掌握倒立平衡,不要过早离开墙面,4个方法,让平衡基础更扎实
健身枯燥乏味,封神其乐无穷。
大家好,我是旺旺。
我很理解大家想要学会倒立的心情,因为我以前也是这种想法。
但是你知道我学会倒立花了多长时间吗?一年,而且现在控制的也不是很好。
之所以花了这么长时间,是因为平衡基础没有打牢。
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我半年前就已经学会了倒立走路,但是倒立控制,却推迟了半年。
主要原因是,我太早离开墙面了,导致我的平衡基础不够扎实。
如果现在让我重新学倒立的话,那么我不会进行那么多不靠墙练习。
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相反,我会更多的在墙面上,进行下面这4个平衡基础训练,这对于倒立来说,是最重要的。
一、面墙倒立摸肩
自由倒立,需要有一定的控腰能力,而这个控腰感受,其实是吊腰,也就是腰部支撑感。
听不懂没有关系,你练面墙倒立摸肩这个动作,你能明显感受到臀部、腰部的紧绷感,这就叫控腰。
那么除此之外,面墙倒立摸肩这个动作,还可以增强肩部的支撑力量,如果你倒立没多久就感觉肩膀酸,那么这个动作要多练练。
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在具体练面墙倒立摸肩的时候,你要注意两个动作精髓。
- 扭臀为主,减少摆腿
我刚开始进行面墙倒立摸肩的时候,下肢会跟着摸肩幅度而左右摇摆,这样一来腰部控腰感受会变弱。
此外,这样不容易保持平衡,很容易从墙面上掉下来,掉下来再上去,心理方面就觉得不太容易了是吧?
- 窄距支撑,不要太宽
接下来是两手距离,很多人为了身体稳定,会采用宽距支撑,其实不能这样做。
两手距离越宽,身体摆动幅度越大,进而平衡越难维持,而且对手腕的冲击太大,很容易受伤。
采用窄距支撑,与肩同宽,甚至比肩略窄,这样你更容易控制倒立摸肩。
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二、面墙倒立耸肩
大家在练倒立的时候,听没听过这样一种说法,就是说倒立必须要“顶肩”是吧?
其实顶肩,就是耸肩,让肱骨顶在肩胛骨上面,这样你不用太多的肩部肌肉力量。
而且还有一个好处就是,上肢核心更稳定,那么倒立控制起来也会更加容易。
面墙倒立耸肩,就是一个非常好的“顶肩”训练动作。
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- 还是窄距支撑
还是需要你窄距支撑,这样你顶肩幅度更大,那么肩部肌肉更好发力,而且手腕压力也会更小。
宽距支撑姿势的话,顶肩顶不起来,幅度太小,到了自由倒立的时候,就很难做到“主动顶肩”。
- 眼睛看着墙壁
那么“顶肩”不只是耸肩,还有就是用背部发力,其实很多人倒立的时候只有肩部发力,背部一点力量都没有出。
那不行,所以你平时进行面墙倒立耸肩,就需要把头埋起来,尽量让背部起支撑作用,眼睛看着墙壁。
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三、背墙倒立点墙
控制倒立平衡有两种手段,一种是倒立走路控制,一种是倒立点墙控制。
我虽然原来练的是倒立走路控制,但是现在我才发现,倒立点墙控制效果更好。
一方面,这种控制能让你学会利用手腕力量来控制平衡,第二方面,你不会塌腰。
那么背墙倒立点墙,你可以单腿点,也可以双腿点,我用的是双腿点。
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不管用那种方式,一定遵循两个技巧。
- 手掌离墙面10公分
我原本想说手掌离墙面近一些,但是每个人对“近”的定义不一样,所以绝对一点,就是10公分。
这样你的躯干才会更直,不然你躯干都是弯的,倒立起来不好看不说,而且不太利于你控制平衡。
- 用手指,别用肚子
这个你可能理解不了,有些人让足部离开墙面,是先把肚子挺起来,然后把腿拉过来。
那不行呀,你的躯干得保持笔直,然后用用手指力量把身体推离墙面,这才是争正确的方式。
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四、团身支撑
跟“顶肩”一样,团身支撑也是为了更好的利用背部力量,这样你的上肢核心才会更加稳定。
如果你不会利用背部力量的话,那么你就算做到了倒立平衡,也不能随意调整身体。
团身支撑的作用,就是用背部力量来使身体前后倾倒,这跟手指保持平衡是一样的。
团身支撑,其实跟瑜伽练法里面的倒立勾脚尖一样的。
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主要有两点注意。
- 把身体往起来扳
有些人用双杠做团身支撑,然后这样做出来,整个背部都是放松的,自然达不到“控背”效果。
你需要绷紧你的腰背,然后把身体往起来“扳”,这样才能让倒立背部支撑更稳定。
- 可以屈肘
有些人原来练过俄挺,然后掌握了直臂力量,但是倒立团身支撑,不需要直臂。
所以我们可以尝试屈肘来做这个动作,这个时候你也可以不必团身,腿伸直也可以,只要你有能力。
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用这4个动作练倒立平衡,比你过早离开墙面,进行倒立走路效果要好。
而且有一个好处就是,这样练倒立会更加安全,不像倒立走路那样,容易伤手腕。
我是旺旺大法师,
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#清风计划#
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