理。性。吃。瓜。
又到了每天都想吃冰西瓜的季节。
但很多人担心，西瓜糖太多、热量高、容易长胖，真是这样吗？
西瓜的含糖量在6-8%左右，跟夏季其他水果相比并不算高。
是不是觉得有点意外？甜甜的西瓜含糖量，居然比寡淡的火龙果都低。
水果吃起来甜不甜，除了跟含糖量多少有关之外，还跟所含糖的种类、以及有机酸的种类和含量有关。
水果中的可溶性糖有果糖、葡萄糖、蔗糖三种，果糖的甜度最高，葡萄糖最低。而且，果糖低温时甜度会增高。
▲3种糖的相对甜度，以蔗糖100计
火龙果含有比较多的葡萄糖，而西瓜含有比较多果糖。
成熟的西瓜中有机酸含量比较少，糖酸比高。不像芦柑之类的，糖多，酸也多，糖酸比低，甜味就不那么突出。
西瓜90%都是水，几乎不含脂肪，蛋白质也微乎其微，热量其实不算高。
比较甜的西瓜每100g大约能提供41大卡的热量(日本食物成分资料库)，大约是100g米饭热量的1/4。
也就是说，2碗这样大小的西瓜肉的热量，跟这样一小碗饭差不多。
西瓜几乎不含膳食纤维，吃起来很省力，糖分释放快，升高血糖的速度很快，属于高GI水果。
所以吃西瓜还是要注意，别吃太快、太多，否则血糖会飙升得很厉害。
但并不是完全不能吃。对糖尿病人来说，吃水果除了要考虑水果的GI值，还要考虑血糖负荷GL，也就是份量。
西瓜的GI是72，如果少量吃比如吃100g，那么GL=72% * 8≈6。比同等重量的蒸土豆、燕麦饼干低。
少量吃点解馋还是可以的。同样的道理，虽然粗杂粮的GI相对低，但也要控制量，任意吃也不利于血糖控制。
▲图源：参考资料[3]
再对切一刀，就是1/8了
总之，别再冤枉西瓜、委屈自己了，做好该做的，开心吃瓜吧。
[1]赵胜杰, 高磊, 路绪强,等. 不同类型西瓜果实糖酸组分含量分析[J]. 中国瓜菜, 2017(8).
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[3]ALI Aslam,王伟伟,何楠,路绪强,赵胜杰,朱红菊,刘文革.不同葫芦科作物中瓜氨酸含量的比较[J].中国瓜菜,2020,33(06)
[4]Hartman, Jordan Leigh. "Investigating Citrulline in Cucurbits: A Survey of Cucurbitaceae and Heritability Estimations in Watermelon." (2017).
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