是肥胖的2型糖尿病患者，应该坚持每天运动一次。研究发现，如果运动间歇超过3～4天，已经获得的胰岛素敏感性会降低，运动效果及其积累作用也会减少。

运动强度——“七”：

2型糖尿病患者通常比非糖尿病的个体运动能力降低，因此，原则上要求年龄大于40岁、病程超过10年、有心血管病症状与体征的糖友应通过运动试验获得靶强度。

实践中常用靶心率来反映运动强度，一般要求靶心率达到最大心率的60％～70％。简易算法为：运动中达到的脉率=170-年龄。

如一个60岁的2型糖友，在不合并其他心血管疾病、身体素质良好的情况下，运动中应该达到的靶脉率应为110次/分。如果达不到这个标准，就应该适当加大运动强度，以达到降低血糖的目的。如果超过了这个标准，则应适当减小运动强度，以防止运动导致的心血管意外发生。

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运动时应遵循以下原则：

（1）运动治疗应在医师指导下进行

（2）运动前要进行必要的评估，特别是心肺功能和运动功能的医学评估（如运动负荷试验等）

（3）空腹血糖大于16.7mmol/L、血糖反复低于3.9mmol/L或血糖波动较大时禁止运动

（4）有糖尿病酮症酸中毒等急性代谢并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病、严重肾病、严重心脑血管疾病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）等情况下禁忌运动

（5）病情控制稳定后方可逐步恢复运动。

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运动的频率及强度：

（1）每周至少 150分钟,如每周运动 5 天，每次 30分钟

（2）中等强度（50%~70% 最大心率，运动时有点用力，心跳和呼吸加快但不急促）的有氧运动。研究发现即使一次进行短时的体育运动（如 10分钟），累计 30分钟/天，也是有益的。

中等强度运动有：快走、打太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球和高尔夫球。较强体育运动为舞蹈、有氧健身操、慢跑、游泳、骑车上坡。

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如无禁忌证，每周最好进行 2 次抗阻运动、锻炼肌肉力量和耐力。训练时阻力为轻或中度。联合进行抗阻运动和有氧运动可获得更大程度的代谢改善。

运动项目要与患者的年龄、病情及身体承受能力相适应，并定期评估，适时调整运动计划.记录运动日记，有助于提升运动依从性。 养成健康的生活习惯。培养活跃的生活方式，如增加日常身体活动，减少静坐时间，将有益的体育运动融人到日常生活中。 运动前后要加强血糖监测，运动量大或激烈运动时应建议患者临时调整饮食及药物治疗方案，以免发生低血糖。