水果、蔬菜含糖量列表,升糖指数表及含热量

含糖量排排队

水果、蔬菜含糖量列表如下:
1％：南瓜 紫菜 生菜
2％：小白菜、小油菜、波菜、芹菜、青韭、蒜黄、窝笋、黄瓜西红柿、西葫芦、冬瓜、菜瓜 茴香、卷白菜。
3％：大白菜、黄韭、鲜雪里红、茄子、小红萝卜、角瓜、瓠子、鲜蘑菇、豌豆苗酸菜 塌棵菜
4％：洋白菜、韭菜、绿豆芽、豆角、西瓜、甜瓜、菜花 扁豆荚 茭白春笋 油菜 空心菜 臭豆腐。
5％：丝瓜、小葱、金花菜、青椒、青蒜、青梅 酱豆腐 韭菜花。
6％：白萝卜、青水萝卜、心青、大葱、韭菜苔、冬笋、草梅 桃 枇杷豆腐干 黄豆芽
7％：香椿、香菜、毛豆、黄桃子、黄胡萝卜。
8％：生姜、洋葱头、红胡萝卜 樱桃 柠檬
9％：橙子、波萝、李子、莲蓬 榨菜 蒜苗
10％：葡萄、杏
11％：柿子、沙果
12％：梨子、桔子 豌豆 橄榄
13％：柚子、苹果
14％：荔枝 山药
15％：苹果
16％：土豆
17％：石榴
20％：香蕉、藕
22％：红果
25.17-38.31％ 罗汉果干果
50％：柿饼
85％：粉条

低糖水果：（含糖量
中糖水果：（含糖量11%－20%）包括香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果等。此类水果每100克可提供50－90千卡能量。
高糖水果：（含糖量>20%）包括红枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆、罗汉果等干果，果脯。含糖量特别高的新鲜水果，如红富士苹果、柿子、莱阳梨、肥城桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬枣、甘蔗、黄桃等。此类水果每100克提供的能量超过100千卡。

食物热量及GI值含量表

各种食物的GI值(升糖指数Glycemic Index)与热量表

GI值的定义:
GI值是以食用纯葡萄糖(pure glucose)100克后2小时内的血糖增加值为基准(GI T=100)，其他食物则以食用后2小时内血糖增加值与食用纯葡萄糖的血糖增加值作比较得到的升糖指数。意思就是说低GI的食物引起血糖变化小，相反高GI的食物引起血糖升高幅度大。促使胰岛素分泌增加。

目前己经公布了五百六十五种常见食物的升糖指数，一般含糖分较高或是消化吸收快的食物，如精制米、面粉制品，水果中的西瓜、芒果、凤梨、香蕉、荔枝、龙眼等升糖指数较高，而含纤维质较多的食物，如糙米、燕麦或全麦食品，以及蕃茄、葡萄柚及大部分蔬菜，升糖指数较低。
    采用低GI饮食应避开GI值60以上与热量200以上的食物，一般定义GI值60以上为高GI值食物，GI值30以下为低GI值食物

※双红字的食物为对某些人要禁忌 ※单红字的食物需节制

我收集整理相关资料制成表格，方便大家阅读：

食物详细GI值可以参考下面资料：
混合膳食
1、猪肉炖粉条 16.7
2、饺子（三鲜）28.0

米饭＋菜
3、米饭＋鱼 37.0
4、米饭＋芹菜＋猪肉 57.1
5、米饭＋蒜苗 57.9
6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋 67.1
7、米饭＋猪肉 73.3
8、硬质小麦粉肉馅馄饨 39.0
9、包子（芹菜猪肉） 39.1

馒头＋菜
10、馒头＋芹菜炒鸡蛋 48.6
11、馒头＋酱牛肉 49.4
12、馒头＋黄油 68.0
13、饼＋鸡蛋炒木耳 52.2
14、玉米粉＋人造黄油 69.0
15、牛肉面 88.6

谷类杂粮
大麦
16、大麦粒（煮）25.0
17、大麦粉（煮）66.0
18、整粒黑麦（煮）34.0
19、整粒小麦（煮）荞麦 41.0
20、荞麦方便面 53.2
21、荞麦（煮）54.0
22、荞麦面条 59.3
23、荞麦面馒头 66.7

玉米
24、甜玉米 55.0
25、（粗磨）玉米粉（煮）68.0
26、二合面窝头 64.9

米饭
27、黑米 42.3 大米（即食大米）
28、即食大米（煮1分钟）46.0
29、即食大米（煮6分钟）87.0

半熟大米
30、含支链淀粉低的半熟大米（煮，粘米类）50.0 　 　
31、含支链淀粉低的半熟大米（煮）

白大米 87.0
32、含支链淀粉高的白大米（煮，粘米类） 59.0
33、含支链淀粉低的白大米 88.0
34、大米饭 88.0
35、小米（煮） 71.0
36、糙米（煮） 87.0
37、糯米饭 87.0

谷类食物——面条
意大利式细面条（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗）
38、强化蛋白质的意大利式细面条 27.0
39、意大利式全麦粉细面条 37.0
40、白的意大利式细面条（煮15-20分钟）41.0
41、意大利式硬质小麦细面条（煮12－20分钟）55.0
42、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm） 35.0
43、通心面（管状、空心、约6.35mm粗）（煮5分钟）45.0

硬质小麦扁面条
44、粗的硬质小麦扁面条 46.0
45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条 49.0
46、细的硬质小麦扁面条 55.0
47、面条（一般的小麦面条）81.6

谷类食物——面包
大麦面包
48、75％－80％大麦粒面包 34.0
49、50％大麦粒面包 46.0
50、80％－100％大麦粉面包 66.0
51、混合谷物面包 45.0 　

小麦面包
52、含有水果干的小麦面包 47.0
53、50％－80％碎小麦粒面包 52.0
54、粗面粉面包 64.0
55、汉堡包（加拿大）61.0
56、新月形面包（加拿大）67.0
57、白高纤维小麦面包 68.0
58、全麦粉面包 69.0
59、白小麦面面包 70.0
60、去面筋的小麦面包 90.0
61、法国棍子面包 95.0
62、白小麦面包 105.8

燕麦麸面包
63、45％－50％燕麦麸面包 47.0
64、80％燕麦粒面包 45.0

黑麦面包
65、黑麦粒面包 50.0
66、黑麦粉面包 65.0

谷类食物——熟食早餐
67、稻麸 19.0
68、全麦维（家乐氏）42.0
69、燕麦麸 55.0
70、小麦片 69.0

玉米片
71、玉米片 73.0
72、高纤维玉米片 74.0
73、玉米片 84.0
74、可可米（家乐氏）77.0
75、卜卜米（家乐氏）88.0

粥
76、玉米面粥 50.9
77、玉米糁粥 51.8
78、黑五类 57.9
79、小米粥 61.5
80、大米糯米粥 65.3
81、大米粥 69.4
82、即食羹 69.4
83、桂格燕麦片 83.0

面点
84、爆玉米花 55.0
85、酥皮糕点 59.0
86、比萨饼（含乳酪，加拿大）60.0
87、蒸粗麦粉 65.0
88、油条 74.9
89、烙饼 79.6
90、白小麦面馒头 88.1

谷类食物——豆类
大豆
91、大豆罐头 14.0
92、大豆 18.0

蚕豆
93、五香蚕豆 16.9
94、蚕豆 79.0

扁豆
95、扁豆 18.5
96、扁豆 38.0

豆腐
97、冻豆腐 22.3
98、豆腐干 23.7
99、炖鲜豆腐 31.9

小扁豆 　
100、红小扁豆 26.0
101、绿小扁豆 30.0
102、小扁豆汤罐头（加拿大）44.0
103、绿扁豆罐头（加拿大）52.0

四季豆
104、四季豆 27.0
105、高压处理的四季豆 34.0
106、四季豆罐头（加拿大）52.0

绿豆
107、绿豆 30.0
108、绿豆挂面 31.0

利马豆
109、利马豆＋5克蔗糖 30.0
110、利马豆（棉豆）31.0
111、利马豆＋10克蔗糖 31.0
112、冷冻嫩利马豆（加拿大）32.0
113、利马豆＋15克蔗糖 54.0
114、粉丝汤 31.6
115、干黄豌豆（煮，加拿大）32.0
116、裂荚的老豌豆汤（加拿大）60.0
117、嫩豌豆汤罐头（加拿大）66.0
118、鹰嘴豆 33.0
119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）41.0
120、鹰嘴豆罐头（加拿大）42.0

青刀豆
121、青刀豆（加拿大） 39.0
122、青刀豆罐头 45.0
123、黑眼豆 42.0
124、罗马诺豆 46.0
125、黑豆汤（加拿大） 64.0
126、黄豆挂面 66.6

根茎类食品
土豆
127、土豆粉条 13.6
128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯）54.0

白土豆
129、煮的白土豆 56.0
130、烤的白土豆 60.0
131、蒸的白土豆 65.0
132、白土豆泥 70.0
133、油炸土豆片 60.3
134、用微波炉烤的白土豆 82.0
135、鲜土豆 62.0
136、煮土豆 66.4
137、土豆泥 73.0
138、马铃薯（土豆）方便食品 83.0
139、无油脂烧烤土豆 85.0
140、雪魔芋 17.0
141、藕粉 32.6
142、苕粉 34.5
143、蒸芋头 47.9
144、山药 51.0
145、甜菜 64.0
146、胡萝卜 71.0
147、煮红薯 76.7

牛奶食品
奶粉
148、低脂奶粉 11.9
149、降糖奶粉 26.0
150、老年奶粉 40.8
151、克糖奶粉 47.6

低脂酸乳酪
152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂）14.0
153、低脂酸乳酪（加水果和糖）33.0
154、一般的酸乳酪 36.0
155、酸奶 83.0

牛奶
156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）24.0
157、全脂牛奶 27.0
158、牛奶 27.6
159、脱脂牛奶 32.0
160、牛奶（加糖和巧克力）34.0
161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖）43.0

冰激凌
162、低脂冰激凌 50.0
163、冰激凌 61.0

饼干
164、达能牛奶香脆 39.1
165、达能闲趣饼干 39.1
166、燕麦粗粉饼干 47.1
167、油酥脆饼（澳大利亚） 55.0
168、高纤维黑麦薄脆饼干 64.0
169、营养饼 65.7
170、竹芋粉饼干 66.0
171、小麦饼干 70.0
172、苏打饼干 72.0
173、华夫饼干（加拿大） 76.0
174、香草华夫饼干（加拿大） 77.0
175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大） 74.0
176、膨化薄脆饼干（澳大利亚） 81.0
177、米饼 82.0

水果和水果产品
178、樱桃 22.0
179、李子 42.0
180、柚子 25.0

桃
181、鲜桃 28.0
182、天然果汁桃罐头 30.0
183、糖浓度低的桃罐头（加拿大） 52.0
184、糖浓度高的桃罐头 58.0

香蕉
185、生香蕉 30.0
186、熟香蕉 52.0

杏
187、干杏 31.0
188、淡味果汁杏罐头 64.0
189、梨 36.0
190、苹果 36.0
191、柑 43.0

葡萄
215、麦芽糖 105.0
192、葡萄 43.0
193、淡黄色无核小葡萄 56.0
194、（无核）葡萄干 64.0
195、猕猴桃 52.0
196、芒果 55.0
197、巴婆果 58.0
198、麝香瓜 65.0
199、菠萝 66.0
200、西瓜 72.0

果汁饮料
201、水蜜桃汁 32.7
202、苹果汁 41.0
203、巴梨汁罐头（加拿大） 44.0
204、未加糖的菠萝汁（加拿大） 46.0
205、未加糖的柚子果汁 48.0
206、桔子汁 57.0

碳酸饮料
207、可乐 40.3
208、芬达软饮料（澳大利亚） 68.0

糖
209、果糖 23.0
210、乳糖 46.0
211、蔗糖 65.0
212、蜂蜜 73.0
213、白糖 81.8
214、葡萄糖 97.0
215、麦芽糖 105.0

其它
216、花生 14.0
217、西红柿汤 38.0
218、巧克力 49.0
219、南瓜 75.0
220、胶质软糖 80.0