老中医说：208种食物 轻松吃出好血糖

我们都知道血糖生成指数（ GI）是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。食物血糖生成指数 (glycemic index, glycaemic index, GI)被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。

高GI的食物：进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高;

低GI食物：在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。

因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。

有时候，“懒一点”更容易降低食物的血糖生成—比如粗粮不要细作、蔬菜不要切、豆类整粒吃不要磨碎等等，这些饮食习惯上的“小窍门”能大大降低血糖上升的风险。

具体来说就牵涉到食物血糖生成指数。

当血糖生成指数在55以下时， 可认为该食物为低GI食物;

当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物;

当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。

以下，给大家提供208种食物的升糖指数作为参考，基本涵盖了各类食品，值得大家转发收藏。

208种食物名称血糖指数：

糖类：

1、葡萄糖：100.1

2、绵白糖：83.8

3、蔗糖：65

4、果糖：23

5、乳糖：46

6、麦芽糖：105

7、蜂蜜：73

8、胶质软糖：80

9、巧克力：49

谷类及制品

10、小麦/整粒煮：41

11、粗麦粉/蒸：65

12、面条/小麦粉：81.6

13、面条/强化蛋白质，细煮：27

14、面条/全麦粉，细：37

15、面条/白细，煮：41

16、面条/硬质小麦粉，细煮：55

17、线面条/实心，细：35

18、通心面/管状，粗：45

19、面条/小麦粉，硬，扁粗：46

20、面条/硬质小麦粉，加鸡蛋，粗：49

21、面条/硬质小麦粉，细：55

22、馒头/富强粉：88.1

23、烙饼：79.6

24、油条：74.9

25、大米粥：69.4

26、大米饭：83.2

27、黏米饭/含直链淀粉高，煮：50

28、黏米饭/含直链淀粉低，煮：88

29、糙米/煮:87 30、稻麸：19

31、糯米饭:87

速食食品

32、大米糯米粥:65.3

33、黑米粥:42.3

34、大麦/整粒，煮:25

35、大麦粉:66

36、黑麦/整粒，煮:34

37、玉米/甜，煮:55

38、玉米面/粗粉，煮:68

39、玉米面粥:50

40、玉米糁粥:50.8

41、玉米片7:8.5

42、玉米片/高纤维:74

43、小米/煮:71

44、小米粥:60.5

45、米饼:82

46、荞麦/黄:54

47、荞麦面条:59.3

48、荞麦面馒头:66.7

49、燕麦麸:55

薯类、淀粉及制品

50、马铃薯:62

51、马铃薯/煮:66.4

52、马铃薯/烤:60

53、马铃薯/蒸:65

54、马铃薯/用微波炉烤:82

55、马铃薯/烧烤，无油脂:85

56、马铃薯泥:73

57、马铃薯粉条:13.6

58、甘薯/山芋:54

59、甘薯/红，煮:76.7

60、藕粉:32.6

61、苕粉:34.5

62、粉丝汤/豌豆:31.6

豆类及制品

63、黄豆/浸泡:18

64、黄豆/罐头:14

65、黄豆挂面:66.6

66、豆腐/炖:31.9

67、豆腐/冻:22.3

68、豆腐干:23.7

69、绿豆:27.2

70、绿豆挂面:33.4

71、蚕豆/五香:16.9

72、扁豆:38

73、扁豆/红，小:26

74、扁豆/绿，小:30

75、扁豆/绿，小，罐头:52

76、小扁豆汤/罐头:44

77、利马豆/棉豆:31

79、利马豆/加10克蔗糖:31

80、利马豆/嫩，冷冻:32

81、鹰嘴豆:33

82、鹰嘴豆/罐头:42

83、咖喱鹰嘴豆/罐头:41

84、青刀豆:39

85、青刀豆/罐头:45

86、黑眼豆:42

87、黑马诺豆:46

88、黑豆汤:46

89、四季豆:27

90、四季豆/高压处理:34

91、四季豆/罐头:52

蔬菜类

92、甜菜:64

93、胡萝卜/金笋:71

94、南瓜/倭瓜、番瓜:75

95、麝香瓜:65

96、山药/薯蓣:51

97、雪魔芋:17

98、芋头/蒸芋芨/毛芋:47.7

水果类及制品

99、苹果:36

100、梨:36

101、桃:28

102、桃/罐头，含果汁:30

103、桃/罐头，含糖浓度低:52

104、桃/罐头，含糖浓度高:58

105、杏干:31

106、杏罐头，含淡味果汁:64

107、李子:24

108、樱桃:22

109、葡萄:43

110、葡萄干:64

111、葡萄/淡黄色，小，无核:56

112、猕猴桃:52

113、柑:43

114、柚:25

115、巴婆果:58

116、菠萝:66

117、芒果:55

118、芭蕉/甘蕉、板蕉:53

119、香蕉:52

120、香蕉/生:30

121、西瓜:72

种子类

122、花生:14

乳及乳制品

123、牛奶:27.6

124、牛奶/加糖和巧克力:34

125、牛奶/加人工甜味剂和巧克力:24

126、全脂牛奶:27

127、脱脂牛奶:32

128、低脂奶粉:11.9

129、降糖奶粉:26

130、老年奶粉:40

131、克糖奶粉:47.6

132、酸奶/加糖:48

133、酸乳酪/普通:36

134、酸乳酪/低脂:33

135、酸乳酪/低脂，加人工甜味剂:14

速食食品

136、大米/即食，煮1分钟:46

137、大米/即食，煮6分钟:87

138、小麦片:69

139、桂格燕麦片:83

140、荞麦方便面:53.2

141、即食羹:69.4

142、营养饼:65.7

143、全麦维/家乐氏:42

144、可可米/家乐氏:77

145、卜卜米/家乐氏:88

146、比萨饼/含乳酪:60

147、汉堡包:61

148、白面包:87.9

149、面包/全麦粉:69

150、面包/粗面粉:64

151、面包/黑麦粉:65

152、面包/小麦粉，高纤维:68

153、面包/小麦粉，去面筋:70

154、面包/小麦粉，含水果干:47

155、面包/50%~80%碎小麦粒:52

156、面包/75%~80%大麦粒:34

157、面包/50%大麦粒:46

158、面包/80%~100%大麦粉:66

159、面包/黑麦粒:50

160、面包/45%~50%燕麦麸:47

161、面包/80%燕麦粒:65

162、面包/混合谷物:45

163、新月形面包:67

164、棍子面包:90

165、燕麦粗粉饼干:55

166、油酥脆饼干:64

167、高纤维黑麦薄脆饼干:65

168、竹芋粉饼干:66

169、小麦饼干:70

170、苏打饼干:72

171、格雷厄姆华饼干:74

172、华夫饼干:76

173、香草华夫饼干:77

174、膨化薄脆饼干:81

175、达能闲趣饼干:47.1

176、达能牛奶香脆:39.3

177、酥皮糕点:59

178、马铃薯片/油炸:60.3

179、爆玉米花:55

饮料类

180、苹果汁:41

181、水蜜桃汁:32.7

182、巴梨汁/罐头:44

183、菠萝汁/不加糖:46

184、柚子果汁/不加糖:48

185、橘子汁:57

186、可乐饮料:40.3

187、芬达软饮料:68

188、冰淇淋:61

189、冰淇淋/低脂:50

混合膳食及其他

190、馒头+芹菜炒鸡蛋:48.6

191、馒头+酱牛肉:49.4

192、馒头+黄油:68

193、饼+鸡蛋炒木耳:48.4

194、饺子/三鲜:28

195、包子/芹菜猪肉:39.1

复合类

196、硬质小麦粉肉陷混沌:39

197、牛肉面:88.6

198、米饭+鱼:37

199、米饭+芹菜+猪肉:57.1

200、米饭+蒜苗:57.9

201、米饭+蒜苗+鸡蛋:68

202、米饭+猪肉:73.3

203、玉米粉加入人造黄油/煮:69

204、猪肉炖粉条:16.7

205、西红柿汤:38

206、二合面窝头/玉米面+面粉:64.9

207、牛奶蛋糊/牛奶+淀粉+糖:43

208、黑五类粉:57.9

同时，食物血糖生成指数还会受多方面因素影响，如受食物中碳水化合物的类型、结构、食物的化学成分和含量以及食物的物理状况和加工制作过程的影响等，如果忽视这些不同，将很难控制血糖平稳。

在注意食物GI的同时，更重要的是注意饮食的分量，大概有以下几个小诀窍：

1.每天的肉类食物摄入量相当于一张扑克牌大小；

2.每天吃一个网球大小的苹果或梨子；

3.每天吃拳头大小的土豆或红薯，同时要减去相应的米饭或面的分量（半两主食）；

4.用标准碗盛米饭，每次为2两。