丁丁谈跑步 | 马拉松赛前一周都要准备什么？

大胆跑步，小心求证

在顺利度过备赛期后，运动能力和水平已经初具完赛水平或者能够达到自己预期目标时，你就进入了赛前最后一个环节——赛前一周准备。最后一周的各项准备工作能直接影响比赛当天的发挥。

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赛前一周训练规划 

减少跑量，但保持适当强度

在赛前七天安排一次20~22公里的长距离跑后，接下来的训练量应当是逐渐减少，以便于调整体能状态。提醒跑友，如果有力量训练的习惯，推荐在比赛3天前进行一次专门的力量训练。没有力量训练的习惯和积累的跑友们还是不要尝试，以免刺激过大影响参赛。

消除身体疲劳，确保肌肉能迅速唤醒

尤为重要的是赛前每日都需要安排充分的拉伸和泡沫轴放松来保持肌肉的弹性和兴奋度。保证肌肉在比赛前处于放松但能迅速唤醒的状态。以下赛前计划可根据自身情况进行调节。

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调整饮食结构，为比赛做好准备 

赛前补糖和糖原负荷法

增加主食的比例，使肌糖原储备充足，保持运动中血糖水平。在长时间运动中由于体内糖储备耗竭，可影响比赛能力，比赛前及赛中适量补糖可维持血糖水平并可提高比赛能力，延缓疲劳的发生。

提前补充维生素

马拉松项目对维生素B和维生素C的需求量较大，人体不会合成维生素，必须从体外摄取，多吃水果、蔬菜是很好的补充方法，尤其是橙汁含有充足的无机盐和维生素对人体非常有帮助。维生素B1临时服用无效，需提前10天或两周时间开始补充。

减少酸性食物的摄入

训练期间，蛋白质作为肌肉修复的神器，摄入量通常会比平时大，但在赛前一周，注意减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入，防止疲劳提前发生。

饮食其它注意事项

碱性食物可尽快消除运动带来的疲劳。增加碱储备，可多吃蔬菜、水果，如，豆角，萝卜，土豆，香蕉等，尤其是海带碱度最高。

增加食物中的抗氧化成分，进食适量的瘦肉类食物，补充抗氧化物有利于减轻疲劳、增加耐力，防止运动损伤和炎症。

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熟悉参赛流程、赛道情况 

熟悉参赛流程，保证顺利进入赛道，防止手忙脚乱找不到出发位置。对于初跑者来说，赛道才是你真正的对手，所以提前熟悉赛道路线和各路段的情况，有利于选择应对策略。

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赛前需要检查的装备和物品 

号码簿、计时芯片、参赛服装、进场证件、鞋带情况、鞋垫情况、手机电量、运动APP、损伤预防护具如：髌骨带、护膝、护踝、止汗带。

——本文节选自即将出版的《马拉松人人都可以》一书。