全民健康生活方式宣传月：减盐、减油、减糖核心信息

2021年宣传活动主题为

“三减+三健，健康新动力”

“三减”即减盐、减油、减糖

减盐核心信息

❖ 饮食中钠盐含量过高会引起高血压，增加心脏病、中风发生风险。

❖ 健康成年人每天食盐不超过5克。

❖ 家庭烹饪少放盐、酱油，学会使用定量盐勺。

❖ 减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。

❖ 少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜、水果。

❖ 购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。

❖ 减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。

❖ 多选择新鲜肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品、罐头食品。

❖ 盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。

❖ 在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。

减油核心信息

❖ 油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。

❖ 植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

❖ 建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

❖ 烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器皿，均可减少用油量。

❖ 家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

❖ 高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。

❖ 少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。

❖ 购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

❖ 减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。

❖ 从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

减糖核心信息

❖ 减糖应减添加糖。各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

❖ 认识添加糖。添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

❖ 糖的危害多。饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

❖ 控制添加糖摄入量。中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

❖ 儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。

❖ 婴幼儿食品无需添加糖。婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。

❖ 减少食用高糖类包装食品。建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。

❖ 烹饪过程少加糖。家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

❖ 外出就餐巧点菜。在外就餐时，适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

❖ 用白开水替代饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。

来源：“全民健康生活方式行动”