发酵食品vs高纤维食物，谁才能叫醒你的健康？

这是《肠道产业》第 737 篇文章

编者按

面包、酸菜、酸奶、奶酪….各种各样的发酵食品构成了我们饮食的日常，成为我们生活里最普遍也是最特殊的食物。这些食物的背后都离不开微生物。

那么，与微生物紧密相关的发酵食品是否也会影响我们肚子里的肠道菌群呢？

对我们的身体有什么影响呢？今天，我们共同关注发酵食品。希望本文能够为相关的产业人士和诸位读者带来一些帮助和启发。

发酵食品

发酵食品，如酸奶、泡菜、酸菜和康普茶等，长期以来一直是世界上许多地方的主食。事实上，几千年来，不同的文化都依赖发酵，来生产面包和奶酪，保存肉类和蔬菜，以及改善许多食物的风味和质地。

现在，科学家们发现发酵食品可能会对我们的肠道产生有趣的影响。食用这些食物可能会改变我们肠道中数以万亿计的细菌、病毒和真菌，这些细菌、病毒和真菌被统称为肠道微生物组。发酵食品还可能会降低全身炎症水平，此外，越来越多地研究将其与一系列和衰老相关的疾病联系起来。

最新的发现来自于斯坦福大学研究人员在《细胞》杂志上发表的一项研究。该研究探究了发酵食品对肠道和免疫系统可能产生的影响，并比较了其与相对健康的高纤维饮食模式（富含水果、蔬菜、豆类、全谷物和其他富含纤维）的差异。

发酵食品vs高纤维食物

在这项研究中，研究人员招募了 36 名健康成年人，并将他们随机分组。一组被要求增加富含纤维的植物性食物的摄入量，而另一组则被要求多吃发酵食品，包括酸奶、酸菜、开菲尔酸奶、康普茶和泡菜。

上述发酵食品是通过将牛奶、蔬菜以及其他原料与酵母和细菌等微生物混合而制成的，因此发酵食品通常富含活微生物，以及发酵过程的副产品，包括各种维生素、乳酸和柠檬酸。

参与者需要遵循规定的饮食 10 周，在此期间，研究人员追踪并检测了他们血液中的炎症标志物和肠道微生物组的变化。

在研究结束时，第一组的纤维摄入量增加了一倍，从每天约 22 克增加到每天 45 克，大约是普通美国人平均摄入量的三倍。第二组从几乎不吃发酵食品到每天吃大约六份。虽然六份听起来很多，但实际上并没有你想象得那么夸张：早餐 245 克（一杯）酸奶，午餐时一瓶 473 毫升（16 盎司）康普茶，以及晚餐 245 克（一杯）泡菜，就达到了六份的量了。

在 10 周之后，两组的整体免疫健康指标都没有显著变化。但发酵食品组显示，19 种炎症化合物均显著减少。其中表现出下降的化合物包括白细胞介素 6（一种炎症蛋白），而白细胞介素 6 在 2 型糖尿病和类风湿性关节炎等疾病中往往会升高。相比之下，高纤维组的相同炎症因子水品并未明显降低。

对于发酵食品组的人来说，炎症标志物的减少与他们肠道的变化相吻合。他们的肠道容纳了更广泛和多样的微生物，这与最近针对摄入各种发酵食品的人进行的其他研究相似。新的研究发现，人们吃的发酵食品越多，他们的肠道微生物种类就越多。然而令人惊讶的是，在他们的肠道中检测到的新微生物中，似乎只有 5%直接来自他们所吃的发酵食品。

这项新研究的作者、斯坦福大学微生物学和免疫学教授 Justin Sonnenburg 说：“绝大多数来自其他地方，我们不知道是哪里。我认为，要么是低于检测水平的低丰度微生物变多了，要么发酵食品会招募其他微生物到肠道环境中。”

通常，肠道微生物组的多样性水平高被认为是一件好事。研究表明，它与肥胖症、2 型糖尿病、代谢性疾病和其他疾病的低发病率有关。

与生活在更传统、非工业化社会的人相比，生活在工业化国家的人的肠道微生物多样性往往较少。一些科学家推测，现代生活方式的因素，如高加工食品、慢性压力和缺乏运动，可能会抑制潜在的有益肠道微生物的生长。

而另一些人则认为，多样化的微生物组和良好的健康之间的相关性被夸大了，通常在生活在发达国家的人身上看到的低水平的微生物组多样性可能是适合现代世界的。

与预期相反的结果

不过有一点是专家之间几乎没有分歧的：高纤维饮食具有好处。在大量研究中，食用更多水果、蔬菜、坚果和其他富含纤维的食物的人往往死亡率较低，慢性病的发生概率也较低。

膳食纤维被认为对肠道健康有益：肠道中的微生物以纤维为食，并利用它产生有益的副产品，如短链脂肪酸，这可以减少炎症。一些研究还表明，摄入大量纤维可以促进微生物组的多样化。

斯坦福大学的研究人员预计，食用高纤维饮食会对微生物组的构成产生重大影响。然而与预期相反，高纤维组的微生物多样性几乎没有变化。但是当科学家们仔细观察时，他们发现了一些惊人的现象：开始时微生物多样性水平较高的人采取高纤维饮食后，炎症水平降低了，而开始时微生物多样性较低的人在摄入更多纤维时，炎症却略有增加。

研究人员说，他们怀疑微生物组多样性低的人可能缺乏正确的微生物来消化他们所摄入的全部纤维。有一个发现支持了这一点，在高纤维组的参与者的粪便中意外地发现存在有大量的碳水化合物没有被他们的肠道微生物所降解。

一种可能性是，他们的肠道需要更多的时间来适应高纤维的饮食。该研究的另一位作者 Christopher Gardner 说，但最终这一发现可以解释为什么一些人在吃大量纤维时出现腹胀和其他不舒服的胃肠道问题。

斯坦福大学预防研究中心的营养研究主任 Gardner 说：“也许一些人的微生物组还没有做好准备迎接纤维。”

研究人员希望在未来回答的一个问题是，如果人们同时食用更多发酵食品和更多纤维会发生什么。这会增加他们肠道中微生物的种类，并提高他们消化纤维的能力吗？两者对炎症会有协同作用吗？

确凿的证据

洛杉矶西达赛奈医学中心微生物组研究主任 Suzanne Devkota 并未参与这项新研究，她表示长期以来，人们一直认为食用发酵食品有益健康，但这项新研究首次提供了一些“确凿的证据”表明它可以影响肠道和炎症。“我们总是难以评论说，发酵食品是有益的，特别是从炎症的角度来看，因为这背后确实缺少数据支持。”她说。

Devkota 提醒说，这些发现不应该阻止任何人吃富含纤维的食物，因为纤维除了对肠道的影响外，还有很多其他健康益处。她自己也食用大量的纤维和发酵食品，并经常建议患有炎症性肠病等疾病的病人也这样做。

“这并没有改变我一直以来的推荐，”她说，“但我可能会更多地转向鼓励人们食用发酵食品，因为现在我有数据可以支持，发酵食品具有一定的抗炎特性。”

Devkota 说，需要更多的研究来更好地了解发酵食品和整体健康之间的联系。但她认为，发酵食品可能有益的一个原因是，它们所含的微生物在发酵过程中不断产生各种营养物质。

她说：“一罐酸菜是一种活的食物，里面的微生物正在积极生产有益物质，比如维生素。当你吃发酵的食物时，你正在摄入所有这些微生物产生的化学物质，这对你有好处。”

原文链接：

https://www.irishtimes.com/life-and-style/food-and-drink/how-fermented-foods-may-alter-your-microbiome-and-improve-your-health-1.4649257

作者｜Anahad O'Connor

编译｜拍了花宝贝

审校｜617

编辑｜咲