打卡25 | 脊柱不好百病生,这组体式灵活脊柱,让你远离疾病!
第43轮打卡计划
坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
脊柱是人体的中轴,在人体中发挥着相当重要的作用。
随着信息科技的发展,电子产品的普及,使得我们在不经意之间经常弯腰低头,长期以往导致脊柱受到压迫。
根据权威数据显示,我国10%~15%的成年人都患有颈椎疾病,10%以上的成年人同时患有脊柱、腰颈椎疾病。
脊柱是人体中最易发生慢性劳损的部位,一旦出现异常就会引起超百种的疾病。
因此,呵护脊柱健康,不但可以降低颈肩、疼痛,还能预防与脊柱相关的疾病发生。
今天小编就给伽人们分享一组延展脊柱、滋养腰椎的体式序列,更好的保养脊柱健康。
1.大拜式
·金刚坐进入,大脚趾贴靠,臀部坐在脚后跟;
·身体前倾,腹部贴靠大腿,前额点地,脖子放松;
·手臂向前伸展,掌心贴地,保持10-15个呼吸。
2.猫牛式
·四角跪姿进入,双手双腿打开与髋同宽;
·呼气,含胸拱背,背部向上,下巴找向锁骨;
·吸气,抬头挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉;
·保持脊柱中立位延展收缩,动态练习10-15次。
3.下犬式
·四柱支撑式进入,双手双脚打开与髋同宽;
·双脚向下踩,臀部向上,将坐骨推到最高;
·大腿肌肉收紧,手掌大大的张开,虎口下压;
·使身体呈倒“V”型,保持10-15个呼吸。
4.站立前屈式
·山式站立,双脚微微分开,双手自然放松;
·以髋部为折点,上半身向前向下弯曲;
·保持背部挺直,延展脊柱,腹部内收;
·腹部尽量靠近大腿,双手环抱或握脚踝;
·头部自然放松,保持10-15个呼吸。
5.狮身人面式——眼镜蛇式
·俯卧,小腿脚背压实地面,手臂平放在胸部两侧;
·吸气,肩胛骨缩拢,胸腔上提,上体微微后弯;
·手臂伸直向前,小臂贴地,腕、肘、肩同宽;
·吸气,延展腰椎,双肩放松,保持5-8个呼吸。
·双手后撤,放至胸腔两侧,手肘慢慢伸直;
·将头部向后仰,肩膀下沉,保持10-15个呼吸。
6.仰卧脊柱扭转式
·仰卧,双腿并拢,双手向身体两侧延展;
·抬起左腿跨过右腿贴至地面,双腿相互缠绕;
·上身躯干保持正直,视线看向右侧;
·保持10-15个呼吸,换另一侧重复练习。
7.排气式
·仰卧,双膝并拢,屈曲双膝靠近胸腔;
·双手抱住双膝前侧,将双膝尽量靠近胸腹部;
·保持头部双肩贴在垫面上,脖子延展放松;
·保持10-15个呼吸。
8.坐立脊柱扭转式
·山式坐姿进入,屈双膝,左脚掌放于右腿外侧;
·右脚放臀部左侧,脊柱延展向上,手臂上举;
·呼气,身体向左扭转,左手体后撑地;
·右手屈肘,大臂外侧与膝外侧互抵;
·保持10-15个呼吸,换另一侧重复练习。
9.穿针式
·四角跪姿进入,吸气,抬右手臂向上高举;
·屈左肘,手掌撑地,右手穿过左腋窝向左伸展;
·使右肩膀落在地面上,右手伸展,掌心向上;
·保持10-15个呼吸,换另一侧重复练习。
10.桥式
·仰卧,双手放在身体两侧,双脚打开与髋同宽;
·屈双膝靠近臀部,小腿与地面垂直;
·呼气,抬起臀部向上,双肩双手臂下压地面;
·胸腔向上抬,双腿平行,保持10-15个呼吸。
经常练习这组序列,保养脊柱健康,滋养椎间盘,你将受益一生!
瑜伽不一定非要练成怎样,而是需要战胜:懒惰、焦躁、虚伪等负能量,变得自律, 变得平和,远离不良习惯,改善体型,找到属于自己岁月的状态和热情!加油~